Vákuové cvičenie na výučbu brucha, ako robiť, video - deň žien
Každá žena sníva o štíhlom páse a plochom brušku. Kde si však nájsť čas na výlet do fitnescentra alebo posilňovne doma? Odpovede ku Dňu žien - v sprche! Povieme vám, ako veľmi jednoduché, ale efektívne cvičenie na posilnenie priečneho brušného svalu predstavuje vákuum.
Existujú tri silné a účinné cviky na chudnutie brucha, ktorých obvyklá prax vedie k požadovaným výsledkom. Ich vykonanie nezaberie veľa času a priestoru. Posledne menované bude spolu s trpezlivosťou potrebné iba na zvládnutie týchto postupov. Všetky tieto cvičenia však majú kontraindikácie: tehotenstvo, menštruácia, pooperačné a popôrodné obdobia (po narodení by mali byť minimálne 4 mesiace), akékoľvek bolesti počas prax. Ak existuje povolanie, je lepšie ho odložiť.
Vďaka cvičeniu „podtlak na brucho“ dochádza k dobrej masáži vnútorných orgánov, zvyšuje sa prietok krvi, čo pomáha vylučovať škodlivé látky z tela. Dochádza k celkovému zlepšeniu orgánov brušnej dutiny a panvových orgánov. Tieto postupy navyše stimulujú trávenie, prispievajú k správnemu fungovaniu čreva. A nemenej príjemne posilnite brušné svaly, ktoré tvoria pás.
Takéto cviky vrátane chudnutia vykonávajte nalačno - buď ráno, alebo štyri hodiny po jedle. Najvýhodnejšie je to počas rannej sprchy, ktorá je v modernom svete takmer jediným miestom samoty. Verte mi, že z kúpeľne vyjdete viac ako šťastní!
1. Vákuum na brucho alebo Maha-bandha (veľký hrad)
Veľký hrad zahŕňa štyri malé: koreň (alebo Mula bandha), brušnú (uddiyana bandha), krk (jalandhara bandha) a jazyk (Nabhi bandha). Toto cvičenie je základom ďalších dvoch, takže vývoj jogových postupov pri chudnutí by mal začať týmto.
Chodidlá si položte po celej šírke panvy, mierne ich pokrčte v kolenách a rukami (tesne nad kolenami) sa ohýbajte v bokoch. Váhu tela nosíme v rukách, podpora musí byť hmatateľná, pás a brušná stena sú uvoľnené. Toto je poloha tela, v ktorej je ľahšie zvládnuť magické cvičenia.
Teraz sa musíme zastaviť pri každom zámku osobitne. Mula-bandha (zakorenenie) sa vykonáva stiahnutím (prilákaním) svalov perinea a ich udržaním v statickej polohe. Vyzerá to ako Kegelovo cvičenie, len bez dynamiky. Je najdôležitejší, pretože je akýmsi podkladom pre ďalšie tri hrady. Je žiaduce udržiavať ho neustále, potom sa nebudete obávať vynechania orgánov v úctyhodnom veku a ako príjemný bonus - spodná časť brucha bude vytiahnutá hore.
zaistite krk, postupujte nasledovne: vytiahnite korunku nahor pozdĺž chrbtice, bradu vedenú v jugulárnom záreze a aby ste zabránili hlave na zadných dverách alebo, ako v prípade, ak chcete ukázať dvojitú bradu. Teraz skúste prehltnúť sliny. Ak to nefungovalo, bolo cvičenie vykonané správne. Ak sa to ukáže - musíte korunku viac vytiahnuť a tlačiť hlavu dozadu, brada smeruje dole. Kvôli tomuto zablokovaniu je blokovaný krk a tlak v brušnej dutine počas vykonávania brušnej blokády nenarazí na hlavu.
Zamykanie jazyka je najjednoduchšie. Koniec jazyka je otočený a umiestnený na hornej oblohe pre zuby. To je všetko.
Pred prechodom na vývoj brušnej blokády sa naučte držať tri vyššie uvedené obdobia po apnoe súčasne.
Brušný blok alebo v skutočnosti podtlak v oblasti brucha sa vykonáva pri zadržaní dychu po výdychu a po zatvorení troch predchádzajúcich zámkov. Našou úlohou je falošne sa nadýchnuť a roztiahnuť rebrá, akoby ste sa zhlboka a zhlboka nadýchli. Ale vzduch nepúšťame do pľúc. Uvoľnená stena brucha je voľne vytiahnutá nahor, bez zapojenia svalov, ale iba vďaka podtlaku, ktorý sa tvorí v brušnej dutine.
Krok za krokom vyzerá „vákuové“ cvičenie takto:
1. Vydýchnite, zhlboka dýchajte do brucha a pomaly uvoľňujte pľúca zo vzduchu. Je dôležité dýchať vzduch!
2. Brucho vytiahnite na chrbticu a hore, akoby pod rebrami, a zafixujte ich na 5-10 sekúnd.
3. Vydýchnite, uvoľnite žalúdok, niekoľkokrát sa nadýchnite, potom znova uvoľnite pľúca zo vzduchu. Opakujte 5 krát.
Niekto sa musí tomuto cviku učiť dlho, niekto sa mu venuje prvýkrát. Hlavná vec je, že už ste na dobrej ceste.
2. Vákuum pre brucho - pokročilá verzia alebo Agnisara-dhauti („smiech“ s bruškom)
Ako už bolo spomenuté, toto cvičenie je založené na predchádzajúcom. Vytvoríme jednoduché vákuum a potom pokračujeme v zadržiavaní dychu, zídeme dole a znova utiahneme brušnú stenu.
To znamená, že predchádzajúce pokyny pridávajú ďalší krok: po niekoľkých voľných nádychoch opäť uvoľňuje vzduch z pľúc a hromadí sa v žalúdku čo najťažšie. Nakreslite, skúste stlačiť brušné svaly a potom tlačte bruchom hore bez toho, aby ste sa súčasne nadýchli.
Počas praktizovania tohto cvičenia je vnútorná strana tela teplá, neprepadajte panike, čo znamená, že robíte všetko správne. Medzi cvičnými prístupmi sa narovnajte, uvoľnite celé telo, sledujte vnemy so zatvorenými očami. Potom začneme odznova. Počet prístupov nie je obmedzený, budete sa riadiť svojimi vlastnými pocitmi. Ale ak chcete rýchly výsledok, tým lepšie.
Najmocnejší z týchto postupov. Skvelé cvičenie nielen na brucho, ale aj na boky. Spočiatku sa zdá byť úplne nemožné to zvládnuť. Ako však ukazujú skúsenosti väčšiny odborníkov z praxe a moje vlastné skúsenosti, nie je to tak. Master Nauli (vákuum brucha s vlnou) môže byť za dva týždne, ak cvičíte 20 minút denne. Skontrolované! Hlavná vec je nezastavovať sa uprostred cesty, keď sa zdá, že ste skutočným trpiacim a nie je vám ponúknuté. Dáva sa každému, nie je to nič zložité.
Prijmite teda našu východiskovú pozíciu, urobte veľký záchvat a potom ho tlačte dopredu na priamy brušný sval. Je to prezentované, nie je to napäté. Tvar škrtidla. Potom prenesieme váhu tela do ľavej ruky - turniket sa pohne doľava, prenesieme ju do pravej ruky - turniket bude vpravo. Cvičenie je možné vykonať staticky, ale najčastejšie sa vlna pohybuje okolo brucha, v skutočnosti stačí preniesť váhu tela z jednej ruky na druhú. Najťažšie na cvičení je naučiť sa, ako odlíšiť tieto veľmi rovné brušné svaly, ktoré je potrebné rozvíjať. Aby ste to dosiahli, je užitočné dať si pred seba malé zrkadlo, aby ste videli, čo sa deje.
Kontraindikácie pridali ďalšie dôležité pravidlo - ukončenie praktiky by malo byť vždy na ľavej strane - v mieste čreva, aby sa stimulovala likvidácia nežiaduceho odpadu.
Keď dosiahnete vývoj Nauli, bude stačiť nasledujúci deň tento cvik na brucho a boky vykonať 100 - 200-krát v každom smere a výsledok na seba nenechá dlho čakať. . A tu funguje princíp - o to viac, o to lepšie. A môžete začať s malým.