Váš vegánsky výživový plán (aktualizácia 052019)

Konečne chcete naberať a budovať svaly a mať krásne, tónované, sexi telo a to všetko s vegánskou stravou? Potom ste tu úplne správne. Vegánske silové tréningy a fitnes sú čoraz populárnejšie každý deň. Skutočnosť, že bez mäsa nemôžete budovať svalovú hmotu a dosahovať svoje fitness ciele, bola dávno vyvrátená. Ukážem vám, ako sa môžete stravovať vegánskou stravou a súčasne budovať sexi svaly, IBA v 10 krokoch.

výživový

Veda ukazuje, že rastlinná strava je jedným z najlepších spôsobov, ako rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele, napríklad budovanie svalov. Aj keď sa zdá, že bežná fitnes komunita verí, že siloví športovci musia konzumovať veľké množstvo „lepších“ živočíšnych bielkovín, nespočetní siloví športovci, ktorí sú na rastlinnej báze, si vytvorili silné a sexi telá. Ak chcete budovať viac svalovej hmoty pomocou vegánskej stravy, tento článok je pre vás to pravé. Vegánsky výživový plán - 10 krokov k dokonalému budovaniu svalov.

Vegánsky výživový plán - prečo nestačí vylúčiť mäso z jedálnička

Mnoho nových vegánov si myslí, že aby si splnili svoj sen o veľkých bruškách, musia si namiesto milovaného občerstvenia jednoducho zo svojej stravy nakrájať vajcia a syry. Tento typ stravovania vám však namiesto rozprávkového svalového tonusu dodáva iba tuk v bokoch. Aby ste boli vegánmi, musíte dodržiavať zdravú stravu, ktorá dodáva vášmu telu presne to, čo potrebuje.

Vegánska strava pre váš silový tréning nie je žiadna raketová veda, ale vyžaduje veľa vedomostí, motivácie a pozornosti venovanej detailom. V tomto článku sa budem venovať stravovacej schéme pre vegánske silové tréningy a rozdelím ju na najdôležitejšie prvky. Okrem mýtov a humbukov by športovci mali vedieť, ako budovať svaly vegánske.

Základy vegánskej výživy v silovom tréningu

Vegánska strava na budovanie svalov nie je taká zložitá, ako by ste si mysleli. Dobrá správa je, že základy pre vegánov a všežravcov sú rovnaké. Rozdiel je iba v tom, že pri vegánskej strave sa nejedí žiadne mäso, ryby, mliečne výrobky ani iné živočíšne produkty.

Tu je 10 tipov na zdravú a efektívnu vegánsku stravu pre váš silový tréning:

1. Vegánsky výživový plán - konzumujte dostatok kalórií!

Ak sa držíte vegánskej stravy a chcete budovať svalovú hmotu, je dôležité konzumovať dostatok kalórií.

Priemerná vegánska strava má oveľa nižší obsah kalórií ako tradičná strava, čo znamená, že vegáni by mali prísne sledovať ich množstvo. Ak nekonzumujete dostatok kalórií, vaše telo sa môže dostať do katabolického stavu, čo znamená, že sa samo stravuje a získava viac energie. Čím väčší je deficit kalórií, tým viac si vaše telo namiesto toho zaobstará existujúce svalové tkanivo. Inými slovami, bez dostatku kalórií bude vaša ťažko získaná svalová hmota pomaly klesať.

Pre vrcholnú formu by mali športovci konzumovať 15 až 20 kalórií na kilogram hmotnosti. Potom upravte počet na základe svojich ziskov alebo strát v posilňovni.

2. Vegánsky stravovací plán - udržujte vysokú hladinu bielkovín

Zdá sa, že z troch makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky) si bielkoviny získavajú najväčšiu pozornosť športovcov. To niekedy vedie k stresu pre vegánskych športovcov. Obsahuje vaša vegánska strava dostatok bielkovín na to, aby adekvátne zásobila vaše telo a budovala svalovú hmotu? Odpoveď je áno, pokiaľ sledujete svoju stravu.

Akýkoľvek plán fitness výživy musí obsahovať veľa rôznych bielkovín. Napríklad o niečo skúsenejší vegánski športovci môžu kombinovať niekoľko proteínových práškov z konope, hnedej ryže a hrášku, aby vytvorili kompletné bielkoviny.

Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete získať potrebnú bielkovinu z vegánskej stravy. Niektoré vegánske zdroje bielkovín sú dokonca aj kompletné bielkoviny, ako napríklad sendvičy s arašidovým maslom na chlebe z vaječných bielkov, quinoa, hummus a chia.

Proteínový prášok je ideálny na cesty

Tempeh je jedným z najviac prehliadaných zdrojov vegánskych bielkovín, ale keď ste to už niekoľkokrát vyskúšali, môžete dokonca uprednostniť tempeh tofu. Cícer a iné strukoviny môžu byť sýtym a nízkotučným zdrojom bielkovín a sacharidov.

Potrebujete jedlo na cestách? Potom vezmite vegánsky proteínový prášok!

Úprimne teraz. Vegánska strava nie je vždy ľahká, zvlášť keď ste na cestách alebo jete vonku. A aj keď máte to šťastie, že nájdete vegánske jedlo, obsah bielkovín nie je taký vysoký, ako je potrebné.

Choďte na proteínový prášok s viacerými bielkovinami

Napriek tomu sa nemusíte stresovať, pretože s rôznymi vegánskymi proteínovými práškami je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým používať proteíny na cestách!

Ak máte dva až tri proteínové koktaily denne, váš príjem bielkovín sa dramaticky zvýši bez nadmerného množstva sacharidov. To mi pomohlo nájsť rovnováhu makroživín.

Najlepšie na tom je, že proteínové prášky sú lacné. Hľadajte prášky vyrobené z viacerých proteínov, ktoré lepšie podporia rozsah aminokyselín potrebných pre rast svalov.

3. Vegánsky stravovací plán - Ľanovým semienkom udržujte vysoké hladiny omega-3

Športovci a športovci vedia, že príjem dostatočného množstva omega-3 mastných kyselín je zásadný.

Konzumáciou veľkého množstva rastlín sa môžu vegánski športovci priblížiť svojim denným potrebám omega-3 mastných kyselín, avšak napriek tomu nie je na škodu ich užívať s mierou.

Mleté ľanové semienko je dokonalým zdrojom omega-3 pre vašu vegánsku stravu. Má fantastický profil vlákniny a môže byť pre tráviaci systém ľahší ako ľanový olej. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov ich konzumujte po prebudení, po tréningu a pred spaním.

4. Vegánsky výživový plán - konzumujte vegánske BCAA

Vegánske BCAA môže chrániť vaše svaly pred katabolickými účinkami, t. J. Vstupom na nízkokalorickú stravu, a môže vám pomôcť nabrať hmotu. Podľa štúdie publikovanej v roku 2010 v časopise Med Science Sports Exercise, BCAA zmierňuje bolesť svalov po intenzívnom cvičení.

Ako športovec môžete konzumovať päť až desať gramov BCAA pri raňajkách, päť až desať gramov bezprostredne pred a po tréningu a päť až desať gramov pred spaním.

5. Vegánsky stravovací plán - držte sa ďalej od spiruliny pre B12

Riasa spirulina patrí do skupiny superpotravín. Obsahuje veľké množstvo bielkovín a je tiež bohatý na vápnik, železo a horčík. Faktom je, že spirulina obsahuje tiež vysoký podiel vitamínu B12, z ktorého iba 20 percent dokáže telo absorbovať.

6. Vegánsky výživový plán - orechy ako zdroj energie

Vždy je dobré zahrnúť do svojho jedálnička zdravé, vysokoenergetické občerstvenie. Jesť orechy (a orechové maslo) poskytuje dlhodobú energiu. Sú tiež skvelým zdrojom zdravých tukov.

Pretože sa orechy konzumujú veľmi ľahko, sú skvelým spôsobom, ako rýchlo zvýšiť príjem kalórií. Vo vrecku mám vždy nejaké nesolené a pražené arašidy alebo vlašské orechy či mandle.

7. Vegánsky stravovací plán - vymeňte ryžu za quinoa

Ryža je jednou z hlavných potravín vegánskej stravy. Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín a živín, jednoducho vymeňte ryžu za quinoa.

Quinoa obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a je úplným zdrojom bielkovín, zatiaľ čo hnedá ryža nie. Quinoa je bezlepková a obsahuje vápnik, vitamíny skupiny B, železo, horčík, fosfor, draslík, vitamín E a vlákninu.

A najlepšie na tom všetkom: Quinoa chutí (a čo sa týka konzistencie) podobne ako hnedá ryža a mala by vášmu vkusu poskytnúť rovnako veľké potešenie.

8. Vegánsky stravovací plán - vyberte si zdravé nápoje

Nie je potrebné zapĺňať telo zbytočnými kalóriami zo sladených nápojov. Každý deň pijem čaj, vodu a bielkovinové koktaily (nemám rada kávu) a vypijem okolo 2,0 až 2,5 litra tekutín denne. Jedným zo spôsobov, ako zistiť, či pijete dostatok tekutín, je moč, keď je svetlo žltý na to, aby sa vyčistil.

9. Vegánsky plán výživy - Pri cvičení na váhe používajte vegánske doplnky

Ryžový proteín a konopný proteín sú vynikajúcim zdrojom vegánskych bielkovín, ktoré je možné ľahko nahradiť srvátkovým a iným živočíšnym proteínovým práškom. Nakoniec je však najlepší vegánsky proteínový prášok vyrobený z niekoľkých proteínov, aby bolo zabezpečené aminokyselinové spektrum potrebné na budovanie svalov.

Napríklad Muscle Men a Alpha Foods sú skvelé vegánske proteínové prášky, ktoré sa zameriavajú priamo na svalstvo.

10. Vegánsky stravovací plán - Opravte nedostatky skôr, ako spôsobia škody

Ak pri cvičení s vlastnou váhou dodržiavate vegánsku stravu, je dôležité prijímať dostatok výživných látok.

Pri vegánskej strave by ste mali jedlá obmieňať, pretože tak môžete zabrániť nedostatku živín. To by mala byť samozrejmosť pre každého športovca.

Venujte zvláštnu pozornosť týmto živinám:

bielkovinyželezojódOmega-3 mastné kyselinyVitamín B12Vitamín Dvápnikzinok

a Kalórie

Ak máte pocit, že vaše telo má nízke zásoby jednej alebo viacerých z týchto živín, mali by ste si určite vziať doplnok výživy, ktorý vaše zásoby doplní.

Plán pre vegánsku výživu - 3 tipy

V závislosti od toho, aké jedlá jete, aké množstvo, načasovanie a ako jete, je rozdiel v tom, ako rýchlo dosiahnete svoje ciele v oblasti silového tréningu. Ďalej mám pre vás niekoľko tipov, ako zo svojho jedla vyťažiť maximum.

1. Jedzte tesne pred a po tréningu

Mnoho vegánskych športovcov a športovcov sa sústreďuje na hlavné jedlá a nedbá na občerstvenie medzi nimi. Toto je omyl. Občerstvenie je okamžitým zdrojom energie pre váš tréning a zotavenie. Navyše, občerstvenie, ktoré konzumujete v určitých časoch, môže mať obrovský vplyv na váš výkon a to, ako sa budete cítiť neskôr.

Najlepšie občerstvenie pred a po tréningu je zdravá zmes bielkovín a sacharidov. Ľahké sacharidy ako banány, datle a jablká sú výborné pred tréningom. Keď skončíte s tréningom, dajte si mrkvu s humusom, banánmi alebo proteínové koktaily s vegánskym proteínovým práškom.

2. Monitorujte svoju telesnú hmotnosť a telesný tuk

Pretože väčšina vegánov je zaneprázdnená tým, že majú malú svalovú hmotu a nestrácajú ju, mali by ste sa pravidelne merať. To znamená, že musíte pravidelne merať hodnotu svojho telesného tuku a porovnávať ju s celkovou hmotnosťou, aby ste mohli hodnotiť svoj pokrok presnejšie ako len chôdzou po váhe.

3. Veďte si denník o výžive a cvičení

Kľúčom k úspešnému prijatiu vegánskej stravy v oblasti silového tréningu nemusí byť nutne stravovanie - ide o to, aby ste presne vedeli, čo jete. Samotná ľudská pamäť nie je spoľahlivým zdrojom tohto typu vedomia. Namiesto toho si musíte robiť presné poznámky do denníka o potravinách.

Aby ste si mohli viesť správny diár o jedle, musíte si všetko zapisovať, teda každý dúšok vody a každé jedlo, všetko, čo každý deň zjete, takpovediac. Všetko ostatné je strata času. Prvýkrát to môže byť skutočné mučenie, ale po niekoľkých dňoch sa to stane rutinou.

Ak ešte len začínate ako športovec s vegánskou stravou, jednoducho bez týchto informácií pobehujete naslepo. Je ľahké sa pomýliť tým, čo vlastne musíte jesť a čo vlastne funguje.

Príklad plánu vegánskej výživy pre silový tréning

Ideálne je, keď sa vegánska strava pri silovom tréningu skladá z 5 - 6 menších jedál. To dodáva telu včasný a stály prísun výživných látok pre opravu a rast svalov. Udržuje tiež vyváženejšiu hladinu cukru v krvi.

Ďalej sú uvedené dva dni ukážkových jedál, ktoré vám pomôžu začať s prvým týždňom.

1. vegánsky plán výživy

  • banán
  • 2 lyžičky mandľového masla
  • vegánsky proteínový kokteil

  • šošovicová polievka
  • Uhorkový šalát s cherry paradajkami a avokádom
  • 1 pečený sladký zemiak

  • vegetariánsky burger
  • Kale šalát s hrsťou tekvicových semiačok
  • Apple

Po tréningu:

  • Obal z edamame a quinoa so sladkým zázvorovým dresingom
  • banán
  • vegánsky proteínový kokteil

  • vegánske chilli

Pred spaním:

  • vegánsky proteínový kokteil
  • 1 lyžica mandľového masla

2. vegánsky plán výživy

  • Misa z ovsených vločiek
  • vegánsky proteínový kokteil

  • Apple
  • hrsť hrozna a jahôd
  • 1 uhorka

  • veľký zelený šalát
  • rôzne fazule s artičokmi a klíčkami
  • vegánsky proteínový kokteil

Po tréningu:

  • Zelerové tyčinky s mandľovým maslom

  • Vegánske burrito s quinoa, fazuľou a avokádom
  • malý zelený vedľajší šalát

Pred spaním:

  • Vegánsky proteínový kokteil
  • rôzne orechy

Môj plán osobnej výživy na tréningové dni

  • ovsené vločky
  • Konopný proteín
  • ľanové semienko
  • 2-3 kivi

Po tréningu:

  • banán
  • Konopný proteín

  • Zemiaky
  • Mrkva
  • 1 polievková lyžica rastlinného oleja, napríklad olivového oleja

  • uhorka
  • paradajky
  • Tekvicové semiačka
  • 2 lyžice rastlinného oleja, ako je olivový olej, ľanový olej, konopný olej

  • brokolica
  • tofu

Pred spaním:

  • Vlašské orechy
  • Proteínová zmes orechov

Môj plán osobnej výživy v netréningové dni

  • Smoothie (jahňací šalát, konopný proteín, jablko, kokosové mlieko)

  • Vlašské orechy
  • arašidy

  • ovsené vločky
  • hruška

  • uhorka
  • Kaleráb
  • Seitan
  • 1 lyžica olivového oleja

Pred spaním:

  • Sójový bielkovinový jogurt
  • Vlašské orechy
  • Konopný proteín

Plán pre vegánsku výživu - buďte kreatívni a rozmanití

Bez ohľadu na to, ktoré jedlá si vyberiete pre svoje každodenné jedlo, je dôležité, aby ste mali dostatok rozmanitostí, ktoré vášmu telu dodajú celú škálu výživných látok a bielkovín, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu.

Vzhľadom na tieto odporúčania týkajúce sa výživového plánu a tipy na výživový plán by ste mali byť viac než pripravení naplánovať si zdravé vegánske jedlá. Neuveriteľné výhody rastlinnej stravy pre zdravie a fitnes sú nepopierateľné. Teraz je čas dať šancu aj vegánskemu silovému tréningu. Vyskúšajte to! Budeš to milovať.

Dúfam, že som vám s týmto článkom pomohol a dostali ste odpovede na otázky, ktoré ste hľadali.

Ak máte akékoľvek otázky alebo návrhy, budem rád, ak mi zanecháte komentár nižšie. Pokojne mi napíšte o vašich najväčších výzvach vo vegánskej športovej výžive. Teším sa na tvoju správu.