Udržiavanie hmotnosti po chudnutí; Odborník na športovú výživu Dr
Kamkoľvek sa dnes pozriete, možno zaznamenať príliv ochranárskeho sentimentu. Nemusíte ani čítať štatistiku, stačí sa rozhliadnuť okolo seba.
Zmena životného štýlu - magické slová, intenzívne používané, ktoré môžu znamenať veľa vecí, ktoré povedia len tak ... v skutočnosti veľa neznamená, ale ktoré, ak sa to stane ... no, našli ste Svätý grál!
Čo teda robiť pre to, aby ste sa po chudnutí udržali?
V prvom rade nezačínajte s diétou. Ak sa chcete po chudnutí ubezpečiť, že schudnete, potom sa vrhnite bezhlavo na „diétu“. Pod pojmom „diéta“ rozumiem prijatie súboru prísnych pravidiel na obmedzenú dobu, ktoré zahŕňajú odchýlky vo väčšej alebo menšej miere od toho, čo znamená jesť vyváženú stravu. Klasické príklady: jete oddelene, jete väčšinou jedlá bohaté na bielkoviny, konzumujete prevažne tuky a bielkoviny, konzumujete iba ovocie, konzumujete iba určité jedlá, ktoré zodpovedajú vašej krvnej skupine ... Keby som povedal, že tieto „diéty“ nefungujú, pravdepodobne by som dostal niekoľko správ od ľudí, ktorí by mi povedali, koľko schudli pri diéte x alebo y, ale otázka znie: podarilo sa vám udržať túto váhu dlho (viac ako 2 roky), bez zvláštneho úsilia, bez frustrácií a bez pocitu, že trvale držíte „diétu“? Odpoveď už poznám.
Drvivá väčšina „diét“ je odsúdená na neúspech. S najväčšou pravdepodobnosťou schudnete a rovnako pravdepodobné je, že za pár týždňov alebo mesiacov priberiete znova, alebo možno aj viac. Najpravdepodobnejšie sú diéty, ktoré sa najhoršie odchyľujú od modelu vyváženej stravy, a mali by ich prijať všetci, ktorí chcú schudnúť a udržiavať.
Od začiatku vám chcem povedať, že z dlhodobého hľadiska fungujú malé zmeny životného štýlu, či už s priamym spojením s diétou alebo bez nej, ktoré však v konečnom dôsledku majú vplyv na váhu a celkové zdravie. Všetky tieto malé (alebo menej malé) zmeny je potrebné vnímať ako kúsky puzzle, ktoré po zostavení načrtnú správny životný štýl. Nie je úplne nevyhnutné mať všetky kúsky, je naozaj ťažké uveriť, že na tomto svete existuje niekto, kto robí všetko tak, ako má. Dôležité je mať viac kusov ako prázdnych miest, aby to pri pohľade zhora na našu hádanku vyzeralo trochu ok.
Podľa príkladu hádanky by som povedal, že na rozdiel od malých kúskov, ktoré tvoria optimálny životný štýl, navrhujeme „diéty“ veľké a hrubé kúsky skladačky, ako napríklad „vzdať sa tuku“ alebo „vzdať sa sacharidov“. alebo „nekombinujte x s y“ atď. V okamihu, keď sa takého kúska vzdáte, puzzle nemá zmysel.
Ale ak sú to veľké kúsky, aké sú malé? Možno uviesť veľa príkladov: obmedziť porcie, jesť v menších jedlách, zavádzať do stravy viac zeleniny, vzdať sa sladených štiav, obmedziť obsah cukru a všetkých foriem, pod ktorými sa skrýva v potravinách, čítať etikety, nie smažiť atď. Mnohé z nich už poznáte, ale neaplikujete ich. Správne?
Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu udržať si váhu po období chudnutia:
> Nájdite svoju rovnováhu. Či tak alebo onak, rýchle alebo pomalé, chudnutie zahŕňa prechod z jedného súboru návykov na druhé. Zistili sme, že vo väčšine prípadov ľudia navrhujú zásadné zmeny. Nie je to nevyhnutne zlá vec, pokiaľ sú zmeny správne (napríklad od zajtra nebudem jesť nezdravé jedlo a začnem športovať). U ostatných fungujú pomalšie a menšie zmeny (napríklad znížim situácie, v ktorých večeriam pri rýchlom občerstvení). Myšlienka je taká, že veľké zmeny nás môžu niekedy rozladiť, aj keď nám robia dobre. Pre niektorých to môže byť príliš veľa (napríklad: veľké zmeny v stravovaní + prestať fajčiť + dostať sa z toxického vzťahu + absolvovať vzdelávací program). Je dôležité nájsť si vlastnú cestu k dosiahnutiu rovnováhy, aby vás všetky tieto zmeny nezahltili a ako sa hovorí u nás, spadnúť z jazera do studne. Stretol som ľudí, pre ktorých bol „heirupistický“ spôsob veľkých zmien v živote príliš veľa a čoskoro na to klikli. A hádajte, čo urobili? Vrátili sa k starým zlozvykom, váha sa zvýšila alebo zostala na vysokých hodnotách ...
> Pravidelne sa vážte. Štúdie preukázali, že u tých, ktorí sa často vážia, je väčšia pravdepodobnosť ich udržania. Myslím si, že optimálnym tempom by bolo jedno váženie týždenne. Nie je potrebné upadnúť do druhého extrému a obsedantne sa vážiť. Pamätajte, že sa nemusíte ničoho obávať, ak sa vaša váha mení zo dňa na deň. Musíte si však robiť starosti, keď zistíte, že sa líši od jedného týždňa k druhému s viac ako 1,5 - 2 kg.
> Naplánujte si jedlo. Plánovanie je základným prvkom bez ohľadu na oblasť, kde sa snažíte dosiahnuť výsledok. V prípade tých, ktorí schudli, je cieľom ich udržanie. Ak nemáte kontrolu nad príjmom potravy, vaša šanca na pobyt sa zníži. Ovládanie znamená neprebudiť sa, keď príde čas na jedlo a vy neviete alebo nemáte čo jesť.
> Pred nákupom si urobte zoznam. Svojím spôsobom je to všetko o plánovaní. Je to gesto zdravého rozumu, ale mnohí ho neberú do úvahy. Ak presne viete, čo si kúpiť, je menej pravdepodobné, že podľahnete pokušeniam a navyše strávite menej času nakupovaním.
> Snažte sa mať každý deň rovnaký počet jedál. Aj keď si myslím, že päť stolov je najlepšia voľba, ak vám vyhovuje, aby ste mali tri stoly (ale nie 2 alebo 1), je to aj tak v poriadku - je dôležité sa ich držať. Ak vynecháte jedlo, ovplyvní to cyklus hlad - jedlo - sýtosť a pri nasledujúcom jedle môžete zjesť viac. Samozrejme, ak si jedlo doprajete zriedka, nie je to žiadna tragédia.
> Pridajte zeleninu a chudé zdroje bielkovín do každého hlavného jedla. Prinesú vám relatívne málo kalórií a zasýtia vás objemom. Sú užitočné, samozrejme, počas chudnutia.
> Neobmedzujte sa, ale nepreháňajte. Hovorím samozrejme o potravinách, ktoré majú vysokú kalorickú hustotu. Ak máte chuť zjesť krémový koláč, nezdržujte sa, ale vystačte si s malým množstvom.
> Vždy si pamätajte, o čo sa musíte starať. Z času na čas si prezrite staré obrázky, pamätajte, ako veľmi ste sa pohybovali a aké zdravotné riziká ste mali.
> Buďte hrdí na svoj úspech. Vaše okolie vás pochváli. Prijmite ich s úsmevom na tvári. Pre mnohých budete vzorom. Ak opäť priberiete, sklamete viac ako jednu osobu, to ste vy. Je to dobrý dôvod zostať fit.
Dúfam, že vám tieto nápady pomôžu pochopiť, aký postoj by ste mali mať po chudnutí. Mnoho pacientov očakáva nielen „diétu“ na chudnutie, ale aj diétu na udržanie. Ak rozmýšľate, čo sa týka stravovania, budete sklamaní. Ale ak pochopíte, že ide o zmenu niektorých návykov, potom je šanca na vašej strane.
Na záver vám zanechám video na túto tému:
Mohli by vás zaujímať aj tieto témy: