Účinnosť činky - odpovede tu

Som 14 ročný muž. Mám nadváhu a váhu asi 60 kg. Moja výška je 5 stôp 5 palcov. Chcem budovať svalovú hmotu a stratiť tuk, za čo som si kúpil pár pevných činiek s hmotnosťou každej 3 kg. Môže niekto navrhnúť cvičenia s týmito prostriedkami na budovanie svalov a naberanie kondície? Sú tieto hmotnosti dostatočné? Nemôžem robiť pushupy/pullupy. Ako dlho ho môžem používať? prosím pomôžte.

odpovedať

Pre odbúravanie tukov a maximálny prírastok svalov musíte cvičiť zložené cviky 3-4 krát týždenne v kombinácii so správnou stravou. Pozrite si toto cvičenie: https://www.youtube.com/watch?v=Jih2uiAhl6A. Nasledujúce cviky môžete robiť aj s činkami. Možno však budete potrebovať viac činiek rôznej hmotnosti, aby ste zamerali rôzne svaly tela.

Bench press s činkami
Zohnutý nad radom činiek
Činka letí
Tlač na činky Arnold
Alternatívne kučery činky
Alternatívne kladenie kudrliniek s činkami
Činkové drepy
Výpadky činky
Rumunské výpady činky
Činka pokrčí plecami

Stačí vykonať vyššie uvedené cvičenia pomocou „obrázkového vyhľadávania“ Google a pochopíte, ako to funguje.

Kombinujte vyššie uvedené cviky s akýmkoľvek vysoko intenzívnym pohybom kettlebell a máte dokonalú kombináciu pre odbúravanie tukov a budovanie svalov.

Pamätajte, že pokiaľ ide o chudnutie, telocvičňa tvorí iba 30% odpočinku a strava.

Ak chcete schudnúť, musíte mať deficit kalórií. Podľa vašich parametrov je váš denný kalorický príjem pre fungovanie medzi 1950 a 2000 za deň. Pokiaľ budete konzumovať menej, budete chudnúť. Keď sa venujete aeróbnemu cvičeniu (beh, plávanie, bicyklovanie atď.), Spálite viac kalórií, a tak sa zvýši váš deficit kalórií. Cvičenie s vlastnou váhou tiež pomáha z dvoch dôvodov:

Sval vyžaduje na údržbu viac kalórií ako tuk, takže sa zvyšuje váš požadovaný príjem.
Spaľujete tiež kalórie počas silového tréningu (ale oveľa menej ako počas aeróbneho tréningu).

Je potrebné brať do úvahy viac parametrov (napr. Prispôsobenie tela), ale to je všeobecná myšlienka. Na chudnutie nemusíte športovať, ale určite to pomôže a má na vaše telo pozitívnejšie účinky.

Aby ste vytvorili svalstvo, musíte svoje svaly stimulovať, poškodiť a tým povzbudiť svoje telo, aby ich podporovalo a robilo ich väčšími a silnejšími. To tiež nie je ľahké zhrnúť do jedného odseku, ale môj hlavný návrh pre vás je mať plán. Web je plný plánov pre začiatočníkov a niektoré z nich môžu byť dokonca založené na telesnej hmotnosti.

Pokiaľ nechodíte do posilňovne, sú to podľa mňa najdôležitejšie cviky na váhu tela. Každá z nich má desiatky verzií:

kliky
Zhyby
Dosky (namiesto chrumkania, aj keď to stále dokážete)
Pokles lavice

Nájdite verziu každého cviku, ktorý môžete robiť, najlepšie aspoň 8 opakovaní. Napríklad tu je video so 16 variáciami pullup, od ľahkých po šialené. Nájdite svoju úroveň v týchto variáciách.

Ak chcete činky používať s rozumom, z dlhodobého hľadiska vám nebude stačiť jedna sada. Mali by ste si zostaviť vlastnú zostavu alebo, čo je oveľa jednoduchšie, zaregistrovať si najbližšiu telocvičňu.

V 14 rokoch by som si nerobila starosti s budovaním svalov. Stačí robiť kardio (beh, bicykel, plávanie) po dobu až 1 hodiny alebo dlhšie. Začnite s 20 minútami a postupujte ďalej.

Môžete začať budovať svaly, keď máte 16-18 rokov. Hladina testosterónu je vo vašom veku nízka, čo neprináša žiadne výsledky, ktoré by ste mali spomenúť, pretože budovanie svalov je veľmi pomalý proces aj v optimálnom vekovom rozmedzí.