Vec so základným metabolizmom - blog o dobrom jedle
Zdá sa, že bazálny metabolizmus mnohých ľudí mätie. Najmä tí, ktorí chcú schudnúť. Pretože väčšinou počuli niečo o bazálnom metabolizme, ale často nevedia presne, ako si túto hodnotu určiť sami a či majú alebo nemajú odpočítať kalórie, ktoré chcú ušetriť.
Je to vlastne celkom jednoduché 😀!
Každý má CELKOVÚ dennú potrebu energie, ktorú potrebuje na to, aby zostal zdravý, fit a produktívny. Táto celková požiadavka je vyjadrená v kilokalóriách a je zložená z niekoľkých zložiek. Presnejšie z troch. Platí nasledujúce (pozri fotografiu vyššie):
Celková denná potreba = bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu + termogenéza
The Bazálny metabolizmus je to, čo naše telo potrebuje z hľadiska energie na udržanie všetkých životne dôležitých funkcií (dýchanie, tlkot srdca, funkcia obličiek atď.). Bazálny metabolizmus je úplne nezávislý od akéhokoľvek pohybu. Naše telo potrebuje bazálny metabolizmus, keď ležíme a nič nerobíme - inými slovami, jednoducho „prežijeme“. Bazálny metabolizmus tvorí 50 - 70% celkovej potreby a závisí od svalovej hmoty (čím viac svalov človek má, tým vyššia je jeho bazálna metabolická rýchlosť), veku, pohlavia, hmotnosti a genetických faktorov.
The Obrat výkonu je to, akú ďalšiu energiu potrebujeme, keď sa hýbeme, pracujeme, športujeme. Je to celkové kalórie, ktoré potrebujeme pre všetky naše denné fyzické aktivity (okrem bazálneho metabolizmu!). Čím ste aktívnejší, tým vyšší je výkon a zvyčajne predstavuje 15 - 30% z celkovej potreby energie.
Termogenéza popisuje zvýšenie energetického výdaja po jedle. Je to viditeľné na zvýšení telesnej teploty po jedle. Vaše telo teraz krátkodobo spotrebuje viac energie. Termogenéza je zvyčajne 10% z celkovej dennej potreby. Hodnota závisí od zloženia potraviny. Bielkoviny produkujú silnejšiu termogenézu ako sacharidy a tuky.
Čo to znamená pre ľudí, ktorí chcú schudnúť?
1.) Vždy pokryte svoju základnú potrebu kalórií! Inak existuje riziko nedostatku výživných látok a jo-jo efektu po chudnutí.
2.) Kalórie šetrite výhradne prostredníctvom výdavkov na výkon. To znamená: hýbte sa „a jedzte“ kalórie, ktoré na to potrebujete, len nie.
3.) Jedzte bielkoviny s vysokým obsahom bielkovín, pretože to znamená, že pomocou termogenézy (bez toho, aby ste museli robiť čokoľvek) spálite o niečo viac kalórií, ako keď jete sacharidy a tuky.
Ako zistíte svoj bazálny metabolizmus?
Existuje niekoľko pomerne zložitých vzorcov, ako to dosiahnuť. Chcem ťa tým ušetriť 😉. Pre použitie v domácnosti boli stanovené nasledujúce základné pravidlá:
- „Normálne“ ženy: 0,9 x normálna telesná hmotnosť x 24 = GU v kcal
- Športové ženy: 1,0 x normálna telesná hmotnosť x 24 = GU v kcal
- „Normálni muži“: 1,0 x normálna telesná hmotnosť x 24 = GU v kcal
- Športoví muži: 1,1 x normálna telesná hmotnosť x 24 = GU v kcal
Dôležité: na určenie správnej hodnoty musíte použiť svoj Normálna váha počítať! Teda váha, ktorá by bola normálna pre vašu výšku a vek. Aby ste to dosiahli, mali by ste sa pozrieť na to, s akou hmotnosťou skončíte v normálnom rozmedzí pre BMI.
Príklad výpočtu na ilustráciu:
- Žena, výška 1,68 m, hmotnosť 90 kg
- pri 90 kg má dáma nadváhu. Normálna hmotnosť pre jej veľkosť je okolo 65 kg (čo by zodpovedalo BMI 23).
- Výpočet GU: 0,9 x 65 x 24 = 1404 kcal
- Dáma má bazálny metabolizmus okolo 1400 kcal za deň
Nemala by konzumovať menej ako týchto 1 400 kcal denne. V opačnom prípade sa váš metabolizmus prepne na zadný horák a naučí sa vychádzať s menej kalóriami. Tá by takpovediac „zožrala“ svoj bazálny metabolizmus. A to by znamenalo, že by sa po zníženom príjme kalórií opäť zvýšila. Pri dennom príjme kalórií 1 400 kcal bude dáma chudnúť pomaly, ale rovnomerne. Pretože šetrí všetky kalórie, ktoré by za normálnych okolností stále mal k dispozícii pre svoj výkon.
Mali by ste samozrejme vždy mať na pamäti, že naše telo nie je vrecková kalkulačka a že jednotlivé kalórie nie sú dôležité. Bazálny metabolizmus je vodítkom, ktoré vám pomôže zdravo schudnúť a dlhodobo udržať zníženú váhu.