Urobte si zo svojho jedálnička recepty na jedlo do roku 2020

3. mesiac: Jedzte viac zeleniny

Reklama - prečítajte si nižšie

Je to jedna z absolútne najlepších vecí, ktoré môžete so svojou stravou urobiť. A to neznamená, že musíte celý deň hrýzť zelerové stopky. Prečo a ako by ste si mali do jedál vrážať viac zeleniny?

Udržia vás dlhšie sýty, takže pociťujete menší hlad po nie tak zdravých veciach.

Diéty s vysokým obsahom zeleniny sú často menej „energeticky náročné“. (V tomto prípade je slovo energia ďalším výrazom pre kalórie, takže vysokoenergetické jedlá zbalia veľa kalórií iba do malého množstva jedla.) Ak budete každý deň jesť veľa zeleniny, môžete toho zjesť skutočne viac. pri konzumácii menej kalórií.

Sú plné živín.
Zelenina obsahuje veľa dôležitých vitamínov, minerálov a ďalších látok, ktoré sa inak ťažko hľadajú, ako je draslík, vitamín C, vitamín K, kyselina listová a vláknina.

Chutia ešte lepšie, ako si myslíte.
Nemusíte žuť jednoduché nudné mrkvové tyčinky alebo trpieť suchým šalátom. Vychutnajte si svoju zeleninu so zdravými dipmi a dresingmi, ako je vinaigrette alebo fazuľový dip (dobrá voľba je čokoľvek vyrobené bez plnotučného krému alebo majonézy). Alebo si sami pripravte zeleninu; Salsa má veľa príchutí. A nezabudnite na zeleninu na pizzi, do polievok (ako minestrone) a do omáčok (ako marinara) - tiež sa počíta!

Jednoduché spôsoby, ako jesť viac zeleniny

Pre tento mesiac (a odteraz) sa pokúste zjesť 2 1/2 šálky zeleniny každý deň. Do šálky sa počíta odmerka väčšiny zeleninových štiav alebo zeleninových štiav. Výnimka: dve šálky listovej zeleniny (napríklad šalát) sa počítajú iba do jedného oficiálneho „pohára“.

Vegetariánska omeleta V miske si vyšľaháme 1 vajce a 2 bielka. Varíme na miernom ohni, kým vajcia nie sú tuhé. Pridajte 1 šálku na kocky nakrájaných húb, papriky, cibule a 1 uncu strúhaného syra čedar. Polovicu omelety preložíme na druhú polovicu a varíme, kým nie sú vajcia uvarené a syr sa neroztopí. Podávajte s 1 šálkou OJ alebo mlieka.

Reklama - prečítajte si nižšie

Zeleninová klobása a vajcia Miešajte 1 vajce a 1 bielok s 1/2 šálky nakrájaného zeleného korenia a cibule. Zahrejte 2 vegetariánske klobásy a celý tanier ozdobte salsou. Podávame s maslom toastom a pohárom nízkotučného, nízkotučného alebo sójového mlieka.

Ranná čerstvá zelenina Na panvici s 1 lyžicou repkového oleja asi 5 minút opečte 1 1/2 šálky nakrájanej cibule, šampiňónov a paradajok. Keď je cibuľa mäkká, zalejeme zeleninovou zmesou 2 plátky toastového celozrnného chleba. Na zelenine roztopte 2 plátky syra podľa vášho výberu. Podávajte s pohárom nízkotučného, nízkotučného alebo sójového mlieka.

Obedovať

Hummusový sendvič Na 2 kúsky celozrnného chleba natrieme 3 - 4 lyžice humusu a 1/4 šálky plátkov uhorky. Jedzte s malým miešaným zeleným šalátom s 1/2 šálkou mrkvy a ozdobte 2 lyžicami balzamikového zálievkového zálivu a pohárom nízkotučného, nízkotučného alebo sójového mlieka.

Veggie Sloppy Joe

Zahrejte na panvici 12 uncí náhrady zeleninového hovädzieho mäsa (napríklad Boca Ground Burger). Pridajte 1/2 šálky nakrájanej zelenej papriky a cibule, 1 plechovku paradajkovej polievky, 2 lyžice kečupu a 1 čajovú lyžičku horčice. Miešajte, kým nie je ohriaty, a rozdelte ho na 3 porcie (ďalšie 2 zdieľajte so svojou rodinou alebo ich nechajte v chladničke na neskôr). Podávame na celozrnnej rolke. Pridajte stranu špenátového šalátu s 1 lyžicou dresingu podľa vášho výberu a pohár nízkotučného, nízkotučného alebo sójového mlieka.

Sendvič Portobello pita Na panvici podusíme 1 nakrájanú šampiňónovú čiapočku portobello, 1 červenú cibuľu a 1/4 šálky červenej papriky. Akonáhle je cibuľa mäkká, vložte šampiňónové plátky dohromady na panvicu a pridajte 1 plátok syra provolone, aby sa rozpustil. Po roztopení vyberte syr a zeleninu z panvice a nalejte ich do celozrnnej pity. Podávame s prílohou a pohárom nízkotučného, nízkotučného alebo sójového mlieka.

Reklama - prečítajte si nižšie

Hubový hamburger Zmiešajte 1 lyžičku talianskeho korenia v 3 až 4 unciach mletého hovädzieho mäsa. Varte na miernom ohni na sporáku (3 až 4 minúty z každej strany alebo do úplného zhnednutia). Keď si pripravujete hamburgery, na inej panvici na 1 lyžici repkového oleja opečte 1/2 šálky detských portobello húb s 1/2 červenej cibule (nakrájanej na plátky). Burger podávajte na celozrnných žemliach (podľa želania s kečupom a horčicou) a so stranou 1/2 až 1 šálky kukurice alebo zelenej fazule.

Špenátový šalát s lososom Filet z lososa ugrilujte na panvici na strednom ohni s 1 lyžicou repkového oleja. Grilujeme 2 až 3 minúty z každej strany (alebo dovtedy, kým už nebude vnútro zvnútra tmavo ružové). Filé rozlomte a položte na posteľ s 2 šálkami listov špenátu baby. Lososa zalejeme 2 lyžicami vinaigretty z červeného vína a dochutíme korením. Jedzte s celozrnnou rolkou a pohárom nízkotučného alebo nízkotučného mlieka.

vegetariánsky burger Varte vegetariánsky burger podľa pokynov na obale, potom s rímskym šalátom, plátkami paradajok a 1 polievkovou lyžicou talianskeho dresingu. Položte na celozrnnú žemľu a zjedzte 1 šálku dusenej, maslom potretej brokolice a 1 šálku varenej celozrnnej ryže.

Občerstvenie/dezerty

Uhorky, papriky a hummus 1 červenú a 1 zelenú papriku nakrájajte na dlhé plátky. Nakrájajte uhorku na 1/4-palcové hrubé plátky. Podávajte na tanieri s 1/2 šálky hummusu pre chutné a zdravé občerstvenie.

Šalát vo vreci Naplňte vrece so zipsom 1 šálkou špenátu, 1/2 šálky cherry paradajok, 1/4 šálky sušených brusníc a 3 lyžicami slnečnicových semien, arašidov alebo mandlí a dovnútra vložte plastovú vidličku. Jedzte na cestách alebo vykladajte na tanieri ako súčasť sediaceho jedla.

Čerstvá vegetariánska zmes V sendvičovom vrecku so zipsom kombinujte ružičky brokolice s 1/2 šálkou, cherry paradajky s 1/2 šálkou a detskú mrkvu s 1/2 šálkou. Vložte 2 až 3 polievkové lyžice nízkotučného obväzu podľa vášho výberu do malej plastovej nádoby alebo vrecka so zipsom a máte rýchlu a prenosnú verziu vegánskeho taniera!

Reklama - prečítajte si nižšie

-Autor: Chris Wharton, Ph.D., vedecký pracovník v Ruddovom centre pre výživovú politiku a obezitu na Yale University

1. mesiac: raňajkujte

2. mesiac: Jedzte viac ovocia

4. mesiac: Získajte viac vápniku a vitamínu D.