Učte sa od Kenyans Pro; Contra do triezveho behu
Nemecký top bežec Jan Fitschen nedávno vo svojom blogu napísal, že v poslednej dobe behá čoraz triezvejšie. Kopíroval túto tréningovú metódu od Keňanov, ktorí pravidelne začínajú vytrvalostné behy v skorých ranných hodinách a predtým neraňajkujú.
Žiadne sacharidy, viac spaľovania tukov ?
Myšlienka, ktorá za tým stojí, nie je nová, ale stále je veľmi kontroverzná: po rannom vstávaní už zásoby glykogénu nie sú úplne plné a hladina inzulínu je nízka. Ak trénujete v tomto stave, telo čoraz viac využíva telesný tuk ako palivo. Teória hovorí, že sa vďaka tomu trénuje metabolizmus tukov.
Kritici triezveho tréningu však tvrdia, že tuky spaľujú v ohni sacharidov. Beh na prázdny žalúdok by podľa potreby nemetabolizoval viac tukov, ale telu vlastné bielkoviny z imunitného systému a svalov.
Existujú pádne argumenty pre obe strany. Ako to však často býva, pravda môže ležať uprostred. Alebo povedané inak: To, či má tréning nalačno zmysel, závisí od jednotlivých faktorov, ako sú trvanie, intenzita, dispozícia, stav tréningu, návyky a tréningové ciele.
Metabolizmus je zložitý
Faktom je, že ľudské telo nie je stroj. Náš metabolizmus sa dá ťažko obmedziť na funkčnosť naftového alebo benzínového motora. Na výrobu energie máme k dispozícii rôzne metabolické procesy, ktoré vždy prebiehajú súbežne. Avšak v závislosti od stravy alebo intenzity stresu sa môže podiel príslušnej oxidácie v dodávke energie meniť.
Kľúčovým bodom je tu strava. Podľa štúdie s triatlonistami od profesora Kuno Hottenrotta možno v krvi nalačno namerať podstatne viac voľných mastných kyselín alebo po užití raňajok koncentrácia mastných kyselín výrazne poklesne. Aktiváciu metabolizmu lipidov preto možno ovplyvniť príjmom potravy.
Pôsty nalačno sú preto účinným prostriedkom na trénovanie metabolizmu tukov. Treba si však uvedomiť, že tréning metabolizmu tukov nemusí nevyhnutne súvisieť s chudnutím. Ide skôr o to naučiť telo zvládať svoje obmedzené zásoby glykogénu. Ak neustále konzumujem sacharidy, telo vždy spáli preferované palivo.
Strava by mala byť prispôsobená intenzite tréningu
Ak sú však zásoby glykogénu do značnej miery vyčerpané a žiadny cukor sa neabsorbuje jedlom, je telo nútené pokrývať energetické potreby tukmi. Bez sacharidov to však nefunguje úplne. Malá časť dodávky energie vždy pochádza zo sacharidov a so zvyšujúcou sa intenzitou sa dodávka energie posúva preč od tukov.
To vedie k ďalšiemu faktoru, ktorý by sa mal brať do úvahy pri navrhovaní tréningu: Intenzívne tréningové jednotky nedávajú vo fázach s nízkym obsahom sacharidov veľký zmysel, pretože telo kompenzuje nedostatok glykogénu pomocou glukogenézy z aminokyselín. Inými slovami: Ak nám pri intenzívnom cvičení dôjdu sacharidy, telo začne spaľovať bielkoviny zo svalov a imunitného systému. Ak to s tréningom nalačno preženiete, budete čoraz viac oslabovať imunitný systém.
Ak chcete optimalizovať metabolizmus tukov, mali by ste najskôr trénovať pri nízkej intenzite v rozmedzí GA1 a po druhé už krátko pred tréningom nejesť. Ak urobím pokojný vytrvalostný beh tri až štyri hodiny po obede, pravdepodobne dosiahnem výsledok podobný ako pri behu naprázdno. Pre ľudí, ktorí pracujú, je však asi najpraktickejší ranný beh.
Čo to má spoločné s inzulínom?
Prečo? Zásobný hormón inzulín je rozhodujúci pre metabolizmus lipidov. Pri každom príjme potravy prúdia živiny do krvi. Spolu s tým stúpa hladina inzulínu a zaisťuje smerovanie výživných látok do buniek. Absorbovaná energia sa distribuuje do určitej miery. Bohužiaľ, vonkajšia energia tiež spomaľuje metabolizmus tukov.
Pred raňajkami, ale aj niekoľko hodín po jedle, hladina inzulínu výrazne poklesla, čo vytvára základ pre efektívny tréning metabolizmu tukov. Takáto stratégia výživy však nemá pre intenzívne jednotky zmysel. Prázdne behy teda nie sú všeliekom na lepšiu vytrvalosť alebo optimálny metabolizmus tukov, ale iba jedným z mnohých tréningových nástrojov.
Aby ranné triezve behy neboli kontraproduktívne, mali by ste zvážiť niekoľko vecí:
• Hottenrott odporúča maximálny výkon 30-60 minút nalačno. Ak beháte podstatne dlhšie, neskúsený bežec hrozí, že narazí na „hladnú vetvu“ a oslabí imunitný systém.
• K triezvemu tréningu by sa malo pristupovať pomaly a nemalo by sa stať každodennou formou tréningu. Spočiatku postačuje jeden prázdny beh za týždeň.
• Pred behom by ste mali vypiť pohár vody. Ako ukazujú štúdie, espresso alebo čierna káva môžu navyše zvýšiť metabolizmus tukov.
• Pri dlhších behoch môžete začať s prázdnym žalúdkom, ale s pridaním sacharidov by ste mali začať po 60 minútach.
Na záver ešte zostáva objasniť, prečo sa Keňania činia inak ako v blogu Jana Fitschena z 12. marca 2012. Sám Jan dáva prácu:
"Keňania vlastne takmer vždy začínajú svoje vytrvalostné behy ráno medzi 6. a 7. hodinou." Predtým nie sú raňajky, len sa rozbehnú. Aj pri dlhom vytrvalostnom behu je to vopred zvyčajne len trochu. A ľudia medzi tým nepýtajú kolu v kiosku. Pustite sa do toho, nalačno. Chlapci a dievčatá to určite nerobia kvôli najnovším poznatkom vedy o športe, ale jednoducho kvôli nedostatku elektriny a podľa tradície tu chodíte spať pri západe slnka (okolo 19:00 - 20:00) a potom sa postavíte na nohy s prvou vranou kohúta. A potom to ide do práce. Je to proste tak. Koniec hádky. Možno dodatok: „vďaka čomu ste silní“. ““
Na druhej strane, metabolizmus tukov afrického bežca je už optimalizovaný vďaka desaťročiam adaptácie a pravdepodobne aj kvôli jeho genetickému zloženiu, aby mohol behať dve až tri hodiny bez jedla a tukmi pokryť 80 - 90 percent svojej energetickej potreby. Potom by v každom prípade stačili čiastočne naplnené zásoby glykogénu na pokrytie takmer maratónskych trás. Než to urobíte teraz, mali by ste zvážiť, že napríklad držiteľ svetového rekordu v kenskom maratóne Patrick Makau bude výrazne rýchlejší ako vy aj v oblasti GA1, alebo že tieto dlhé behy absolvuje na svoje pomery pomerne pomaly.