Vápnik Aké potraviny obsahujú vápnik a ako určiť dennú hodnotu

  • Koľko vápniku telo potrebuje
  • Čo pomáha vstrebávať vápnik
  • 11 potravín bohatých na vápnik
  • Testovacie menu
  • Dodatočný zoznam výrobkov

potraviny

Materiál skontrolovali a komentovali Alexandra Razarenová, odborníčka na výživu, terapeutka, členka Ruského zväzu odborníkov na výživu a špecialistov v potravinárskom priemysle.

Koľko vápniku telo potrebuje

98% vápnika sa nachádza v kostiach a zuboch, ale je prítomné vo vnútri bunky a v extracelulárnej tekutine (krvné sérum). Sérová hladina vápnika nezávisí od výkyvov stravy. Len čo sa táto hladina zníži, telo okamžite kompenzuje stratu kostného tkaniva. Nedostatok vápnika teda môže viesť k rozvoju osteoporózy a ďalších chorôb [1] .

Odporúčaný denný príjem vápnika:

  • 400 mg pre kojencov 0-3 mesiace;
  • 500 mg pre deti od 4 do 6 mesiacov;
  • 600 mg pre deti vo veku 7-12 mesiacov;
  • 800 mg pre deti 1-3 roky;
  • 1100 mg pre deti vo veku 7-11 rokov;
  • 1 200 mg pre deti a dospievajúcich vo veku od 11 do 18 rokov;
  • 1 000 mg pre dospelých vo veku 18-59 rokov;
  • 1 200 mg nad 60;
  • 1300 mg pre tehotné ženy a 1400 mg pre dojčiace matky.

Čo pomáha vstrebávať vápnik

Väčšina ľudí má nedostatok vápnika v dôsledku nevyváženej stravy. Nestačí jesť potraviny bohaté na tento prvok, pre jeho asimiláciu sú potrebné aj vitamíny A, C, D a F, horčík, fosfor a bielkoviny [2], [3] .

Hlavnou funkciou vitamínu D je pomáhať vstrebávať vápnik [3] .

Denný príjem vitamínu D:

  • 400 IU pre deti do 4 rokov;
  • 600 IU pre deti, dospievajúcich a ľudí do 70 rokov;
  • 800 IU pre ľudí nad 70 rokov.

Normálna absorpcia vápnika závisí aj od množstva fosforu, horčíka a bielkovín. Odporúčaný pomer vápnika a horčíka je 1: 0,5 a vápnika a fosforu 1: 1,5 alebo 1: 2. Množstvo bielkovín potrebných na asimiláciu vápnika je 1,2 - 1,6 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Na vstrebávanie vápnika má vplyv aj zdravie tráviaceho systému, takže niektoré choroby tráviaceho traktu interferujú so vstrebávaním tohto prvku.

Hlavnými potravinami bohatými na vápnik sú mlieko, syry a jogurty. Ale tento minerál sa nachádza v mnohých rastlinných a živočíšnych produktoch. Tí, ktorí netolerujú laktózu, nechutia alebo nejedia mliečne výrobky, môžu vápnik získať z morských plodov, zeleniny, semien a sušeného ovocia [1]. .

1. Mlieko

240 ml plnotučného kravského mlieka obsahuje 276 mg prospešného minerálu a odstredené mlieko obsahuje 352 mg. V rovnakom podiele kozieho mlieka je vápnik ešte viac - 327 mg.

Vápnik v mlieku sa dobre vstrebáva vďaka vysokému obsahu vitamínu D, prírodnému produktu alebo produktu špeciálne pridanému výrobcom. A mlieko je tiež zdrojom bielkovín a vitamínu A [5], [6], [7], [8] .

2. Syr

Parmezán obsahuje najviac vápnika - 330 mg alebo 33% dennej hodnoty na 30 g výrobku. V iných odrodách, najmä mäkkých syroch, je tento prvok nižší, od 2 do 5% požadovanej dávky [9] .

Syr je bohatý na bielkoviny a vyzreté tvrdé odrody majú nízky obsah laktózy, takže sú v malom množstve vhodné pre ľudí s intoleranciou na mliečny cukor [10], [11]. Syr v každodennej strave znižuje riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu [12]. Musíte si však uvedomiť, že mastné syry majú vysoký obsah kalórií a obsahujú sodík (soľ), preto by ich ľudia s vysokým krvným tlakom a nadváhou mali používať opatrne.

3. Jogurt

250 g bežného jogurtu obsahuje 30% denného príjmu vápniku a jogurt bez tukov obsahuje 45%. Jogurt tiež obsahuje fosfor, draslík, vitamíny B2 a B12 [13], [14]. Ale v gréckom jogurte je dvakrát viac bielkovín ako v konvenčnom produkte, ale obsahuje menej vápniku.

Väčšina druhov jogurtov obsahuje veľa probiotík, baktérií, ktoré sú prospešné pre trávenie a črevnej mikroflóry [15]. Štúdie navyše potvrdili, že u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú jogurty, je menšia pravdepodobnosť, že budú trpieť cukrovkou 2. typu a srdcovými chorobami [16]. .

4. Konzervovaný losos a sardinky

Tieto plechovky obsahujú veľa vápniku kvôli jedlým kostiam rýb. Z porcie 100 gramov sardiniek môžete získať 35% dennej hodnoty prvku a z rovnakého množstva lososa - 21%. Rybí olej obsahuje tiež veľa vysoko kvalitných bielkovín a omega-3 kyselín, ktoré sú prospešné pre srdce, mozog a pokožku [17], [18] .

Jednou z negatívnych vlastností morských plodov je prítomnosť ortuti. Ale v malých rybách je to menej a v sardinkách a lososoch je navyše veľa selénu - minerálu, ktorý zabraňuje hromadeniu ortuti a znižuje toxicitu [19]. Losos obsahuje aj vitamín D, takže časť rýb môže získať priemerne 32% dennej hodnoty „solárneho vitamínu“.

5. Sušené semená, orechy a ovocie

Sezamové semiačka, zeler a chia. Jedna polievková lyžica - 9 g produktu - obsahuje 9% dennej hodnoty minerálu. Semená navyše obsahujú zdravé tuky, bielkoviny, meď, železo a mangán [4] .

Z 22 orechov môžete získať 8% potrebnej dávky vápniku a 3 g vlákniny. Mandle sú zdrojom zdravých tukov, bielkovín, horčíka, mangánu a vitamínu E. Vlašské orechy v každodennej strave pomáhajú znižovať krvný tlak, majú pozitívny preventívny účinok na metabolizmus cholesterolu a znižujú riziko metabolického syndrómu [20] .

Figy obsahujú viac vápnika ako iné sušené ovocie. Porcia sto gramov sušených fíg obsahuje v priemere 15% dennej hodnoty prvku, ako aj vitamín K, draslík, vlákninu a antioxidanty [21]. .

6. Fazuľa

Vodcom v oblasti vápnika sú zelené fazule. 170 g produktu poskytuje 24% denného príjmu vápniku. Rovnaká časť bielej fazule obsahuje 13% dennej hodnoty, zatiaľ čo iné druhy fazule obsahujú 4 - 6%. Zo 150 gramov edamame (zelená sója) môžete získať 10% denného príjmu vápniku. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a dennou dávkou folátu. Porcia 100 gramov tofu pripravených s prídavkom morskej vody poskytuje 86% denného príjmu vápniku [22], [23], [24] .

Fazuľa je zdrojom vlákniny, železa, zinku, draslíka, vápnika. Mnoho bylinných diét má úžitok zo strukovín. Štúdie ukazujú, že pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a riziko vzniku cukrovky 2. typu [25] .

7. Zelená zelenina a bylinky

Väčšina z tohto minerálu sa nachádza v kapuste (biela kapusta, kapusta savoy a keila) a špenáte - 25% dennej hodnoty v porcii dvesto gramov produktu. Ďalším prospešným rastlinným zdrojom vápnika je rebarbora, ktorá obsahuje aj vitamín K, vlákninu a probiotiká [26], [27] .

8. Obilniny a obilniny

Niektoré obilniny obsahujú 100% dennej hodnoty vápniku pre dospelých 1 000 mg. A to bez pridania mlieka. Telo ale nie je schopné okamžite asimilovať dennú dávku vápnika, preto je lepšie rozdeliť si ho na niekoľko častí [29], [30] .

Niektoré druhy pšeničnej a kukuričnej múky môžu mať vysoký obsah vápnika. Informácie o množstve tohto minerálu sú zvyčajne uvedené na štítkoch na obaloch s chlebom, tortilami a sušienkami vyrobenými z takejto múky.

Veľa vápniku sa nachádza v amarantu - starodávnej obilnej plodine, ktorá sa dováža z Južnej Ameriky. Časť misky pripravenej z amarantu poskytuje 12% dennej hodnoty vápniku a ešte viac v listoch rastliny - 28%. „Aztécka pšenica“ je navyše vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej, horčíka, fosforu, železa, vitamínov A a C [31], [32] .

9. Prírodné rastlinné mlieko a pomarančový džús

Kto nepije mlieko, môže získať vápnik z iných nápojov. Prírodné rastlinné mlieko a pomarančový džús majú málo vápniku, ktorý je telo schopné asimilovať, takže veľa výrobcov obohacuje výrobok o tento prvok. Obohatené sójové mlieko poskytuje 30% dennej hodnoty prvku a pomarančový džús 50%. Sójové mlieko navyše obsahuje 7% bielkovín, čo ho približuje vlastnostiam kravského mlieka. V iných obohatených druhoch orechov a rastlinnom mlieku môže byť hladina vápnika vyššia [33], [34] .

10. Srvátkový proteín

Látka nachádzajúca sa v mlieku je vynikajúcim zdrojom vápniku, bielkovín a aminokyselín. 30 gramov srvátkového proteínového prášku obsahuje 200 mg alebo 20% dennej hodnoty vápniku. Štúdie preukázali, že diéty s vysokým obsahom srvátkových bielkovín pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a tiež znižujú riziko metabolického syndrómu [35] .

11. Vajcová škrupina

Povlak pozostáva z 90 - 95% uhličitanu vápenatého, takže sa z neho pripravuje užitočný doplnok výživy. V lekárni si môžete kúpiť prášok z vaječných škrupín alebo si vyrobiť svoj vlastný. Vajcia by sa mali umývať a variť, škrupina z vajec by sa mala olúpať a jemne nakrájať v mixéri alebo mlynčeku na kávu. Hotový prášok sa zmieša s citrónovou šťavou alebo kyselinou, výsledkom je citrát vápenatý - zlúčenina, ktorá sa ľahko vstrebáva a je vhodná pre deti a starších ľudí. Denná sadzba je čajová lyžička zmesi.

Menu na každý deň

Na získanie správneho množstva vápnika môžete využiť menu [36]:

  • vločky s vysokým obsahom vápnika;
  • pohár pomarančového džúsu alebo mlieka;
  • sendvič s celozrnným chlebom so syrom a špenátom;
  • krémová polievka;
  • mlieko;
  • pečený losos;
  • brokolica;
  • pečený zemiak;
  • arašidové sušienky;
  • mlieko;
  • syr.
Zoznam ďalších produktov:

  • Mäso: hydina, jahňa, teľa, králik.
  • Mliečne výrobky: kefír, kyslá smotana, tvaroh.
  • Semená a orechy: lieskové orechy, vlašské orechy, pistácie, mandle.
  • Ryby a morské plody: sardely, kraby, krevety, treska, pstruh.
  • Zelenina a bylinky: bazalka, kôpor, brokolica, reďkovky, paradajky, uhorky.
  • zrná: ríbezle, maliny, hrozno.
  • Ovocie a sušené ovocie: sušené marhule, hrozienka, pomaranče, jablká, melón.

Komentár odborníka

Alexandra Razarenová, dietetička, výživová poradkyňa, terapeutka: „Okrem obohatenia stravy o potraviny bohaté na vápnik stojí za to venovať osobitnú pozornosť faktorom, ktoré spôsobujú aktívnejšie uvoľňovanie alebo znižujú jeho biologickú dostupnosť. Tie obsahujú:

  • nadmerná konzumácia potravín bohatých na oxaláty, fytové kyseliny, kávu;
  • príjem biologicky aktívnych liekov alebo prísad, ktoré znižujú kyslosť žalúdka, pretože kyslé prostredie podporuje lepšie vstrebávanie vápniku. Rovnako tak aj lieky, ktoré znižujú absorpciu vápnika (napr. Glukokortikosteroidy);
  • nadmerné používanie soli a výrobkov, ktoré ju obsahujú. Pri nadmernom príjme sodíka je telo nútené vylučovať ho močom spolu so soľou a vápnikom;
  • nadbytok živočíšnych bielkovín;
  • chronické zápalové ochorenie čriev, celiakia, pooperačné stavy;
  • nedostatok vitamínu D.

Ak však konzumujete príliš veľa vápnika, môže sa zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny prostaty, takže ak potrebujete užívať doplnky vápnika, mali by ste sa poradiť s odborníkom, aby zistili, koľko vápniku z potravy prijímate. a tiež určiť, ktoré doplnky vápnika sú pre vás to pravé. ““