Účinne a udržateľne znižujte telesný tuk, stravu, chudnutie
Redukcia telesného tuku: Zlá strava a zvyčajne veľmi malá fyzická aktivita sa podpísala na mnohých z nás. Nohavice sú pevné a výsledok na váhe v kúpeľni potvrdzuje pridanie tukových vankúšikov. Ako sa však účinne zbaviť „milostných kľučiek“?
Znížte obsah tuku v tele pomocou deficitu kalórií
Údajné „zázračné diéty“, ktoré sa neustále objavujú v médiách, sú prepracované marketingové stratégie, ale všetky fungujú rovnako (ak vôbec fungujú!): Deficit kalórií vzniká z dôvodu obmedzeného výberu potravín alebo zníženého príjmu energie. je rozhodujúci pre chudnutie.
Telo teda prijíma menej energie, ako skutočne potrebuje. Väčšinou je však úspech takýchto radikálnych diét iba krátkodobý a kilogramy, ktoré sa dôsledne zbavujú, sa pri bežnom stravovacom správaní rýchlo vrátia na rebrá - alebo ešte horšie: Konečná hmotnosť je teraz ešte vyššia ako počiatočná hmotnosť pred diétou (jo-jo Účinok). Každý, kto sa usiluje o efektívne zníženie telesného tuku a dlhodobý úspech pre svoje zdravie, môže zmeniť svoje nízkokalorické stravovacie návyky jednoduchými a účinnými trikmi:
4 najrozumnejšie výživové pravidlá na zníženie percenta telesného tuku
Znížte telesný tuk - pravidlo 1: Dodržujte svoje súčasné stravovacie návyky
Zaznamenávanie stravovacieho a pitného správania počas 7 dní vytvára počiatočné povedomie o vašom vlastnom stravovacom správaní, a je preto dôležitým krokom pri zmene stravovania.
Znížte množstvo telesného tuku - pravidlo 2: nie každá kalória sa vytvára rovnako
Preto: znižujte kalórie, ale vyberte si správne! Kalórie z tukov, sacharidov alebo bielkovín (bielkovín) majú rozdielne spúšťacie funkcie v metabolizme. Spotreba energie na tráviaci proces sa tiež líši v závislosti od jedla alebo výživných látok, ktoré obsahuje. V porovnaní s uhľohydrátmi a tukmi musí naše telo spaľovať podstatne viac energie na trávenie bielkovín.
Príklad: 500 ml cmaru obsahuje približne 190 kcal, z ktorých sa približne 26 kcal opäť stratí vo forme tepelnej energie počas procesu trávenia. Pri veľkom pohári pomarančového džúsu (400 ml) s podobným obsahom kalórií (približne 180 kcal) je to naopak iba 14 kcal, pretože obsahuje takmer iba sacharidy a iba zanedbateľné množstvo bielkovín.
Diéty so zníženým obsahom kalórií
Nízkokalorické diéty s vysokým obsahom bielkovín majú ďalšie výhody pri chudnutí: Proteíny podporujú efekt sýtosti - štúdie potvrdzujú dlhší pocit sýtosti pri konzumácii bielkovín oproti sacharidom (Acheson et al., 2011; Paddon-Jones, 2008). To má za následok zníženie pocitu chuti do jedla a v každodennom živote je ľahšie dodržiavať nízkokalorickú stravu.
Sú tiež stavebnými kameňmi našich svalov. Strata cennej svalovej hmoty je minimalizovaná stravou bohatou na bielkoviny (pri chudnutí sú na tuky vždy napadnuté aj svaly). To znižuje pokles bazálneho metabolizmu (energetická potreba tela v pokojovom stave) a ďalej sa podporuje „úspech v strave“.
Tip: Vysoko kvalitné zdroje bielkovín, ako sú nízkotučné mliečne výrobky (napr. Tvaroh, nízkotučný tvaroh), ryby, vajcia, strukoviny, chudé mäso a hydina rozdelené do niekoľkých jedál, podporujú odbúravanie telesného tuku a udržiavanie svalov vo fáze redukcie hmotnosti v kombinácii s cieleným tréningom.
Znížte množstvo telesného tuku - pravidlo 3: vyberajte jedlá a jedlá s rozumom
Podiel vysoko kvalitných zdrojov bielkovín by sa mal preto počas fázy stravovania zvýšiť. Na druhej strane by sa mali výrazne obmedziť sacharidy vo forme bieleho pečiva, cestovín a sladkostí a mala by sa uprednostňovať zelenina, ovocie a v menšej miere celozrnné výrobky (napr. Ovsené vločky, celozrnná ryža). Objemné potraviny, ako je zelenina a ovocie, obsahujú nielen dôležité vitamíny a minerály, ale obsahujú aj vysoké množstvo vlákniny a tekutín.
Týmto spôsobom pomáhajú dosiahnuť optimalizovaný pocit sýtosti pri relatívne nízkom príjme kalórií. Okrem toho by ste sa mali vyhnúť nápojom obsahujúcim kalórie, ako sú nealkoholické nápoje, ovocné džúsy a alkohol, a namiesto toho by ste mali uprednostňovať nápoje bez kalórií, ako je voda a nesladené čaje (napr. Ovocný alebo zelený čaj), ako aj mierna konzumácia kávy/espressa.
Redukcia telesného tuku - Pravidlo 4: Správne načasovanie výživných látok
Mali by ste sa vyhýbať občerstveniu bohatým na sacharidy medzi jedlami, ako sú sladké ovocie (napr. Banán), sendviče, müsli tyčinky alebo džúsy.
Ak chcete medzi tým naozaj ľahké občerstvenie, je lepšie využiť možnosti s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad 1 malú hrsť mandlí alebo 1 dávku bylinného tvarohu s nízkym obsahom tuku so zeleninovými tyčinkami, pretože majú podstatne menší vplyv na hladinu cukru v krvi a spaľovanie tukov sa takmer nespomaľuje.
Ak má byť metabolizmus tukov počas vytrvalostného tréningu obzvlášť stimulovaný a optimalizovaný, sú sacharidy (napr. Rožky, banány), ktoré sa konzumujú krátko pred alebo počas cvičenia, kontraproduktívne alebo významne bránia spaľovaniu tukov počas vytrvalostného tréningu. Pre dlhšie alebo intenzívne jednotky sú však sacharidy nevyhnutné pre maximálny výkon.
A nakoniec to, čo sa počíta: Čím intenzívnejšie a dlhšie trénujete, tým viac kalórií spálite a tým viac telesného tuku sa môžete odbúrať.!
Corinne Mäder, prvýkrát zverejnená v máji 2014
tiež čítať
Corinne Mäder je certifikovaná odborníčka na športovú výživu z Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (CISSN) a študovala vedu o výžive. Popri práci ako európska manažérka v oblasti športovej výživy v PowerBar je v súčasnosti jednou z prvých nemecky hovoriacich účastníčok, ktoré absolvovali postgraduálny kurz v oblasti športovej výživy pre Medzinárodný olympijský výbor (MOV).
Corinne, sama bývalá súťažná športovkyňa, už niekoľko rokov radí profesionálnym a amatérskym športovcom. Má tiež viac ako 10 rokov skúseností ako osobná trénerka a výživová poradkyňa.