Večera; ONCO-PLÁN
Muffiny s makarónmi a syrom
Tieto vdolky oplývajú kalóriami a ponúkajú jedinečný spôsob, ako sa nechať rozmaznávať upokojujúcou klasikou. Okrem toho, že sú jemné, sirupové a ľahko sa žuvajú, dajú sa pripraviť aj v zvládnuteľnej dávke. Muffiny môžu byť pripravené vopred a zmrazené. Môžete striedať zeleninu a ako alternatívu k zdravým zeleninovým prísadám použiť brokolicu, špenát, fazuľu alebo zemiaky. Môžu sa podávať ako hlavné jedlo alebo obloha. Ak chcete pripraviť veľmi veľké muffiny, použite veľký podnos, do ktorého sa zmestí šesť muffinov.
Porcie: 6-12 (1 - 2 muffiny na osobu)
Čas prípravy: 30 minút
Čas varenia: 20 minút
Nutričné informácie:
Kalórie 208;
Celkové lipidy 10 g; Nasýtené tuky 6 g; cholesterol 33 mg
Sacharidy 20 g;
Bielkoviny 9 g
Vláknina 1 g; sodík 136 mg;
prísady:
230 g cestovín (cestoviny vyrobené z malej celozrnnej múky, ako sú slimáky alebo luky)
1 šálka šampiňónov nakrájaných na kocky
1 šálka mrkvy a zeleru
1/4 balenia nesoleného masla
1/4 šálky celozrnnej múky
1 šálka plnotučného mlieka
1 šálka strúhaného syra
1 šálka strúhanej mozzarelly
Strúhané kuracie alebo bravčové mäso (voliteľné)
Spôsob prípravy:
• Rúru predhrejte na 190 ° C
• Plech vystelieme muffinami a každú formu postriekame nepriľnavým sprejom na varenie
• Cestoviny varte podľa pokynov na obale, al dente alebo v prípade potreby mäkšie pre prípad, že budete mať ťažkosti s žuvaním alebo prehĺtaním.
• Huby dusíme na kocke masla na miernom ohni asi 7 minút
• Zeler a mrkvu uvaríme do mäkka
• Vypustite korene a vložte ich do vertikálneho mixéra spolu s hubami
• Zvyšné maslo rozpustíme v panvici na miernom ohni
• Za stáleho miešania prisypte múku, aby ste vytvorili homogénnu omáčku (zmes by mala zhnednúť), asi 3 - 5 minút
• Pomaly prilievajte mlieko a intenzívne miešajte, kým nevznikne hustá omáčka (bešamelová omáčka), asi 1 - 2 minúty
• Zmiešajte omáčku so zeleninovým pyré a ¾ šálkou každého druhu syra (zvyšok si nechajte na vrch)
• Zmiešajte uvarené cestoviny a voliteľne mleté mäso
• Zmes dajte lyžicou do foriem a posypte každým zvyšným syrom
• Muffiny pečieme v strede rúry, kým nezhnednú a nenapučia, asi 15 - 20 minút
• Pred podávaním nechajte 5 minút vychladnúť
Kuracie jedlo a červená šošovica
Steak je dobrá voľba na obed alebo večeru. Kuracie a červená šošovica poskytujú primeranú dávku bielkovín a zelenina zase antioxidanty a vlákninu. Toto jedlo je veľmi prispôsobivé; môžete si vybrať mleté mäso alebo akýkoľvek druh zeleniny, ktorú máte v chladničke. Môžete si ho tiež pripraviť na vegetariánsky spôsob a kuraciu polievku a kuracie mäso nahradiť zeleninovou polievkou, tofu a hnedou ryžou.
Porcie: 6
Čas prípravy: 10 minút
Čas varenia: 30 minút
Nutričné informácie:
Kalórie 388;
Celkové lipidy 20 g; nasýtené tuky 4 g; cholesterol 90 mg;
Sacharidy 27 g;
Bielkoviny 27 g
Vláknina 4 g; sodík 445 mg.
prísady:
3 lyžice extra panenského olivového oleja
0,5 kg kuracích stehien bez kosti, zbavených kože *, nakrájaných na kocky
1 cibuľa, nasekaná
1½ šálky mrkvy, tenké plátky
1 zeler, nakrájaný na kocky
1½ šálky čerstvej alebo mrazenej zelenej fazule
1 stredná nakrájaná cuketa
4 šálky kuracej polievky
1 šálka červenej šošovice
1 polievková lyžica talianskeho korenia (rozmarín, koriander, oregano)
½ čajovej lyžičky himalájskej soli
¼ lyžička čierneho korenia
* Môžete sa rozhodnúť pre kuracie prsia, ak chcete ľahšiu verziu alebo kuracie stehná s kožou pre viac kalórií, aby ste si udržali váhu. Môžete sa tiež rozhodnúť pre ľahšie žuvanie mletého kuracieho alebo morčacieho mäsa
Spôsob prípravy:
• Olej zahrejte vo veľkej liatinovej alebo nehrdzavejúcej miske na stredne vysoký oheň
• Pridajte kuracie kocky, trochu vody a povarte ich 5 minút
• Pridajte cibuľu a mrkvu a varte ich, až kým nebude kuracie mäso jemné a zelenina mäkká
• Pridajte zelené fazuľky, cuketu a kuraciu polievku. Pridajte korenie a priveďte do varu
• Keď vrie, pridáme červenú šošovicu. Dajte dusiť a prikryte. Nechajte pôsobiť na ohni 15-20 minút, kým sa šošovica nerozvarí “