Upravte moju rutinu tak, aby používala silové cvičenia, ktoré sú zároveň aj kardio cvičením

Aké sú niektoré cviky, ktoré využívajú váhu alebo sa zameriavajú na silu, ktorá trochu zvýši váš srdcový rytmus, aby spálila viac kalórií a zároveň budovala svalovú hmotu?

Jedna vec, o ktorej som premýšľal, je box, pretože dierovanie sa zameriava na vaše svaly, rovnako ako na zrýchlenie srdcového rytmu a ste tiež energickí na prsty na nohách, ktoré na violy veľmi fungujú a tiež sa stáva pumpovaním krvi. Aj keď tento príklad nie je tak zameraný na svaly, ako by som chcel.

Chcem nejaké cviky na udržanie svalovej hmoty, ale aj na spálenie slušného množstva kalórií. Mojím cieľom je odbúravať tuk, udržiavať alebo zvyšovať svalovú hmotu. Momentálne sa venujem kardio (jazde na bicykli) a potom cvičím s činkami, tlakom na lavičke, bicepsovými kučerami atď., Ako aj cvičením na váhe tela, nepochybne na stene. Ale pretože sa viac zameriavam na chudnutie, chcel by som používať silové cvičenia, ktoré tiež spaľujú kalórie.

4 odpovede

Zoradím svoje odporúčania o tom, aké hlboké je zníženie kalórií, pretože ovplyvňuje to, čo môžete robiť bezpečne. Všeobecne si všimnete, že čím väčšia je zapojená svalová skupina, tým viac kalórií sa spotrebuje pri cvičení. Predpokladám, že PO je v dobrom zdravotnom stave a musíte si robiť starosti iba s pár kilami navyše. Pokiaľ ste žena, malo by sa tiež upraviť moje percento telesného tuku asi o 5%.

Veľmi malý alebo žiadny kalorický deficit: zvýšenie aktivity

Pri tejto rýchlosti sa očakáva veľmi pomalý pokles telesného tuku. Je to skutočne preto, že posledných 5% telesného tuku musíte stratiť.

Chcete zdôrazniť cviky, ktoré sa týkajú celého tela a zvyšujú srdcovú frekvenciu. Počas týchto cvičení je dobré mať k dispozícii monitor srdcového tepu, aby ste sa uistili, že príliš netlačíte do červenej oblasti. Je jednoduchšie to preháňať s tým, kým ste starší, takže sledovanie vás je dobré poistenie.

Olympijské výťahy alebo silové čistenie: zahrňuje takmer každý sval vo vašom tele a zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu dosť výrazne aj pri krátkych sériách.
- Zamerajte sa na krátke série (3 - 6 opakovaní) a veľa sérií na zvýšenie objemu
- Stále len pridávajte sady, až kým nebudete mať pocit, že sa vaša forma začína rozpadávať
- Vyberte prahovú hodnotu pre 5-10 sérií, kde zvyšujete váhu
Vážené kufre: Príkladom sú farmárske prechádzky, čašníkove prechádzky a kufrové kufre.
- Zamerajte sa na rýchlosť
- Ak sa môžete presunúť s váhou 50 stôp bez toho, aby ste klesli pod 25 sekúnd, váhu zvýšte
- Posilňuje vašu priľnavosť, váhu plus pohyb tiež zvyšuje váš srdcový rytmus, ale nie tak intenzívne ako pri olympijskom zdvíhaní
Komplexy s činkami alebo činkami: sú dosť flexibilné a môžu tiež zapadnúť do účtu. S hmotnosťou buďte konzervatívni a obmedzte ju najslabším zdvihom v skupine
- Skladá sa zo 4 - 5 cvikov, ktoré môžu prúdiť z jedného na druhé bez toho, aby ste pustili náradie.
- Pracujte so začiatočnou sadou 6 opakovaní na cvičenie, po všetkých cvikoch odpočívajte 60 sekúnd a opakujte s každým opakovaním o jedno opakovanie menej, kým nenarazíte na 0.
- Pokúste sa všetko dokončiť do 24 minút.

Sú veľmi náročné a po nich by mala nasledovať príjemná prechádzka pre aktívne zotavenie. Vo vzdialenosti 1 - 2 m udržiavajte srdcovú frekvenciu v aktívnej zotavovacej oblasti (zvyčajne okolo 100 - 110 BPM, ale líši sa podľa jednotlivca).

Stredný kalorický deficit

Kalorický deficit by mal stačiť na to, aby ste zhodili asi o 1 kilogram týždenne viac a stále hľadali v zozname. To by vám malo priniesť asi 20% až 15% telesného tuku.

Stále môžete budovať silu, ale budete pracovať proti protivetru. Počas tejto doby spojíme vytrvalostné práce a aktívne zotavenie.

Drepy: 10 - 20 opakovaní. To je dosť brutálne, ale chcete váhu, ktorá môže mať pri aktuálnej úrovni energie v nádrži 1 až 2 opakovania.
Ktorákoľvek z vyššie uvedených činností: upravte intenzitu svojej práce, pretože to, čo môžete robiť, bude ovplyvnené kalorickým deficitom. Medzi sadami tohto typu práce si nechajte viac odpočinku.
Jednoducho minimalizujte odpočinok medzi sériami: zvyšuje to vplyv na únavu, ale príliš udržiava srdcový rytmus ochladzovania. Ak si musíte zvoliť, udržiavajte normálny odpočinok na hlavnej práci a skráťte čas odpočinku na podporu.

Nezabudnite na zotavenie.

Hlbší kalorický deficit

Hovoríme o 2 librách týždenne alebo viac prostredníctvom stravy. Jednoducho nebudete mať energiu na veľmi dobrú prácu s vysokou intenzitou a možno nebudete schopní nabrať dostatočný objem na to, aby ste dosiahli akýkoľvek tréningový efekt. Použite to, keď je telesný tuk vyšší ako 20%.

Vážená hmotnosť: iba s nižšou hmotnosťou a miernou rýchlosťou
Skrátený čas odpočinku: rovnaký ako mierny kalorický deficit.
Viac sa zamerajte na vytrvalostné práce (opakovaných 20 sád): nepoužívajte nič ťažšie ako 65% svojho maxima (ak viete).

Dokončite svoju prácu zotavovacím chodníkom.

Správna ketogénna strava

Jediným spôsobom, ako viem, ako udržiavať svalovú hmotu s výrazne obmedzeným kalorickým deficitom, je ketogénna strava. Berte to do úvahy, iba ak je váš telesný tuk 30% alebo viac. Pite veľa vody a zabezpečte, aby ste dostali dostatok bielkovín, ktoré potrebujete na vytvorenie svalov - bude to potrebné iba na udržanie svalov, ktoré máte.

Jediná vec, ktorú na tejto úrovni stravovania skutočne môžete bezpečne urobiť, je vytrvalostná práca a zotavenie sa z chôdze.

Najväčšie riziko spojené s ketogénnou diétou (žiadne sacharidy alebo menej ako 100 g sacharidov denne) súvisí so svalovým katabolizmom. Aby ste si pri cvičení udržali svoju hmotnosť, chcete získať 1 g bielkovín na kilogram čistej hmotnosti. Trochu viac by nezaškodilo, ale určite nie menej. Okrem toho musíte svoje telo udržiavať v aeróbnom systéme na spaľovanie tukov, ale nezvyšuje sa tým potreba rýchlej energie. Vďaka systému glykogenolýzy a fosfogénu potrebuje telo na spaľovanie sacharidy (alebo glykogén). Ak nie je k dispozícii, vaše telo sa pokúsi zmeniť bielkovinu na vhodnú náhradu. Zatiaľ čo telo je dostatočne inteligentné na to, aby využilo bielkoviny v strave pred vyvinutím vlastných svalov, rýchla energetická náročnosť pri intenzívnom cvičení rýchlo prevýši schopnosť tela bielkoviny v strave využiť.

V ketóze vám zostáva iba aeróbna aktivita
Jedzte 1 g bielkovín na chudú hmotu na kilogram, a to až do celkovej telesnej hmotnosti na kilogram
Konzumujte veľa vody, pretože sa zvyšuje potreba tela

40)), odporúčame pridať 20. apríla 2015 o 10:14, autor LordT, zdroj

Všetky cvičenia majú v sebe prvok kardia a sily. Odlišuje ich to, aký veľký odpor sa použije (alebo sa dá použiť) a koľko urobíte. Lis na státie na maximálne polovici je mimoriadne „silný“, aj keď sa pravdepodobne za pár sekúnd potrebných na beh potíte. Chôdza, aj keď je jednou z najjednoduchších foriem cvičenia, stále predstavuje formovanie odporu proti gravitácii. Je na mimoriadne ľahkom konci energetického rebríka, ale stále je tu.

Silové cvičenie sa dá viac „kardio-y“ vylúčiť z vysoko rizikových cvičení závislých od schopností, znížiť doby odpočinku a váhy, ako aj zvýšiť počet opakovaní. Takže ak váš silový tréning vyzerá takto:

80% vášho maxima) so štyrmi minútami odpočinku medzi sériami Tri sady po 10 príťahoch (kde predpokladáme, že to zvládnete

15 najlepšie), so štyrmi minútami odpočinku medzi sériami

Kardio-konfigurovaná verzia tréningu by potom mohla byť:

Päť kôl: v drepe 10 kíl 10-krát, potom 5 výstrelov, žiadny odpočinok

Drep 3 série po 20, minútová prestávka medzi sériami, 95 libier
3 kolá: maximálny počet opakovaní, maximálny počet opakovaní, 30 sekundový odpočinok

Vo vašom prípade skúste použiť 50% súčasnej hmotnosti vašej lavičky a váhy pokrčte, zdvojnásobte však opakovania a prepíšte ich na niekoľko kôl. Odpočívajte niekoľko minút a urobte niečo podobné ako cvičebný okruh, usporiadaný tak, aby ste pri použití inej oddýchli jednej svalovej skupine.

Osobne by som sa však držal samostatného kardio a vytrvalostného tréningu, alebo by som urobil nevhodný kardio-nútený okruh po mojom čírom silovom tréningu alebo ak by som na vytrvalostné kardio používal kettlebell. Ide o efektívnejšie a bezpečnejšie prístupy k uvedeniu do prevádzky. Napr .:

Vykonajte pôvodný tréning popísaný vyššie, poriadne sa posaďte a vytiahnite sa
Ubehnite míľu (všimnite si, ide to po vytrvalostných prácach)

Vykonajte pôvodný tréning popísaný vyššie, poriadne sa posaďte a vytiahnite sa
Päť kruhových okruhov s 20 drepmi, 15 brušákmi a 10 klikmi

Vykonajte pôvodný tréning popísaný vyššie, poriadne sa posaďte a vytiahnite sa
Kettlebells päť až desať minút, s maximálnym opakovaním. (Ako náhradu je možné použiť činku.)