V tomto príspevku nájdete
Výber potravín v paleo diéte
Chudé mäso, vajcia, ryby a morské plody, ako aj ovocie a zelenina bez škrobu môžete jesť bez obmedzenia. Jedálny lístok dotvárajú orechy a semiačka. Sladí sa medom alebo javorovým sirupom. Veľký dôraz sa kladie na vysoko kvalitné potraviny a udržateľné výrobné postupy. Napríklad mäso by malo pochádzať z pastvín, ryby z voľne ulovených rýb a vajcia z voľného výbehu.
Hodnotenie paleo diéty
- Vedecké štúdie preukázali okolo 700 genetických zmien v našom genóme za posledných 10 000 rokov. Jedným z príkladov toho je gén pre enzým laktázu. Predtým, ako sa usadili, mlieko v strave starších detí a dospelých nehralo žiadnu úlohu; iba kojenci produkovali laktázu, aby boli schopní rozkladať a tráviť mliečny cukor (laktózu). Po neolitickej revolúcii pili mlieko aj staršie deti a dospelí a konzumovali mliečne výrobky. Genóm sa prispôsobil a tiež aktivoval gén pre laktázu, ktorá štiepi mliečny cukor, v neskorších rokoch života. V severnej a strednej Európe môže väčšina dospelých ľudí tráviť laktózu.
- Neexistovala jediná strava z doby kamennej, naopak, strava národov lovcov a zberačov sa značne líšila v závislosti od ročného obdobia, poveternostných podmienok a regiónu. Určite sa to zmenilo počas dlhého obdobia viac ako 1 milióna rokov. Ľudia v dobe kamennej jedli 0-90% zeleninovej potravy a 10-100% živočíšnej potravy.
- Dnešné jedlo, aj keď je vyrobené udržateľným spôsobom, sa veľmi líši od potravín dostupných v paleolite. Všetky druhy zeleniny a ovocia, ale aj dnes vyrobené živočíšne produkty sú výsledkom dlhoročnej intenzívnej šľachtiteľskej práce a majú odlišné prísady ako divé zvieratá a rastliny z obdobia paleolitu.
- Životné podmienky v paleolite tiež nie sú porovnateľné s tými dnešnými. Priemerná dĺžka života bola 25 rokov a ľudia z doby kamennej sa hýbali oveľa viac ako moderní ľudia. Z tohto dôvodu je pochopiteľné, že ľudia z doby kamennej netrpeli cukrovkou ani aterosklerózou.
Priaznivci paleo diéty sa chcú dlhodobo usilovať o zlepšenie osobnej pohody, telesnej zdatnosti a štíhlosti a vyhnúť sa civilizačným chorobám. Z výživového hľadiska je však na to paleo diéta vhodná a aké ďalšie následky môže mať táto forma stravovania?
- Pozitívnym aspektom výživy z doby kamennej je, že sa vyhýbame vysoko spracovaným potravinám, ako aj izolovanému cukru a kuchynskej soli. Odporúčané potraviny poskytujú veľa vitamínov, minerálov, stopových prvkov a fytochemikálií. Ak sa budete vyhýbať mlieku a mliečnym výrobkom, môže byť príjem vápniku nízky, pretože vápnik z rastlinných potravín sa tak dobre neabsorbuje.
- Avšak vysoká spotreba mäsa a s tým spojený vysoký príjem nasýtených mastných kyselín a bielkovín by sa mal hodnotiť negatívne. Zvýšená spotreba červeného mäsa (hovädzieho, bravčového a diviny) je podľa WHO klasifikovaná ako karcinogénna. Vysoká konzumácia mäsa sa neodporúča veľkej časti populácie, a to ani z dôvodu ochrany životného prostredia a podnebia.
- Rôzne štúdie skúmali, či vám paleo diéta môže pomôcť pri chudnutí a zlepšovaní rizikových faktorov kardiovaskulárnych chorôb. Podobne ako pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, fanúšikovia Paleo krátkodobo rýchlo chudnú a zlepšujú tiež svoje rizikové faktory (napr. Vysoký krvný tlak). Či to platí aj z dlhodobého hľadiska a či je možné paleo diétu udržať dlhodobo, sa zatiaľ neskúmalo.
Tipy pre zdravú paleo stravu:
- Doprajte si ovocie a zeleninu najmenej 5-krát denne, vrátane 3 porcií zeleniny a 2 porcií ovocia. Využite sezónne dostupnú škálu rôznych odrôd!
- Jedzte orechy; dodávajú zdravé mastné kyseliny a vlákninu. Vápnik poskytujú napríklad aj lieskové orechy a para orechy.
- Obmedzte spotrebu mäsa na maximum 300 - 600 g týždenne.
- K morským rybám máte prístup raz alebo dvakrát týždenne.
- Pretože prísun vápnika je pri vyhýbaní sa mlieku a mliečnym výrobkom zložitý, venujte pozornosť zelenine bohatej na vápnik (napr. Kel, rukola alebo špenát) a minerálnej vode bohatej na vápnik (> 150 mg Ca/l).
- Ak sa vyhýbame obilninám a výrobkom z obilnín, ako aj strukovinám, chýbajú dôležité zdroje vlákniny. Obilné vlákno najmä znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych chorôb a nedá sa ľahko nahradiť. V každom prípade venujte pozornosť predovšetkým výberu rastlín.
- Pravidelne prehodnocujte svoje stravovacie návyky a nedodržiavajte pravidlá, pokiaľ nie sú vedecky dokázané a nevyhovujú vám. Stravovanie by malo byť zábavné, iba tak môže slúžiť aj vášmu zdraviu.
Exkurz: Najnovší trend - výživa peganu
Termín je tvorený paleo a vegánom. Táto forma výživy sa snaží spojiť oba princípy, nech sú akokoľvek odlišné. Pamätajte však: čím obmedzenejší je výber jedla, tým vyššie je riziko nedostatku výživných látok a tým je denné menu náročnejšie.!
Peganská diéta
- založené hlavne na zelenine, ovocí, orechoch a semenách, najlepšie nespracované
- znižuje spotrebu mäsa (novšie koncepty sa úplne spoliehajú na rastlinné potraviny)
- vyhýba sa hotovým výrobkom, cukru, alkoholu, káve
- vyhýba sa mlieku a mliečnym výrobkom
- Vyhýba sa výrobkom z bielej múky, obilninám obsahujúcim lepok a/alebo celému radu výrobkov z obilnín a škrobovej zelenine, v závislosti na ich vlastnostiach
- Nízky obsah sacharidov
- Vegetárian
- Vápnik a osteoporóza (zatiaľ nie sú k dispozícii)