Vaša škála klame
Nemáte chuť čítať alebo nemáte čas? Tému nájdete aj na našom podcastu.
Najmä teraz na začiatku roka chce veľa ľudí žiť podľa svojich dobrých úmyslov a chudnúť. Najlepšie urobíte, keď váhu čo najskôr znížite. Cez prázdniny to šlo dosť rýchlo ?
Väčšina z nich sa potom pri chudnutí sústredí iba na počet na stupnici. To však so sebou prináša určité problémy. Napríklad zadržiavanie vody v dôsledku neobvykle slaného jedla, veľa stresu alebo ženský cyklus môžu znamenať, že váha na chvíľu neklesne, AJ PRETO ste práve stratili tuk. V takom prípade zadržiavanie vody maskuje odbúravanie tukov.
To nie je také zlé, ak je zadržiavanie vody iba krátke. Často si ich vôbec nevšimnete, keď sa denne vážite, tvoríte týždenný priemer a potom iba porovnávate týždenné priemery. Dlhodobé zadržiavanie vody môže byť poriadne nepríjemné - najmä ak trvá niekoľko týždňov. Ak vás zaujíma zadržiavanie vody a porovnanie priemernej hmotnosti, mali by ste si vypočuť 25. epizódu nášho podcastu. Táto epizóda je o tom, ako úspešne schudnúť.
Vďaka dlhodobému zadržiavaniu vody nie sú váhy veľmi zmysluplné.
Dnes by sme chceli vynechať zadržiavanie vody a hovoriť o 2 ďalších zaujímavých prípadoch, v ktorých by ste sa nemali spoliehať len na váhy. Napríklad ak držíte diétu a v priebehu niekoľkých týždňov priemerne schudnete neočakávané množstvo kilogramov, nemusí to byť nevyhnutne dobrá vec. A naopak, nemusí to byť zlé, ak pri diéte neočakávane chudnete, nechudnete alebo (a to v ojedinelých prípadoch) aj napriek diéte trochu priberiete.
Pri diéte je možné pribrať!
Ako to? Ak držím diétu a nechudnem, neznamená to, že som nemal kalorický deficit, nie (okrem zadržiavania vody)? Potom som neurobil žiadny pokrok? Nie, nemusí to nevyhnutne znamenať.
Pozrime sa na dva príklady. Prvý príklad je o neočakávane vysokom chudnutí a druhý príklad o neočakávane nízkom chudnutí.
Prvý príklad: Každý deň zjete okolo 2 000 kcal a počas niekoľkých týždňov schudnete priemerne o 1 kg týždenne. Zaujíma vás, prečo toľko strácate. Počas poslednej diéty ste zjedli rovnako veľa kalórií a stratili ste iba polovicu z nich. Čo to môže byť? Zlepšil sa vám metabolizmus? Je nepravdepodobné, aj keď ... na tom až tak nezáleží. Má to spoločné so zadržiavaním vody? Tiež nepravdepodobné, pretože - ako už bolo spomenuté na začiatku - zvyčajne zmiznú po niekoľkých dňoch a v priemere na nich skoro (doslova?) Nezáleží. Len sa teraz viac hýbete? To by samozrejme mohlo byť. Vďaka tomu skonzumujete viac kalórií, máte vyšší kalorický deficit a spálite viac tukov. Čo však v prípade, že sa v skutočnosti nehýbete viac, ako ste sa pohybovali počas poslednej diéty? Prečo teraz chudnete oveľa viac? Musí to byť vysvetlenie.
Vysvetlením by mohlo byť napríklad to, že počas súčasnej diéty cvičíte viac kardio a menej silového tréningu, trénujete oveľa voľnejšie alebo jednoducho prechádzate na tréningový program, ktorý je pre vás dosť neoptimálny - napríklad tréning EMS. Okrem toho alebo namiesto toho to môže byť aj tým, že počas súčasnej diéty jete príliš málo bielkovín a/alebo že máte veľa stresu a málo spíte. To sú všetko body, ktoré môžu spôsobiť úbytok svalovej hmoty.
Dobre, potom telo vezme kalórie, ktoré potrebuje na prežitie, zo svalov namiesto tuku!? Iste, to nie je práve dobré, keď sa pozeráte na svoj cieľ, ale prečo je chudnutie oveľa väčšie, keď strácate skôr svaly ako tuk?
Je to spôsobené rozdielnou hustotou kalórií tuku a svalovej hmoty. 1 kg čistého tuku má asi 9400 kcal. Naproti tomu 1 kg svalovej hmoty má iba asi 1 800 kcal. To je len 1/5 kalórií na kilogram tuku. To je nesmierne dôležité vedieť! Presné čísla teda samozrejme nie sú také dôležité, ale že svalová hmota obsahuje oveľa menej kalórií ako tuková hmota, je pre nás dôležitá.
Svalová hmota obsahuje menej kalórií na kg ako tuková hmota.
Ak vaša váha klesá každý týždeň o 1 kg, pretože vám ubúdajú svaly, mali ste oveľa menší kalorický deficit, ako keby chudnutie bolo tukové. Alebo inými slovami:
Je oveľa jednoduchšie stratiť telesnú hmotnosť, keď strácate svaly, a je oveľa ťažšie chudnúť, keď si udržiavate svalovú hmotu a iba strácate tuk.
To je tiež dôvod, prečo je veľa diét, mimochodom, v populárnych časopisoch tak populárnych. Často ide o stravovacie formy, v ktorých jete príliš málo bielkovín a nevykonávate silový tréning alebo cvičíte len veľmi zle. Výsledkom je, že vaša telesná hmotnosť klesá dosť rýchlo, pretože strácate svaly. Prepadávajúce sa kilogramy na váhe sú samozrejme motivujúce. Všade sa navrhuje, aby strava fungovala dobre, keď chudnete veľa - všade čítate a vidíte. Vysoké chudnutie je, bohužiaľ, nesprávnym kritériom správnej stravy.
Pri menšom úbytku svalovej hmoty (a teda menšom úbytku telesnej hmotnosti) by sa väčšina ľudí po diéte cítila vo svojej pokožke oveľa pohodlnejšie.
Takže ak chudnete NEDOČAKÁVANE počas niekoľkých týždňov, MÔŽE to byť znakom toho, že strácate veľa svalovej hmoty. Toto nie je dobré.
To bol prvý príklad neočakávane vysokého chudnutia. Druhý príklad je o neočakávane nízkom chudnutí.
Druhý príklad: Chcete schudnúť a ste si istí, že prijímate oveľa menej kalórií, ako konzumujete. Ste často hladní a necítite sa tak energicky ako obvykle. Môžete si tiež mierne utiahnuť opasok z týždňa na týždeň. Všetko sú to príznaky toho, že máte skutočne deficit. Počet na váhe napriek tomu neklesá - naopak, za posledných pár týždňov sa v priemere dokonca mierne zvýšil! Nejde to dokopy ... mali ste deficit a stále ste priberali? Čo to teda je?
Rovnako ako v prvom príklade s neočakávane vysokým úbytkom hmotnosti je to opäť kvôli skutočnosti, že svalová hmota obsahuje oveľa menej kalórií na kg ako tuk. Môže to byť napríklad to, že ste za posledných pár mesiacov stratili 3 kg tuku (preto si môžete utiahnuť opasok), ale vytvorili ste si aj 4 kg svalovej hmoty. Potom ste pribrali na čistej váhe 1 kg, aj keď ste mali deficit. Pre tých, ktorí to chcú vedieť presne: To zodpovedá celkovému schodku 21 000 kcal.
Toto je teraz extrémny príklad, ale môže to byť celkom realistické, ak práve začínate so silovým tréningom, znovu vstupujete do terénu alebo trénujete oveľa chytrejšie ako predtým. A s dopingom to samozrejme tak ako tak môže fungovať. Prečo? Pretože potom máte obrovský potenciál na budovanie svalov a môžete dokonca budovať svaly pri deficite kalórií. Početné štúdie ukazujú, že to v týchto prípadoch funguje.
Ak počas diéty schudnete neočakávane málo alebo vôbec, alebo dokonca ešte trochu pridáte, môže sa stále stať, že máte kalorický deficit. V tom prípade robíte všetko správne a nemusíte znižovať kalórie - pokiaľ sa nechcete ešte viac sústrediť na odbúravanie tukov. Potom si však musíte uvedomiť, že budete mať ešte väčší hlad a že si počas diéty vybudujete menej alebo vôbec viac svalov.
Váhy vám na 100% nepovedia, či máte kalorický deficit alebo prebytok.
Ako som už povedal, išlo o skutočne extrémne príklady, ale ukazujú, že na váhy sa nemôžete vždy spoľahnúť.
Keby ste sa pri nečakane vysokom chudnutí spoľahli na váhy v prvom príklade, pravdepodobne by ste dospeli k záveru, že všetko funguje dobre. Pravdepodobne by ste s diétou pokračovali rovnako, aj keď to vôbec nedopadlo dobre. Stratili by ste veľa svalovej hmoty.
Keby ste sa v druhom príklade spoliehali na váhy v druhom príklade s nárastom hmotnosti - napriek diéte -, pravdepodobne by ste dospeli k záveru, že ste na dobrej ceste. Pravdepodobne by ste znížili svoje kalórie. To by viedlo k tomu, že by ste STÁLE viac hladní, ešte viac ochabnutí a pripravili by vás o potenciál pokračovať v budovaní svalov počas diéty. To všetko nie je dobré. Najmä silnejší hlad môže viesť k tomu, že sa vám v určitom okamihu už jednoducho nechce a prestanete.
Ak sa spoliehate iba na váhy, riskujete, že urobíte nesprávne závery o svojom postupe.
Takže si uvedomujete, že tieto nesprávne závery môžu mať veľmi fatálne následky. Nezabudnite však, že išlo o dva extrémne príklady. Vo väčšine prípadov sa môžete celkom dobre spoľahnúť na váhy a z množstva chudnutia alebo prírastku hmotnosti odvodiť množstvo kalorického deficitu alebo prebytku. Napriek tomu je lepšie, ak sa nespoliehate IBA na váhy.
Napríklad nezáleží na tom, či váha neklesne tak rýchlo, ako si predstavujete, pokiaľ uvidíte na tele pozitívne zmeny. To potom znamená, že väčšina chudnutia bude pravdepodobne tuková hmota a vaša svalová hmota je dobre zachovaná alebo dokonca o niečo svalnatejšia.
Malé chudnutie nemusí znamenať, že dosahujete menší pokrok ako veľké chudnutie!
Na posúdenie, či ste na správnej ceste, môžete okrem váženia použiť jednu alebo viac z nasledujúcich 3 metód:
1) Tesnosť pásu v kombinácii s hodnotami sily: Ak máte na bruchu veľa tuku, sledujte, či si môžete postupne utiahnuť opasok a či sa vaše hodnoty sily zlepšujú alebo zostávajú rovnaké. Ak je to tak, ste na dobrej ceste.
2) Fotografie: Porovnajte fotografie, ktoré snímate každý druhý týždeň za úplne rovnakých svetelných podmienok a s rovnakou pózou. Zlepšuje sa vaša forma? Super!
3) Percento telesného tuku: Každý týždeň si zmerajte a porovnajte svoje percento telesného tuku. Dobrým a pomerne ľahkým spôsobom, ako to dosiahnuť, je metóda amerického námorníctva. Potrebujete len svoju veľkosť a pás, krk a boky. Potom môžete hodnoty raz týždenne jednoducho zadať do našej online kalkulačky a navzájom ich porovnávať. Keď vidíte, ako percentuálny podiel telesného tuku klesá, robíte všetko správne - aj keď sa počet na váhe nevyvíja tak, ako ste si predstavovali,.
Jedná sa teda o 3 metódy, pomocou ktorých môžete zistiť, či ste na správnej ceste - bez ohľadu na váhu na váhe.