Úspešne schudnúť v menopauze Bielkoviny Bielkoviny
Bielkoviny sú treťou základnou zložkou makroživín z hľadiska výživy.
Nachádzajú sa hlavne v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Ale rastlinné potraviny obsahujú aj viac či menej bielkovín.
Proteíny, tiež známe ako bielkoviny, sa primárne používajú ako stavebný materiál pre všetky bunky v tele. Telo využíva bielkoviny ako zdroj energie iba v prípade, že nejete dostatok sacharidov a tukov.
Ako zdroj energie poskytujú bielkoviny 4,1 kilokalórií na gram, teda presne toľko ako sacharidy.
Keď sa však bielkoviny premenia na použitie ako darcovia energie, stratí sa asi 20% energie z potravy. Metabolizmus je navyše stimulovaný premenou bielkovín. Takže by ste si mohli bielkoviny predstaviť ako akýsi spaľovač tukov.
Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu nielen pre ľudí, ktorí chcú z tohto dôvodu schudnúť.
Proteíny majú trvalú saturáciu, najmä v súvislosti s kalóriami, ktoré obsahujú. To znamená, že ak zjete 200 kilokalórií bielkovín, budete sýti dlhšie a udržateľnejšie, ako keď budete jesť 200 kilokalórií sacharidov.
Bielkoviny pomáhajú rastu svalov, najmä pri cvičení. Vďaka zvýšenému svalstvu sa zvyšuje bazálny metabolizmus a ľahšie sa chudne.
Bielkoviny, ktoré sa konzumujú večer, podporujú uvoľňovanie rastového hormónu. Tento hormón potom môže vykonávať opravné práce v tele cez noc. Pri týchto opravách sa spotrebúvajú kalórie a bielkoviny. Tukové vankúšiky sa používajú ako zdroj energie, pretože nejete počas spánku.
Ak pri chudnutí obmedzíte množstvo sacharidov a tukov, zvyšuje sa množstvo bielkovín v strave. Je preto dôležité vedieť, o čom sú bielkoviny.
Štruktúra bielkovín
Proteíny sú zložité molekuly, ktoré sú zložené z rôznych počtov aminokyselín.
Aminokyseliny sú organické zlúčeniny, ktoré na rozdiel od uhľohydrátov a tukov obsahujú najmenej jeden atóm dusíka.
Podľa toho, v akom poradí sú zložené aminokyseliny, môžu byť proteíny veľmi odlišné. V ľudskom tele je asi 5 000 rôznych proteínov.
Malé bielkoviny môžu pôsobiť tekuto a pôsobiť ako hormóny. Tráviace enzýmy sú tiež bielkoviny.
Väčšie bielkoviny slúžia ako stavebný materiál pre telo. Môžu byť zaoblené alebo vláknité, v závislosti od požiadaviek na stavebný materiál.
Biologická hodnota bielkovín
22 rôznych aminokyselín je známych ako stavebné bloky proteínov. Ľudské telo môže zostaviť niektoré z týchto aminokyselín z iných aminokyselín. Niektoré ďalšie si telo nevie zostaviť samo.
Aminokyseliny, ktoré si telo nevie zostaviť, sa nazývajú esenciálne aminokyseliny. Existuje 8 rôznych esenciálnych aminokyselín a ďalšie dve sú určené pre mladých ľudí a rekonvalescentov.
Esenciálne aminokyseliny sa musia prijímať s jedlom. V závislosti od typu aminokyseliny v rôznych množstvách.
Biologická hodnota proteínu hovorí, či obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a či je jeho pomer optimálny. Závisí to od toho, aký podobný je proteín s celkovým ľudským výskytom bielkovín.
Zistilo sa, že vaječný proteín má biologickú hodnotu 100%, pretože sa považoval za proteín s najvyššou hodnotou v tom čase.
Výsledkom sú nasledujúce príkladné hodnoty:
Vajce (vaječný bielok a žĺtok) 100
Hodnotu celkovej zmesi je možné zvýšiť pomocou chytrých kombinácií, pretože jednej potravine chýba jeden druh aminokyselín a druhej potravine chýbajú iné aminokyseliny. Tieto vedomosti sú obzvlášť dôležité pre vegetariánsku stravu alebo stravu s nízkym obsahom mäsa, pretože tak dosiahnete vysokú hodnotu bielkovín aj bez mäsa.
Tu uvádzame niektoré veľmi lacné kombinácie bielkovín:
Kukurica a fazuľa 101
Zemiaky a tvaroh 130
Zemiaky a vajcia 137
Chlieb a vajce 123
Chlieb a tvaroh 125
· Chlebová a zeleninová polievka cca 100
· Ryža, šošovica alebo fazuľa asi 100
Potreba bielkovín
Podľa autora potrebujú dospelí 0,8 až 1,2 gramu bielkovín denne a kilogram telesnej hmotnosti.
Pre človeka s hmotnosťou 70 kilogramov by to znamenalo v priemere 70 gramov bielkovín denne.
Ak chcete na chudnutie nabudiť viac svalov alebo sa dokonca venovať kulturistike, potrebujete viac bielkovín. Užitočné sú potom asi 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň. Výsledkom je 140 gramov bielkovín denne pre osobu s hmotnosťou 70 kg.
Priemerná strava v strednej Európe obsahuje okolo 100 gramov bielkovín denne. To pokrýva viac ako bežnú dennú potrebu. Pri tejto priemernej strave sú však zahrnuté bežné mäsové jedlá.
Tí, ktorí zriedka alebo vôbec nejedia mäso a ryby, môžu byť dostatočne pod odporúčaným množstvom bielkovín. Vegetariáni, ktorí pravidelne jedia mliečne výrobky a vajcia, zvyčajne netrpia nebezpečným nedostatkom bielkovín. Vegáni však musia byť pri svojej strave mimoriadne vedomí, aby mali dostatok bielkovín.
Bielkoviny v mäse a rybách
Mäso a ryby obsahujú obzvlášť veľké množstvo bielkovín. Preto sa považujú za dôležitých darcov bielkovín v strave.
Biologická hodnota mäsa a rýb je vysoká až relatívne vysoká. Ryby a mäso z cicavcov majú vyššiu hodnotu ako hydinové mäso.
Ak chcete pri chudnutí pokryť svoje bielkovinové potreby predovšetkým mäsom a rybami, potrebujete niekoľko jedál z mäsa a rýb týždenne.
Ryby sú obzvlášť vhodné na chudnutie, pretože majú zvyčajne nízky obsah tuku. Tuk v rybách obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín. Ryby navyše obsahujú veľa vysoko kvalitných bielkovín. Jedno až tri jedlá z rýb týždenne vám pomôžu zdravo schudnúť.
Pokiaľ ide o mäso, chudá hydina je obzvlášť prospešná pre zdravie a chudnutie.
Červené mäso z cicavcov, najmä bravčového, sa považuje za menej zdravé. Malo by sa však vziať do úvahy, že napríklad hovädzie mäso obsahuje veľa železa a tiež veľa L-karnitínu, ktorý pomáha premieňať telesný tuk na svalovú hmotu.
V normálnom živote zvyčajne stačí zjesť jedno jedlo z mäsa týždenne. Ak ale chcete schudnúť a budovať svalovú hmotu, odporúča sa niekoľko mäsových jedál týždenne.
Ak budete jesť veľa mäsa a rýb, ľudia so sklonmi k dne sú vystavení riziku vzniku dny. Preto, ak máte príbuzných s dnou alebo trpíte hyperurikémiou, mali by ste venovať pozornosť nízko purínovým mäsám.
Bielkoviny v mliečnych výrobkoch
Mliečne výrobky obsahujú pomerne veľa bielkovín. Proteíny v mliečnych výrobkoch majú tiež vysokú biologickú hodnotu.
Bohužiaľ, väčšina mliečnych výrobkov má pomerne vysoký obsah tukov, takže majú veľa kalórií, ak sú konzumované v dostatočnom množstve (pozri tiež stranu 110).
Väčšina mliečnych výrobkov má tiež možnosti s nízkym obsahom tuku. To, či sa s ním môžete skamarátiť, čo sa týka vkusu, je však otázka osobného vkusu. Najmä nízkotučný tvrdý syr môže byť z hľadiska chuti dosť frustrujúci. Na tvaroh a jogurt s nízkym obsahom tuku si môžete na určité účely zvyknúť.
Pri chudnutí môže byť užitočné, ak pokryjete aspoň časť svojej potreby bielkovín nízkotučnými mliečnymi výrobkami.
Mimochodom, niektoré mliečne výrobky tiež obsahujú sacharidy, najmä laktózu (pozri stranu 97). Napríklad mlieko a jogurt obsahujú 4,6% laktózy a tvaroh 2,7% laktózy. Aj keď to nie sú veľké množstvá, ak ich zjete veľa, niektoré sacharidy sa spoja.
Tvrdý syr neobsahuje sacharidy, pretože sacharidy boli odstránené pomocou srvátky. Na druhej strane tvrdý syr obsahuje o to viac tuku, čo z neho robí veľmi vysoko kalorického darcu bielkovín.
Vajcia nie sú mliečne výrobky, ale keďže ťažko patria do inej skupiny potravín, často sa počítajú medzi mliečne výrobky.
Vajcia sú veľmi vhodné ako darcovia bielkovín, pretože obsahujú veľmi kvalitné bielkoviny. Obsahujú však aj určité množstvo tuku, a teda zhruba stredné kalórie. Sú pomerne vhodné pri chudnutí.
Rastlinné bielkoviny
Väčšina rastlín obsahuje menej bielkovín ako väčšina živočíšnych potravín.
Z rastlín majú najmä relatívne strukoviny relatívne vysoké množstvo bielkovín. Obsah bielkovín je obzvlášť vysoký v sójových bôboch. Sójový proteín má tiež veľmi vysokú biologickú hodnotu.
Sója je bohužiaľ bohatá na fytoestrogény, takže dominanciu estrogénu je možné zvýšiť, ak jej budete jesť veľa. To je problém najmä v prvých niekoľkých rokoch menopauzy, pretože potom zvyčajne prevláda strogénna dominancia. Počas tejto doby by ste sa teda mali čo najviac vyhýbať sójovým produktom. Až v druhej polovici menopauzy sa opäť odporúča konzumácia veľkého množstva sójových výrobkov.
Zrná tiež obsahujú stredné množstvo bielkovín. Hodnota bielkovín v obilí nie je príliš vysoká, ale ak kombinujete zrno so strukovinami alebo mliečnymi výrobkami, hodnota je dostatočne vysoká.
Zemiaky sú tiež dobrými darcami bielkovín. Je úžasné, že bielkoviny v zemiakoch majú veľmi vysokú biologickú hodnotu, ktorá je takmer rovnaká ako u celých vajec.
Aby bolo možné splniť zvýšenú potrebu bielkovín pri chudnutí a budovaní svalov hlavne pomocou rastlinnej stravy, musel by človek jesť veľa, čo by v konečnom dôsledku malo za následok príliš veľkú spotrebu sacharidov.
Proteínové nápoje
Ak neradi jete mäso, máte málo času alebo nemáte chuť na varenie, môžete si časť potreby bielkovín pokryť proteínovými nápojmi.
Takéto proteínové nápoje sú obzvlášť zaujímavé, ak chcete pomocou silového tréningu budovať svaly, aby sa vám ľahšie chudlo.
Ale nie každý prášok, na ktorom je napísaný „proteín“, je na tento účel vhodný.
Mnoho práškových nápojov obsahuje veľké množstvo sacharidov (asi 50%), najmä tých, ktoré sú známe ako „diétne nápoje“. Je menej pravdepodobné, že také nápoje uspokojia vaše bielkovinové potreby, ako konzumácia kaloricky sladkej bomby. Takéto nápoje sú ideálne na nahradenie plnohodnotných jedál tekutými jedlami. Vo výsledku sa zvyčajne nedosiahne dostatočná sýtosť.
Proteínové nápoje, ktoré zodpovedajú požiadavkám na bielkoviny, sa pravdepodobne vyskytujú vo fitness štúdiách. Dostanete ich ale aj v lekárňach alebo drogériách.
Je dôležité, aby sa obsah bielkovín pohyboval medzi 80% a 95%. Vegetariáni by sa mali vyhýbať výrobkom, ktoré obsahujú kolagénový proteín, pretože ten sa získava z mäsového odpadu. Takéto výrobky sa však stali vzácnymi. Najbežnejším zdrojom bielkovín pre bielkovinové nápoje je srvátka, mliečne bielkoviny, vaječný bielok alebo sója, čo umožňuje vysokú biologickú hodnotu. Kvalita proteínových práškov sa za posledných dvadsať rokov výrazne zlepšila.
Proteínové nápoje s 80% obsahom bielkovín sú väčšinou aromatické a obsahujú cukor a sladidlo. Sladidlo je predovšetkým dosť nepriaznivé, pretože stimuluje chuť do jedla. Proteínové nápoje s obsahom bielkovín 90% -95% sú väčšinou bez chuti a často nechutia veľmi dobre. Môžete však zmiešať obidva druhy, potom chutí a nápoj nie je príliš sladký.
Spravidla sa proteínový prášok zmieša s nízkotučným mliekom alebo vodou. Môžete ich tiež zmiešať. Proteínový nápoj potom chutí ako mliečny kokteil, čo je potešenie pre tých, ktorí majú chuť na sladké.
Proteínové nápoje nie sú určené na použitie ako výhradné jedlo ani na náhradu celého jedla. Je vhodnejšie si ich vychutnať napríklad po cvičení. Môže sa tiež použiť na obohatenie veľmi ľahkých jedál, napríklad šalátu a proteínového nápoja ako večerného jedla. Keďže proteínový nápoj má dobrý sýtiaci účinok, je takéto jedlo dosť sýte. Pri celkovej strave by sa mal brať do úvahy obsah kalórií v bielkovinových nápojoch.
Ľudia s nadmernou nadváhou môžu tiež konzumovať proteínové nápoje ako náhradu za celé jedlo. V takom prípade by mal byť celý plán chudnutia pod pravidelným lekárskym dohľadom.
Mnoho žien je voči proteínovým nápojom veľmi negatívnych, pretože si myslia, že sú umelé. Toto hodnotenie je v zásade správne. Proteínové nápoje sú asi také umelé ako prášok zo zeleninového vývaru, koláčové polievky alebo pudingový prášok. Ak si nechcete dať proteínové nápoje, nemusíte. Môžete tiež pokryť potrebu bielkovín bežným jedlom.
Proteínové nápoje však majú niekoľko výhod pre tých, ktorí ich chcú používať.
Pripravujú sa rýchlo a ľahko. Ak chcete získať dostatok bielkovín, nemusíte si variť steak. Tento argument je pre milovníkov steakov irelevantný, ale nie pre ľudí, ktorí sa musia nútiť jesť mäso.
Každý, kto je pri chudnutí smutný, pretože sa musí zaobísť bez dezertov, ako sú pudingy, mliečne koktaily a iné pochúťky, nájde v bielkovinových nápojoch lahodnú rovnováhu. Proteínový nápoj chutí ako sladký hriech, ale obsahuje iba pár sacharidov a tukov a namiesto nich veľa bielkovín.
Na rozdiel od konzumácie mäsa nehrozí pri konzumácii bielkovín s nápojmi riziko dny. Proteínové nápoje neobsahujú žiadne puríny, ktoré môžu vyvolať dnu.
Proteínové nápoje zabraňujú odbúravaniu svalov, aj keď športujete a neprijímate extrémne málo kalórií (pozri „Hladový metabolizmus“ na strane 84). Nielenže by odbúravanie svalov znížilo bazálny metabolizmus, ale podporilo by to aj rozvoj dny.
Ak máte veľa bielkovinových nápojov, mali by ste piť veľa. Využitie veľkého množstva bielkovín zaťažuje obličky. Pitie veľkého množstva vody výrazne znižuje expozíciu. Okrem toho by človek nemal konzumovať celé denné množstvo bielkovín naraz, ale skôr v niekoľkých dávkach po celý deň.
Zrátané a podčiarknuté na bielkovinách
Bielkoviny sú nielen nevyhnutné pre život, sú tiež dobrou oporou pri chudnutí.
Aby bolo možné efektívne chudnúť, mal by si človek zvýšiť množstvo bielkovín v strave, na rozdiel od sacharidov a tukov, ktoré by mal čo najviac znížiť.
Bielkoviny pomáhajú budovať svaly, obzvlášť dobre zasýtia a podporujú uvoľňovanie zoštíhľujúceho rastového hormónu.
Potreba bielkovín môže byť podľa osobných preferencií pokrytá mäsom, rybami, mliečnymi výrobkami, vajcami, bielkovinovými nápojmi alebo rastlinnými potravinami.