Vec s bazálnym metabolizmom JETE CHYTREJŠIE

Zdá sa, že bazálny metabolizmus mnohých ľudí mätie. Najmä tí, ktorí chcú schudnúť. Pretože väčšinou počuli niečo o bazálnom metabolizme, ale často nevedia presne, ako si túto hodnotu určiť sami a či od nej odpočítať kalórie, ktoré chcú ušetriť, alebo nie. Je to vlastne veľmi jednoduché.

Každý človek má celkovú dennú potrebu energie, ktorú potrebuje na udržanie zdravia, kondície a produktivity. Táto CELKOVÁ požiadavka je vyjadrená v kilokalóriách a je zložená z niekoľkých zložiek - konkrétne z troch kusov. Platí nasledujúce:

Celková denná potreba = bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu + termogenéza

Bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus je to, čo naše telo potrebuje z hľadiska energie na udržanie všetkých životne dôležitých funkcií (dýchanie, tlkot srdca, funkcia obličiek atď.). Bazálny metabolizmus je úplne nezávislý od akéhokoľvek pohybu. Naše telo potrebuje bazálny metabolizmus, keď ležíme a nič nerobíme, takže v podstate iba „prežijeme“.

Bazálny metabolizmus tvorí 50 až 70 percent celkovej potreby a závisí od svalovej hmoty (čím viac svalov človek má, tým má vyššiu bazálnu metabolizáciu), veku, pohlavia, hmotnosti a genetických faktorov.

Obrat výkonu

Výdaj energie je to, čo potrebujeme pri dodatočnej energii, keď sa pohybujeme, pracujeme, športujeme. Je to celkové kalórie, ktoré potrebujeme pre všetky naše denné fyzické aktivity (okrem bazálneho metabolizmu!). Čím je niekto aktívnejší, tým vyšší je obrat energie a zvyčajne predstavuje 15 - 30 percent z celkovej potreby energie.

Termogenéza

Termogenéza popisuje zvýšenie energetického výdaja po jedle. Je to viditeľné na zvýšení telesnej teploty po jedle. Telo teraz krátkodobo spotrebuje viac energie. Termogenéza je zvyčajne 10 percent z celkovej dennej potreby. Hodnota závisí od zloženia potraviny. Bielkoviny produkujú silnejšiu termogenézu ako sacharidy a tuky.

Čo to znamená pre ľudí, ktorí chcú schudnúť?

1. Vždy pokryte svoju základnú potrebu kalórií! Inak existuje riziko nedostatku výživných látok a jo-jo efektu po chudnutí.
2. Ušetrite kalórie prostredníctvom výdavkov na výkon. To znamená: viac sa hýbať, ale neprijímať viac kalórií.
3. Jedzte veľa bielkovín, pretože termogenézou spálite o pár kalórií viac a nemusíte nič robiť.

Ako zistíte svoj bazálny metabolizmus?

Existuje niekoľko pomerne zložitých vzorcov, ako to dosiahnuť. Pre použitie v domácnosti boli stanovené nasledujúce základné pravidlá:

• „Normálne“ ženy: 0,9 x normálna telesná hmotnosť x 24 = GU v kcal
• Športové ženy: 1,0 x normálna telesná hmotnosť x 24 = GU v kcal
• „Normálni muži“: 1,0 x normálna telesná hmotnosť x 24 = GU v kcal
• Športoví muži: 1,1 x normálna telesná hmotnosť x 24 = GU v kcal

Dôležité: Aby ste určili správnu hodnotu, musíte počítať s normálnou hmotnosťou! Teda váha, ktorá by bola normálna pre vašu výšku a vek. Z tohto dôvodu by ste sa mali pozrieť na to, akú váhu skončíte s BMI v normálnom rozmedzí.

Na ilustráciu uvádzam príklad výpočtu:

• Žena, výška 1,68 m, hmotnosť 90 kg
• Pri hmotnosti 90 kg má dáma nadváhu. Normálna hmotnosť pre jej veľkosť je okolo 65 kg (čo by zodpovedalo BMI 23).
• GU = 0,9 x 65 x 24 = 1404 kcal
• Dáma má bazálny metabolizmus okolo 1400 kcal za deň

Samozrejme, vždy by ste mali mať na pamäti, že naše telo nie je kalkulačka a že jednotlivé kalórie nie sú dôležité. Bazálny metabolizmus je vodítkom, ktoré vám pomôže zdravo schudnúť a dlhodobo si udržať svoju zníženú váhu.

---