Čo sú bielkoviny a aké sú najlepšie zdroje

Mnoho ľudí chce jesť viac bielkovín, pretože vedia, že to má veľa výhod. To je pravda, bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu, chudnúť a dodávať pocit sýtosti. Pred konzumáciou bielkovín vo veľkom množstve je však veľmi dôležité vedieť, čo to je a ako fungujú. Tento článok si kladie za cieľ predstaviť tento, ale aj najdôležitejšie zdroje bielkovín.

Čo sú to bielkoviny?

Existujú tri dôležité makroživiny: bielkoviny, lipidy a sacharidy. Makroživiny poskytujú kalórie alebo energiu, aby telo mohlo fungovať optimálne. Všetky tieto tri kategórie sú teda veľmi dôležité a musia byť súčasťou vyváženej stravy človeka. Každý gram bielkovín obsahuje 4 kalórie a bielkoviny predstavujú asi 15% telesnej hmotnosti človeka.

Z chemického hľadiska existujú určité organické zlúčeniny (uhlík, vodík, dusík, kyslík, síra), ktoré tvoria aminokyseliny. Aminokyseliny sú štruktúry, ktoré tvoria proteíny, a proteíny zase vytvárajú svalové štruktúry. Okrem toho sú bielkoviny komplexné štruktúry, ktoré regulujú činnosť buniek, tkanív a všetkých orgánov a bez nich by sme nemohli žiť.

klasifikácia

Už sme spomenuli, že bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Pre produkciu potrebných bielkovín potrebuje telo 22 aminokyselín: 10 esenciálnych a 12 neesenciálnych. Esenciálne aminokyseliny ľudské telo ich nemôže syntetizovať a je potrebné ich získavať prostredníctvom potravy. Predstavujú ich: arginín a histidín (nevyhnutné iba pre deti), fenylalanín, leucín, izoleucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán a valín. Neesenciálne aminokyseliny môžu byť produkované telom a sú tieto: asparagín, alanín, kyselina asparágová, citrulín, cysteín, glycín, kyselina glutámová, kyselina hydroxyglutámová, norleucín, prolín, serín, tyrozín.

V tele existuje niekoľko funkcií bielkovín, napríklad budovanie, posilňovanie, oprava alebo výmena určitých štruktúr, napríklad tkanív. Proteíny teda môžu byť:

štruktúra, ako je kolagén, elastín alebo keratín;
hormón, ako je inzulín;
ložisko, ako je hemoglobín;
enzým, ako sú amylázy.

Bielkovinové jedlá sa často delia do troch širokých kategórií:

Kompletné bielkoviny - tieto potraviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a sú zastúpené hlavne potravinami živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, mliečne výrobky a vajcia;
Neúplné bielkoviny - v potravinách tohto typu chýba aspoň jedna esenciálna aminokyselina, takže existuje nerovnováha. Príklady takýchto potravín sú hrach a fazuľa;
Doplnkové proteíny - tento výraz označuje najmenej dva neúplné proteíny, ktoré je možné kombinovať, aby sa získali úplné proteíny.

Najlepšie zdroje bielkovín

Nasledujú jedlá najviac bohaté na bielkoviny. Je však potrebné mať na pamäti, že bielkoviny musia byť súčasťou vyváženej stravy, aby telo dostalo všetko, čo potrebuje. Špecialisti Rainz Academy vám môžu pomôcť dodržiavať najlepšiu stravu pre vás.

Vajcia sa považujú za najzdravšie a najkompletnejšie jedlo. Sú ideálnym zdrojom bielkovín (asi 6 gramov bielkovín pre veľké vajce), ale aj ďalších živín a zdravých tukov. Mnohé štúdie navyše potvrdili, že pravidelná konzumácia vajec môže pomôcť prestať sa prejedať tým, že poskytuje dlhodobý pocit sýtosti.

Mliečne výrobky sú veľmi zdravé potraviny. Hladina bielkovín sa líši v závislosti od každého produktu, je však vysoká. Napríklad grécky jogurt môže obsahovať až 9 gramov bielkovín na 100 gramov. Pohár kravského mlieka tiež môže poskytnúť 8 - 10 gramov bielkovín.

Kuracie prsia

Kuracie prsia sú jedlo, ktoré poskytuje veľa bielkovín. Napríklad 150 gramová porcia kuracích pŕs poskytuje 26 - 30 gramov bielkovín. Pred varením však treba pokožku odstrániť, pretože je nabitá veľkým množstvom nasýtených tukov.

Morčacie mäso

Morčacie mäso je jedlo s mimoriadne vysokým obsahom bielkovín, poskytuje ho medzi 15 a 30 gramami iba v 100 gramoch mäsa. Morčacie mäso má tiež výhodu v tom, že má nízky obsah sacharidov (0,1 gramu sacharidov na 100 gramov mäsa).

Rybie mäso je bohaté na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Napríklad tuniak je ryba s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín, ktorú je možné konzumovať mnohými spôsobmi (v šalátoch, na grile, vo forme občerstvenia atď.). Losos a makrela sú ďalšími príkladmi rýb určených pre svoje výživné látky.

Arašidové maslo

Má sa za to, že lyžica arašidového masla (asi 30 gramov) poskytuje príjem 8-10 gramov bielkovín. Existuje mnoho spôsobov, ako sa dá arašidové maslo použiť, malo by sa však kúpiť iba ak je prírodné a bez prísad. Často je umelo sladený a poskytuje extra a nezdravé kalórie.

Ovos poskytuje asi 17 gramov bielkovín na 100 gramov. Ovos sa môže zmeniť na múku alebo ovsené vločky a dá sa použiť v mnohých formách. Napríklad ovsené vločky sa dajú jesť zdravo s bobuľami alebo s gréckym jogurtom.

Križovatková zelenina

Mnoho takýchto druhov zeleniny má vysoký obsah bielkovín. Napríklad 100 gramov brokolice poskytuje asi 3 gramy bielkovín, ale aj ďalších výživných látok, ako sú foláty a draslík. Taktiež jeho obsah kalórií je extrémne nízky (asi 30 kalórií na 100 gramov). Karfiol je ďalším dôležitým príkladom, ktorý poskytuje 25 kalórií a 2,5 gramu bielkovín na 100 gramov produktu.

Ostatné jedlá

Existuje veľa potravín bohatých na bielkoviny, vrátane nasledujúcich: čierna fazuľa, fazuľa lima, kukurica, zemiaky, hrášok, hovädzie mäso, bravčové mäso, cícer, šošovica, mandle, avokádo, tekvicové semiačka, chia semiačka, pistácie, špargľa, ružičkový kel.

odporúčanie

špecialisti Rainzova akadémia odporúča konzumáciu bielkovín v optimálnom množstve a vo vyváženej strave. Či už chcete schudnúť alebo si definovať svaly, musí byť strava vyvážená a zdravá s optimálnymi hodnotami každej živiny. V opačnom prípade môže telo trpieť mnohými nedostatkami. Okrem týchto vecí by tiež malo byť známe, že fyzická aktivita je ďalším dôležitým aspektom formovania tela.

Ak chcete získať závideniahodné telo, odporúčame vám ho vyskúšať Rainzov protokol. Prostredníctvom tohto systému poskytujeme individuálne diéty, individuálne prispôsobené pre každého klienta. Týmto spôsobom zabezpečíme, aby vaše telo dostalo všetko, čo potrebuje, aby mohlo správne fungovať. Navyše cez Rainzov protokol ponúkame tréningové plány špeciálne navrhnuté tak, aby svaly boli také, aké chcete. Celý váš pokrok neustále sledujú naši špecialisti a výsledky sa neprestanú zobrazovať.