Urobte z orechov husté Hungry for Science
Orechy sa medzi nimi ľahko prehrýzajú a sú tiež populárne v müsli, peste alebo ako orechová kôrka z rýb. Stále počúvate, že z orechov vás vraj priberá. Hovorí sa tiež, že sú zdravé a mali by pomôcť aj pri chudnutí. Ako to môže do seba zapadať a čo je na týchto tvrdeniach pravdivé? BESSERwisser skúmali.
Orechy: Tučná superpotravina
Orechy sú svojím vzhľadom veľmi rozmanité. Orechy sú všeobecne zaoblené plody s tvrdou, drevitou škrupinou, ktorej olejové jadro je zvyčajne jedlé. Medzi druhy orechov, ktoré sú vhodné na konzumáciu, patria lieskové orechy, vlašské orechy, sladké gaštany, arašidy, makadamie, kešu orechy, kokosové orechy, mandle, para orechy, pekanové orechy a pistácie.
Orechy obsahujú veľa vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Nenasýtené mastné kyseliny, ako je kyselina linolová, rastlinný tuk a rastlinné bielkoviny, ako aj ľahko použiteľné sacharidy a vláknina zabezpečujú funkčný metabolizmus. Okrem toho sodík, draslík, vápnik, fosfor, niacín, esenciálne aminokyseliny, fluór, železo, meď, vitamíny skupiny B, vitamíny A, C, D a E zabezpečujú ochranu buniek a žiariacu pokožku. Orechy sú tiež obzvlášť bohaté na horčík - minerál, ktorý je nevyhnutný pre spaľovanie tukov. Orechy tiež obsahujú kyselinu listovú a stopový prvok mangán, ktorý optimalizuje metabolické procesy v tele. Väčšina orechov má nízky obsah sacharidov, takže sú vhodné aj pre nízkosacharidovú stravu.
Priemerný obsah tuku v orechoch je 56 g na 100 gramov - čo je viac ako polovica - a obsahujú v priemere 650 kcal na 100 gramov. Najvyšším obsahom tuku sú pekanové orechy so 72 gramami tuku na 100 gramov. Najnižším obsahom tuku v orechoch je stále kokos 36 gramov tuku na 100 gramov je v porovnaní s inými potravinami veľa - preto by pri konzumácii orechov nemala zlyhať každá strava?
Štúdie o konzumácii orechov a obezite
V roku 2018 sa uskutočnila rozsiahla päťročná štúdia o konzumácii orechov na 373 293 ženách a mužoch vo veku od 25 do 70 rokov. To dokázalo, že vyššia konzumácia orechov znížila pravdepodobnosť nadváhy alebo obezity o päť percent. [1]
Štúdia uskutočnená v Číne v roku 2018 tiež dospela k záveru, že konzumácia orechov môže byť prospešná pri prevencii obezity. Ako vedľajší účinok konzumácie orechov klesá aj riziko kardiovaskulárnych chorôb. [2]
Podobné výsledky priniesla aj metaanalýza uskutočnená v Číne v roku 2018. Zistilo sa, že orechy stromu majú pozitívny vplyv na metabolizmus tukov. Iba pri arašidoch sa tento výsledok nemohol preukázať. [3]
Štúdia z roku 2017 sa zamerala na ženy a mužov s nadváhou a obezitou v Kalifornii. V prípade štandardnej stravy obohatenej o vlašské orechy (15% energie) bola skupina testovaných osôb schopná znížiť telesnú hmotnosť a obvod pása rovnako ako tí, ktorí dodržiavali štandardnú stravu so zníženou energetickou hustotou. Účastníci štúdie, ktorým bolo dovolené konzumovať vlašské orechy počas diéty, tiež preukázali lepšie hodnoty LDL cholesterolu a systolického krvného tlaku. [4]
Orechy a ich špeciálne vlastnosti
Lieskové oriešky sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu E, ktorý pôsobí ako antioxidant a majú vysoký obsah vlákniny. V porovnaní s inými orechmi majú plody plodu bohaté na bielkoviny tiež vysoký obsah horčíka, ktorý posilňuje nervový systém.
Vlašské orechy sa často označujú ako mozgové jedlá, a to nielen preto, že svojou formou pripomínajú ľudský mozog. Svojimi prísadami, ako sú vitamíny B a E, omega-3 mastné kyseliny, kyselina linolová, železo, draslík a vápnik, lecitín a horčík, stimulujú myšlienkové pochody.
Sladké gaštany sú obzvlášť bohaté na draslík a vitamíny skupiny B, ktoré podporujú tvorbu „hormónu šťastia“ serotonínu v mozgu. Polynenasýtené mastné kyseliny, sekundárne rastlinné látky a komplexné uhľohydráty sú zdravé a udržujú vás dlho pocit sýtosti.
arašidy v skutočnosti patria medzi strukoviny. Obsahujú antioxidačné polyfenoly a vysoko kvalitný rastlinný proteín, ktorý obsahuje aminokyselinu lyzín. Ľudské telo to dokáže obzvlášť dobre využiť.
Makadamiové orechy majú najvyšší obsah tuku. Ale zabodujú u mnohých zdravých mastných kyselín, ktoré sú obzvlášť bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Kešu, ktoré sa botanicky považujú za veľké semená, sa nemôžu konzumovať surové. Rastú na strome a sú pokryté škrupinou, ktorá obsahuje jedovatý olejový kardol. Kešu oriešky sa stávajú jedlými až po pečení. Obsahujú veľa horčíka, železa, zinku, draslíka a vitamínov, ako aj tryptofán a serotonín, ktoré aktivujú spánkový hormón melatonín. To podporuje spaľovanie tukov cez noc.
Mandle patria medzi najstaršie občerstvenie na svete. Dobre vás zasýtia, pretože obsahujú veľa vlákniny. Tie zaisťujú, že tuky v nich obsiahnuté sú telom absorbované iba čiastočne a nedochádza k chute. Konzumácia mandlí tiež znižuje chuť na sacharidy s krátkym reťazcom, ako sú napríklad sladkosti s vysokým obsahom cukru. Vďaka tomu je perfektným občerstvením počas diéty. Vďaka relatívne vysokému obsahu železa, vitamínom B a optimálnemu pomeru vápnika k horčíku sú mandle veľmi obľúbené aj u vegánov. Obsah vitamínu E dodáva telu antioxidanty. Iba 30 gramov mandlí pokrýva tretinu dennej potreby medi, mangánu a horčíka a viac ako polovicu biotínu. V obchodoch zvyčajne nájdete sladké mandle so škrupinou alebo bez nej, rovnako ako mandľová múka a mandľové mlieko. Horké mandle sú jedovaté surové, pretože obsahujú kyselinu kyanovodíkovú a predávajú sa iba v malom množstve s uvedením, že sa používajú na pečenie.
kokosové orechy patria medzi kôstkové ovocie a obsahujú okrem vody a tukov - hlavne vo forme nasýtených mastných kyselín - aj veľa minerálov a stopových prvkov. Konzumuje sa dužina a kokosová voda. Kmene a vlákna semenného plášťa sa spracúvajú na stavebný materiál alebo laná. Kvôli obsahu sodíka a draslíka je kokosová voda v ľudskom tele izotonická a bola používaná ako náhrada krvnej plazmy počas druhej svetovej vojny. V dnešnej dobe sú kokosové výrobky trendy. Ak dužinu vytlačíte, získate kokosové mlieko, ktoré je vhodné do ázijských jedál alebo ako náhrada šľahačky. Tvrdú časť ovocia môžeme rozdrviť na kokosové vločky. Kokosový olej sa považuje za všeliek - má dokonca mierne dezinfekčný účinok. V kuchyni je obľúbený ako MCT olej (mastné kyseliny so stredným reťazcom, ktoré zvyšujú spaľovanie tukov) a používa sa tiež na starostlivosť o pokožku. Používajú sa aj kokosové kvety: Cukor z kokosových kvetov sa často používa ako náhrada cukru, pretože hladina inzulínu zostáva po konzumácii nízka. Pri 200 stupňoch v rúre 15 až 20 minút sa kokos sám otvorí a vy ušetríte pracné otváranie.
brazílske orechy sú bohaté na selén a horčík a sú známe aj ako amazonské mandle. Obsahujú obzvlášť vysoké hladiny vápniku, železa, horčíka, draslíka, fosforu, zinku, selénu a polynenasýtených mastných kyselín. Brazílske orechy sú veľmi náchylné na plesne a môžu sa vytvárať toxické alfatoxíny. Je preto dôležité skladovať ich na chladnom a suchom mieste. Ak cítia mierne zatuchnutý zápach, mali by sa vyhodiť.
Pekanové orechy súvisia s vlašskými orechmi. Sú obzvlášť bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a vitamín A, ale sú to orechy s najvyšším obsahom kalórií. 100 gramov pekanových orechov obsahuje 702 kcal. Ak chcete schudnúť, mali by ste do svojej stravy zahrnúť iba malé množstvo.
Pistácie patria k jadrovinám a sú kuriózne spojené s broskyňou. Pod tenkou tvrdou škrupinou je zelené jedlé semeno. Často červenkastá pokožka slúži na ochranu sadeníc. Kvalitu pistácií určujú intenzívne zelené listy. Pistácie obsahujú karatinoidy luteín a zeaxantín, ktoré slúžia ako ochrana buniek. [5] [6]
Záver
Pokiaľ to nepreženiete a neprejedáte sa, orechy môžu skutočne pomôcť pri zdravom chudnutí. Bielkoviny a tuk v orechoch vás zasýtia a zabránia chute na jedlo. Pretože orechy neobsahujú žiadny cukor, nepodporujú inzulínovú reakciu a sú telu dostupné ako čistý zdroj energie. Pozitívne účinky na zdravie uľahčujú držanie diéty. Ak nechcete priberať na konzumácii orechov, platí nasledujúce: Denne je povolených asi hrsť orechov, prírodných a nesolených.