Včasná mobilizácia medzistavcového disku
Nasledujúce jednoduché cviky slúžia na skorú mobilizáciu - to znamená, aby ste sa po operácii medzistavcového disku dostali opäť do pohybu.
Cvičenie 1: Stabilizácia vo vzpriamenej polohe
Cieľ cvičenia: Týmto cvikom by ste sa mali naučiť vzpriamené držanie tela.
Východisková poloha: Ľahnete si ľahnúť na chrbát. Hlava môže byť podopretá vankúšom. Vonkajšie povrchy rúk ležia voľne na povrchu.
S pomocou svojho fyzioterapeuta vyskúšajte nasledovné:
1. Stehno tlačíte dopredu a hore tak, aby ste lopatky stiahli dozadu a dole.
2. Nakloníte bradu smerom k priehlbine na krku tak, aby bol váš krk dlhý.
3. Otočíte ruky smerom von a stlačíte chrbty rúk natiahnuté na povrchu.
4. Nohy trochu roztiahnite a držte ich vytočené smerom von, chodidlá sú vytiahnuté nahor.
Cvičenie 2: kĺzanie v posteli
Cieľ cvičenia: Mali by ste sa naučiť sami korigovať svoju pozíciu v posteli, ležať rovno alebo sa posúvať bližšie k okraju postele.
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, ako je vysvetlené v cvičení 1. Pred začatím cvičenia by ste sa mali najskôr stabilizovať.
1. Prvú nohu potiahnete hore pozdĺž podložky.
2. Teraz potiahnite aj druhú nohu a obe chodidlá položte vedľa seba.
3. Zdvihnete obe predlaktia a lakte tlačíte na podložku.
4. Teraz trochu zdvihnite zadok a položte ich nabok. Potom pohnite ramenami a hlavou.
Cvičenie 3: otočenie na bok
Cieľ cvičenia: ľahnúť si na bok sám.
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát ako pri cvičení 1.
1. Ohnite jednu nohu v polohe na chrbte. Opačné rameno položte vedľa hlavy v miernom uhle.
2. Prejdite druhou rukou po tele a použite ju na chytenie okraja postele. Vytiahnite telo do strany a podporte pohyb tlakom na ohnutú nohu.
Cvičenie 4: Postavte sa na bok
Cieľ cvičenia: postaviť sa samostatne.
Východisková poloha: ležať na boku ako pri cvičení 1.
1. Nohy pokrčte v bočnej polohe. Hornou rukou sa držte okraja postele a spodnú ruku pokrčte v lakti.
2. Lakte a dlane stlačte do podložky a zároveň nechajte spodné nohy visieť z postele.
3. Opatrne sa postavte.
Cvičenie 5: Ľahnite si na bok
Cieľ cvičenia: Naučte sa opäť ležať.
1. Postavte sa chrbtom k posteli. Nohy sú rozkročené a vytočené mierne smerom von, horná časť tela je vzpriamená.
2. Zadok posúvate cez okraj postele iba jedným pohybom v bedrovom kĺbe. Ľahko sa podopriete, stehenné svaly sú napäté. Rukami sa podopierajte o okraj postele alebo nechajte jednu ruku kĺzať smerom k hlavovej časti. Hornú časť tela si dáte dole, zároveň trochu ohnete nohy a zdvihnete ich na posteľ.
Cvičenie 6: vstávanie cez náchylnú pozíciu
Východisková poloha: bočná poloha, z ktorej opatrne prechádzate do polohy na brušku.
1. Ruky máte pokrčené, ruky pod ramenami. Ohnite jednu nohu.
2. Podoprite sa rukami, nechajte pokrčenú nohu visieť a položte ju na podlahu.
3. Horná časť tela zostáva stabilná, keď nasleduje druhá noha.
Cvičenie 7: Ľahnite si na brušnú polohu
Cieľ cvičenia: Naučte sa opäť ležať na polohe na brušku.
1. Stojíte vedľa postele v rozkrokovej polohe - zadná noha sa najskôr položí na posteľ, horná časť tela sa narovná a stabilizuje.
2. Predkloňte sa v bokoch a ruky položte na posteľ tesne pod plecia.
3. Hornú časť tela si položte na posteľ, akoby ste šli robiť push-up, a zároveň si ľahnite zadnou nohou na posteľ. Teraz opatrne vytiahnite druhú nohu.
4. Zaujmite polohu na brušku. Znova stabilizujte chrbát a potom ho obráťte na chrbát na bok.
Cvičenie 8: Správne státie a chôdza
Cieľ cvičenia: Cvičte držanie tela pri státí a chôdzi.
1. Zdvihnite hrudnú kosť nahor a dopredu. Nakloňte bradu smerom k jamke na krku.
2. Postavte nohy na šírku bokov a špičkami prstov smerujte mierne smerom von.
3. Začnite chodiť tým, že sa budete snažiť udržiavať postoj, čo znamená, že neurobíte príliš veľké kroky a nohy vytočíte mierne smerom von. Opatrne vyrolujte nohy od päty cez vonkajší okraj chodidla po palec na nohe, aby boli hrčky, ktoré pri chôdzi narážajú na chrbticu, mierne tlmené.
Cvičenie 9: Správne zhrbenie
Cieľ cvičenia: Naučte sa byť čoraz samostatnejším, aby ste mohli vykonávať potrebné každodenné úlohy bez pomoci.
1. Rozkročte nohy od seba a končeky prstov na nohách smerujú von.
2. Zdvihnite hrudnú kosť nahor a dopredu.
3. Nakloňte bradu smerom k jamke.
4. Pokrčte kolená a jedným pohybom bokov zatlačte zadok dozadu.
5. Teraz stabilizovanú hornú časť tela nakláňajte zodpovedajúcim spôsobom dopredu a dole, napríklad pri umývadle alebo na toalete. Uistite sa však, že sa nepodopierate, iba sa o niečo opierate, alebo sa v prípade potreby mierne podopierate. Stehenný sval musí byť napnutý a pri vstávaní musí byť horná časť tela posunutá ďaleko dopredu.
Ak sa chcete skloniť nízko - napríklad niečo zdvihnúť z podlahy - mali by ste sa tomu najskôr vyhnúť, v prípade potreby si ľahnúť na jedno alebo obe kolená. Nohy dajte doširoka smerom von a zadok tlačte dozadu. Stabilizovaná horná časť tela sa primerane pohybuje dopredu a dole, zatiaľ čo vy sa snažíte zostúpiť rukami.