Údaj o letnom projekte; Čo Blitzdi; th naozaj priniesť
Berlín Mnoho ľudí chce pred dovolenkou rýchlo zhodiť pár kíl. To môže fungovať z krátkodobého hľadiska. Odborníci však varujú.
Teploty stúpajú, oblečenie je vzdušnejšie. Mnohí premýšľajú o svojej postave a uvedomujú si, že musia zhodiť pár kíl. „Týždenná strava alebo o desať kíl menej za dva týždne“ je často mottom. Jedným z nespočetných bleskových diét sa stáva prostriedok voľby, bez ohľadu na to, či ide o diétu s ananásom alebo jablčným octom, paleo, kombináciu inzulínu alebo dokonca HGC diétu. Odborníci na výživu a špecialisti na športovú medicínu však varujú: Tieto programy na chudnutie sú nielen z dlhodobého hľadiska neúčinné, ale aj nebezpečné. Dvaja odborníci vysvetľujú, čo skutočne pomáha zhodiť kilá.
Po prvé: „Havarijné diéty sú vlastne spôsobom rýchleho zapadnutia do požadovaného oblečenia,“ vysvetľuje Antje Gahl z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). „Z krátkodobého hľadiska tam budú fungovať všetky diéty.“
Akokoľvek znejú, všetky programy majú rovnaký prístup: výrazne znižujú kalórie, výrazne obmedzujú výber povolených jedál. Pri dostatočnej disciplíne môžete zhodiť dva až tri kilogramy v priebehu niekoľkých dní, tvrdí odborník na výživu.
Telo pri diéte znižuje metabolickú aktivitu
Varuje však: Po rýchlych úspechoch sa rýchlo prejavia dlhodobé účinky. Ide predovšetkým o „jo-jo efekt“, ktorý by sa nemal podceňovať. To má za následok, že po uponáhľanej diéte na chudnutie sa váha opäť rýchlo zvýši, akonáhle zjete viac, ako je predpísané v prísnom stravovacom pláne. Aj „normálna“ strava potom vedie k tomu, že dotyčný človek opäť rýchlo priberie - často ešte viac, ako mal predtým na bokoch.
Preto by Nemci mali jesť iba o polovicu menej mäsa
„Naše telo sa špecializuje na reagovanie na časy núdze. Náhlu diétu vníma ako obdobie núdze. Znižuje svoju metabolickú aktivitu, aby šetrne využívalo dodanú energiu, “hovorí Gahl. Len čo sa program na chudnutie ukončí, jeho spotreba energie sa opäť zvyšuje iba pomaly.
Telo vytvára viac tukových usadenín
Výsledok: Ani trochu vyššie množstvo kalórií sa už nespotrebuje a prebytočná energia sa uloží vo forme tuku. „Navyše rýchlo upadnete do svojich starých stravovacích návykov, ktoré sú v skutočnosti väčšinou príliš kalorické,“ hovorí Gahl. Začína sa začarovaný kruh chudnutia a priberania, ktorý je zvyčajne spojený s veľkou frustráciou.
Ingo Froböse, profesor vedy o športe a vedúci Centra pre zdravie prostredníctvom športu a cvičenia na Nemeckej univerzite v Kolíne nad Rýnom, ide ešte ďalej. „Takéto nárazové diéty tiež rýchlejšie starnú organizmus.“ Počas týchto fáz je výživa zvyčajne taká jednostranná, že sa neabsorbujú dôležité živiny, ako sú vitamíny a bielkoviny. Dôležité opravy buniek a nová formácia by neprebehli dostatočne, imunitný systém by nebol adekvátne udržiavaný. Riziko ochorenia sa zvyšuje.
Toto je desať najdôležitejších pravidiel zdravého stravovania
„Mnoho ľudí tiež upadá do omylu, že schudli v dôsledku zmenšovania tukových zásob počas chudnutia. Pravdou však je, že okrem vody sú to hlavne svaly, “hovorí Froböse. Znižuje sa stabilita tela, zvyšuje sa riziko zranení.
Čo robiť, ak chcete začiatkom leta naozaj zhodiť pár kíl? „Ak chcete schudnúť, musíte jesť,“ vysvetľuje Froböse. To, čo znie zvláštne, je založené na vzorci, na ktorý musíte pamätať, ak chcete svoju váhu znížiť a udržať si ju z dlhodobého hľadiska: takzvaný bazálny metabolizmus. Toto je množstvo energie, ktoré telo potrebuje počas dňa v pokoji, t. J. Nezahŕňa duševné a fyzické aktivity (pozri rámček).
Iba päť minút denného tréningu má jasný rozdiel
"Musíte jesť túto základnú požiadavku, aby telo nespadlo do obávaného ekonomického režimu." Pretože potom znižuje svoj bazálny metabolizmus, “hovorí Froböse. Chcú však dosiahnuť pravý opak. Froböse tomu hovorí „turbo metabolizmus“, „otáčky motora“. Cieľom je povzbudiť telo, aby spaľovalo viac kalórií, aj keď nie je v činnosti.
Aby ste sa tam dostali, potrebujete predovšetkým jednu vec: pravidelné cvičenie, kombináciu silového a vytrvalostného tréningu. „Silový tréning buduje svaly. Svalové bunky spotrebúvajú podstatne viac energie ako tukové bunky, a to nepretržite. Zároveň vytesňujú tukové bunky, aby sa už nemohli ďalej rozširovať, “hovorí športový expert. Iba päť minút denne malo jasný rozdiel. „Vytrvalostný tréning zase stimuluje spaľovanie tukov.“ Inými slovami: chôdza, jogging, jazda na bicykli alebo plávanie po dobu 30 až 60 minút trikrát až štyrikrát týždenne.
• Tiež zaujímavé:
Okrem väčšej fyzickej aktivity musí človek podľa Antje Dahlovej z DGE zmeniť aj správanie a stravovanie. Na svoje tukové zásoby útočí iba ten, kto konzumuje menej energie denne, ako spotrebuje na svoje duševné a fyzické aktivity - približne o 500 až 800 kalórií menej.
K chutiam vedie najmä občerstvenie - dokonca aj jablko
„Malé zmeny často stačia. Viac ovocia a zeleniny namiesto sladkostí, viac celozrnných výrobkov namiesto výrobkov z bielej múky a menej alkoholu, “hovorí Dahl. Najmä jedlá bohaté na bielkoviny a veľké množstvá potravín, ako sú šaláty a zelenina, obsahovali menej kalórií a spôsobili, že ste sa nasýtili.
"Mnoho malých občerstvenia, ktoré konzumujeme po celý deň, je obzvlášť smrteľných." Granolová tyčinka, káva s mliekom, sušienky, “dodáva špecialista na športovú medicínu Froböse. Mnohé sú nielen plné kalórií, ale tiež nechávajú svoju hladinu cukru v krvi jazdiť na horskej dráhe. „Ani jablko nie je vhodné občerstvenie.“ Pretože ovocie, najmä sladké odrody, spôsobuje rýchly nárast cukru v krvi a tým aj hladiny inzulínu.
Krátko nato opäť klesá hladina cukru v krvi. Chuť do toho, metabolizmus má sotva príležitosť prepnúť do režimu „spaľovania energie“.
Expert radí s prerušovaným pôstom
„Lepšie je dať si tri hlavné jedlá so štvorhodinovou prestávkou, než neustále občerstvenie,“ hovorí Froböse. „Dnes sa veľa jedáva ležérne a bez hladu, jednoducho preto, že ležíte všade okolo. Ak stále nechcete zostať bez kávy s mliekom alebo s müsli tyčinkami, mali by ste ich užiť okamžite po hlavnom jedle, aby sa váš krvný cukor následne upokojil. „Ak máte medzi tým chuť do jedla, často vám pomôže pohár vody alebo čaju alebo malé cvičenie. Potom je telo rozptýlené. ““
A čo ak sa stále chcete rýchlo dostať k svojej vysnívanej postave? „Ak sa naozaj niekam ponáhľate a nechcete sa dlhodobo venovať, mali by ste sa s najväčšou pravdepodobnosťou uchýliť k intervalovému pôstu,“ hovorí Froböse. „Telu sú potom dodávané dôležité výživné látky, najmä dôležité bielkoviny.“
Najznámejšia forma prerušovaného hladovania, metóda 5: 2, vám umožňuje jesť päť dní v týždni bez počítania kalórií. Podľa odborníka na zdravie je príjem kalórií dva dni výrazne znížený.
Okrem toho, takže odborník sebavedome, zostávalo ešte takmer šesť týždňov. Pri troche disciplíny je toho ešte veľa možné.