Vápnik pre kosti; viac
Ako to funguje v tele a kedy je to potrebné?
- Vlastnosti a výskyt v potravinách
- Potreby a funkcie v tele
- Rozpoznať a opraviť nedostatky
- Použitie pri chorobách
- Používajte spolu s liekmi
- Odporúčaný príjem
- Predávkovanie a liekové interakcie
- Zhrnutie
- Adresár štúdií a zdrojov
Vápnik je nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby a plní v tele mnoho ďalších úloh. V medicíne s mikroživinami sa minerál používa okrem iného na prevenciu pred rôznymi klinickými obrazmi, ako je osteoporóza, vysoký krvný tlak a niektoré druhy rakoviny. Zistite, aké následky môže mať nedostatok, ako môžete zabezpečiť prísun vápnika a aké interakcie existujú medzi vápnikom a vitamínom D3.
Vlastnosti a výskyt v potravinách
Vlastnosti vápnika
Vápnik (tiež nazývaný vápnik) je základný minerál, ktorý musíme prijímať spolu s jedlom. V potravinách sa vyskytuje v rôznych formách. Najdôležitejšie sú organické vápenaté soli, ktoré sa viažu na tuky, a anorganický uhličitan vápenatý. Uhličitan vápenatý je ťažšie absorbovaný telom.
Vápnik sa prirodzene vyskytuje v rôznych potravinách, ktoré by sa mali konzumovať v dostatočnom množstve každý deň. Obrázok: baibaz/iStock/Thinkstock
Výskyt v potravinách
Vápnik sa nachádza hlavne v mliečnych výrobkoch, pričom syr je výrazne bohatší na vápnik ako jogurt a mlieko. Niektoré druhy zeleniny majú tiež významný obsah vápnika, napríklad kel, špenát, brokolica a sója.
Odborné znalosti
Jedným z najdôležitejších zdrojov vápniku je minerálna voda. Pre dobrý prísun si kúpte značku s vysokým obsahom vápnika. Niektoré odrody obsahujú až 60 miligramov na 100 mililitrov. Ak konzumujete veľa mliečnych výrobkov a iných potravín obsahujúcich vápnik, samozrejme bude stačiť 30 miligramov na 100 mililitrov.
| Údený sleď | 787 | 1 700 |
| parmezán | 345 | 1 290 |
| Tvrdé syry ako Emmentaler alebo Gouda | 243 až 258 | 820 až 1 020 |
| sezam | 132 | 740 |
| Minerálka | - | až 60 |
Poznámka: hodnoty môžu kolísať.
Potreby a funkcie v tele
Aká je denná potreba vápniku?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča dospelým denný príjem 1 000 miligramov vápnika denne. Dospievajúci by mali kvôli svojmu rastu konzumovať o 1 200 miligramov vápniku viac. Dojčatá a deti tiež potrebujú veľa vápnika v súvislosti s ich malou veľkosťou tela. Vo všetkých vekových skupinách je možné, aby zdraví ľudia vyváženou stravou plnili svoje denné potreby.
| Dojčatá do 4 mesiacov | 220 |
| Dojčatá od 4 do 12 mesiacov | 330 |
| Deti od 1 do 4 rokov | 600 |
| Deti od 4 do 7 rokov | 750 |
| Deti od 7 do 10 rokov | 900 |
| Deti od 10 do 13 rokov | 1 100 |
| Deti od 13 do 15 rokov | 1 200 |
| Mladí ľudia od 15 do 19 rokov | 1 200 |
| Dospelých | 1 000 |
| Tehotné a dojčiace ženy | 1 000 |
Vápnik - absorpcia a distribúcia v tele
Zdravé mužské telo má asi jedno kilo vápnika a ženy majú asi 800 gramov, hoci vápnik je v tele distribuovaný inak. Viac ako 99,5 percent sa nachádza ako fosforečnan vápenatý v kostiach a zuboch, malý zvyšok sa distribuuje v bunkách. Vitamín D je potrebný na absorpciu do tela, zatiaľ čo vitamín K2 podporuje ukladanie vápnika v kostiach.
Odborné znalosti
Vápnik sa môže dostať do krvi z čreva dvoma spôsobmi.
Aktívne vychytávanie: prebieha cez dvanástnik. Aktívne vychytávanie je možné riadiť: môže byť podporované alebo inhibované rôznymi faktormi. Dobrá hladina vitamínu D zvyšuje absorpciu vápnika.
Pasívna absorpcia: Prebieha v celom čreve medzi bunkami a nemožno ho ovplyvniť.
Celkovo si iba 20 až 60 percent vápniku nájde cestu z potravy do krvi. Ak je koncentrácia v krvi príliš nízka, organizmus získa prístup k svojej pamäti - a odbúrava vápnik z kostí.
Aké úlohy prijíma vápnik?
Väčšina ľudí si spája vápnik so zdravými kosťami a zubami. V skutočnosti má veľký význam pre mineralizáciu kostného tkaniva a zubnej látky. Spĺňa však mnoho ďalších dôležitých úloh, najmä:
Kosti/zuby: Tvorba kostného tkaniva a zubov, ako aj ukladanie ďalších minerálov
Svaly: Prenos stimulov, ktoré spôsobujú stiahnutie a uvoľnenie svalov (svalová kontrakcia)
Nervový systém: Prenos stimulov
Zrážanie krvi: Aktivácia zrážania krvi
Bunky: Stabilizácia membrán, ktoré obklopujú každú jednotlivú bunku
Hormonálna rovnováha: podporná funkcia pri uvoľňovaní inzulínu
Rozpoznať a opraviť nedostatky
Nedostatok vápnika - nie je okamžite rozpoznateľný
Keď telo prijíma príliš málo vápnika, vápnik sa uvoľňuje z kostí. To spočiatku nespôsobuje žiadne príznaky, ale kostná denzita časom klesá.
V extrémnych prípadoch sa vyvíja bolestivé mäknutie kostí, ktoré sa u dospelých nazýva osteomalácia a u detí krivica. Pokročilý nedostatok vápnika môže tiež viesť k svalovým kŕčom a mravčeniu v rukách. Zároveň sa zvyšuje riziko neskoršej osteoporózy a straty kostnej hmoty. Z krátkodobého hľadiska je však ťažké dokázať nedostatok vápnika.
Kto je postihnutý nedostatkom vápnika?
Podľa Národnej štúdie spotreby II je zásoba vápnika pre Nemcov do veľkej miery nedostatočná. Celkovo takmer polovica mužov a viac ako polovica žien konzumuje menej vápnika, ako odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). Okrem toho existujú rizikové skupiny, ktoré majú často nedostatok vápnika:
Dospievajúce dievčatá (14 až 18 rokov): Takmer tri zo štyroch dievčat v tejto vekovej skupine nemajú dostatok vápnika.
Seniori (65 až 80 rokov): Asi dve tretiny prijímajú príliš málo vápnika. Z respondentov, ktorí pokrývajú svoje denné potreby, to pätina mužov a takmer tretina žien nestíha s jedlom, ale s doplnkami výživy obsahujúcimi vápnik.
Ženy v menopauze: Prirodzený nedostatok estrogénu, ktorý sa vyskytuje s nástupom menopauzy, ovplyvňuje metabolizmus kostí. Vďaka tomu sa viac vápniku z kostí dostane do krvi. Menšie množstvá sa preto vstrebávajú cez črevá, pretože potreba je zjavne splnená.
Dojčiace matky: Aj keď sa počas dojčenia z materského mlieka uvoľní až 500 miligramov vápnika, potreba žien sa nezvýšila: telo si vápnik, ktorý potrebuje, vezme z kostí a vráti ho po ukončení fázy dojčenia. Tento systém sa však môže stať problematickým, ak dojčiace ženy nedosahujú odporúčané denné množstvo vápniku alebo ak sa rozhodnú dojčiť veľmi dlho.
Vegáni a ovo vegetariáni: Vegáni a vegetariáni, ktorí sa zaobchádzajú bez mliečnych výrobkov, často nedosahujú dennú potrebu vápnika. Niektoré rastlinné potraviny obsahujú aj látky, ktoré bránia vstrebávaniu vápnika v čreve. Patria sem takzvané fytáty v obilninách a oxalátoch, ktoré okrem iného nájdete v špenáte, rebarbore a červenej repe.
Ľudia s intoleranciou laktózy: Aj keď je dnes na trhu veľa mliečnych výrobkov bez laktózy (laktóza = mliečny cukor), existuje riziko, že ľudia, ktorí neznesú laktózu, budú konzumovať podstatne menej mliečnych výrobkov obsahujúcich vápnik.
Silní konzumenti kávy: Väčšie množstvo kofeínu vedie k tomu, že sa viac vápniku vylučuje obličkami.
Intenzívna konzumácia alkoholu: Trvalo vysoká konzumácia alkoholu znižuje aktivitu vitamínu D, a preto sa vápnik zle vstrebáva.
Ľudia, ktorí majú nedostatok vitamínu D: Vitamín D je nevyhnutný pre telo, aby absorbovalo vápnik. Nedostatok môže preto viesť aj k nedostatočnej ponuke vápnika.
Ľudia s nedostatkom horčíka: Dlhodobý nedostatok horčíka môže viesť k nedostatku vápniku: Horčík je dôležitý pre uvoľňovanie paratyroidného hormónu, ktorý okrem iného zvyšuje absorpciu vápnika v čreve.
Nedostatok vápnika môžu spôsobiť rôzne choroby bez ohľadu na stravu, napríklad chronické zápalové ochorenia čriev, ako je Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída, nedostatočná činnosť prištítnych teliesok alebo chronická slabosť obličiek.