Účinky srvátkového proteínu
Účinky a konzumácia srvátkových bielkovín vo fitness a kulturistike
Všetko o účinku, požití, vedľajších účinkoch a tolerancii srvátkového proteínu v športe!
Pokiaľ ide o požitie, účinky a znášanlivosť srvátkového proteínu, na internete sú často dostupné iba amatérske informácie. Z tohto dôvodu ponúka Sportnahrung-Engel po prvýkrát komplexnú encyklopédiu na tému srvátkový proteín.
Čo je srvátkový proteín?
Srvátkový proteín je bielkovina, ktorá sa získava z mlieka. Podiel srvátkového proteínu (srvátkový proteín) v čerstvom mlieku je okolo 20%. Zvyšných 80% tvorí kazeínový proteín. Srvátkový proteín má z hľadiska svojej aminokyselinovej štruktúry veľmi krátky reťazec, zatiaľ čo kazeínový proteín má veľmi dlhý reťazec! Srvátkový proteín obsahuje veľa aminokyselín populárnych u športovcov, napríklad BCAA.
Ako sa vyrába srvátkový proteín, v čom sú rozdiely?
Srvátkový proteín sa získava z mlieka rôznymi výrobnými postupmi. Srvátkový proteín je dostupný ako koncentrát, ktorý predstavuje najlacnejšiu produkciu. Tento proteín zvyčajne stále obsahuje pomerne vysoký podiel sacharidov a tukov. Na druhej strane je izolát srvátkového proteínu oveľa nákladnejší. Niektoré izoláty srvátkových bielkovín sú však takmer úplne bez sacharidov, napríklad laktózy. Ďalej v týchto výrobkoch nezostávajú takmer žiadne tuky. Špeciálnou formou srvátkového proteínu je takzvaný srvátkový proteínový hydrolyzát. V tomto produkčnom variante sú aminokyseliny počas výroby úplne rozdelené na voľné aminokyseliny!
Prečo ľudia potrebujú srvátkový proteín s efektom bielkovín?
Každý potrebuje bielkoviny na budovanie svalového tkaniva. V dostatočnom množstve pomáha bielkoviny budovať a udržiavať svalovú hmotu *. Len čo telo už nedokáže čerpať energiu z tukového tkaniva a zo zásob sacharidov (zásoby glykogénu), začne si odbúravať vlastné svalové bielkoviny. Z tohto dôvodu má zmysel, najmä pre súťažiacich športovcov, ktorí intenzívne trénujú, stravovať sa tak, aby bolo dodané dostatok bielkovín. Potraviny, ktoré obsahujú viac bielkovín, sú napríklad ryby, strukoviny, orechy, vaječný bielok, nízkotučný tvaroh a mäso (napr. Hydina, hovädzie mäso). Vyvážená a pestrá strava sa vo všeobecnosti odporúča rovnako ako zdravý životný štýl.
Koľko bielkovín by ste mali dostať za deň?
Bežný občan, ktorý nemá veľa športu, potrebuje asi 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Vytrvalostný športovec by sa mal orientovať asi na 1,5 g denne. Ak je vaším cieľom budovanie svalov, mali by ste každý deň skonzumovať okolo 1,8 až 2 g vysoko kvalitných bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Potravinami bohatými na bielkoviny sú napríklad mäso, ryby, orechy, strukoviny, mliečne výrobky, ktoré môžu konkurenční športovci v prípade potreby doplniť bielkovinovým práškom, ako je napríklad srvátkový proteín.
Všeobecne sa odporúča vyvážená a rozmanitá strava v spojení so zdravým životným štýlom.
Kedy použiť srvátkový proteín?
Samotnú srvátkovú bielkovinu je možné v prípade potreby použiť ako doplnok výživy. Mnoho športovcov si v prípade potreby dá každé ráno dávku srvátkového proteínu. Ďalej sa časť srvátkového proteínu často užíva priamo po tréningu.
Prečo sú srvátkové bielkovinové nápoje také populárne v športe?
Srvátkový proteín má extrémne vysokú biologickú hodnotu 104, a teda viac ako akýkoľvek iný zdroj bielkovín. Okrem toho je srvátkový proteín obzvlášť rozpustný ako doplnok výživy, čo uľahčuje jeho použitie na cestách. Na ďalšie zvýšenie biologickej hodnoty sa srvátkový proteín tiež často kombinuje s inými zdrojmi bielkovín, ako je sójový proteín. Pre mnohých športovcov je srvátkový proteín pravdepodobne najobľúbenejším a najlepším proteínom vďaka svojej vysokej biologickej hodnote, dobrej rovnováhe aminokyselín a rozpustnosti.
Konzumácia srvátkového proteínu je vhodná v spojení s diétou?
V strave zameranej na stravu bohatú na bielkoviny, ako je napríklad bielkovinová diéta alebo anabolická strava, je možné v prípade potreby konzumovať srvátkový proteín ako doplnok výživy. Srvátkový proteín má s 80-90% obsahom bielkovín veľmi vysoký obsah bielkovín. Porcia srvátkového proteínu poskytuje v priemere 25 - 30 g bielkovín, a preto môže srvátkový proteín tiež pomáhať udržiavať svaly.
Čo je to vlastne hydrolyzovaný srvátkový proteín?
Hydrolyzovaný srvátkový proteín je zvyčajne o niečo nákladnejší ako izolát srvátkového proteínu kvôli zložitému procesu výroby hydrolýzy. Hydrolyzovaný srvátkový proteín je vhodný najmä pre profesionálov a amatérov s veľmi veľkým tréningovým objemom, ktorí sa spoliehajú na rýchlu regeneráciu!
Čo s príjmom srvátkových bielkovín, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy?
Srvátkový proteín obsahuje menej laktózy v porovnaní s mliečnymi bielkovinami. Výrobcovia tiež označujú niektoré výrobky zo srvátkových bielkovín ako výrobky bez laktózy.
Viac produktov na intoleranciu laktózy nájdete tu: Bielkoviny s malým obsahom laktózy
Srvátkový proteín je vhodný aj pre vegetariánov?
Konzumácia srvátkového proteínu je veľmi vhodná pre vegetariánov, neobsahuje žiadne ďalšie živočíšne zložky okrem koncentrátu alebo izolátu z kravského mlieka!
Obsahuje srvátkový proteín aj lepok alebo iné prísady?
To závisí od výrobného procesu a výberu použitých surovín. Na požiadanie vám radi poskytneme ďalšie informácie.
Viac produktov bez lepku nájdete tu: Bezlepkový proteín
Môžem kombinovať srvátkový proteín s kreatínom?
Mnoho športovcov kombinuje srvátkový proteín s kreatínom na pretrénovanie po tréningu. Zvyčajne sa potom primiešajú ďalšie aminokyseliny, ako sú BCAA, glutamín a maltodextrín. 3 g kreatínu denne zaisťuje zvýšenie fyzického výkonu **.
Aký je rozdiel medzi iónovo vymeneným srvátkovým proteínom a ultrafiltrovaným srvátkovým proteínom?
Jedná sa o dva úplne odlišné výrobné procesy. Pomocou ultrafiltrovaného srvátkového proteínu sa najskôr odstráni laktóza zo srvátkového proteínu, potom tuk a nakoniec minerály. Tak sa vytvorí veľmi kvalitný proteín s extrémne vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom laktózy a tuku. Vďaka šetrnému spracovaniu sú zachované všetky bioaktívne srvátkové zložky a peptidy! Iontovo vymenený srvátkový proteín nie je taký kvalitný, pretože biologicky aktívne zložky sú tu prevažne „denaturované“. Výhodou tejto metódy je lacnejšia výroba, obsah bielkovín v konečnom produkte je vyšší a obsah laktózy a tukov je ešte nižší ako v prípade ultrafiltrovaného srvátkového proteínu.!
Ako dlho môžem užívať srvátkový proteín?
Doplnky výživy by sa spravidla nemali užívať nepretržite. Doplnky výživy navyše nenahrádzajú vyváženú a rozmanitú stravu. Doplnky ako srvátkový proteín používajte iba v prípade potreby.
Poznámka: Odporúčame vyváženú a pestrú stravu a zdravý životný štýl.