Vegánska ketogénna strava Ako na to; s - KetoUp Blog
Ste vegán a zaujímajú vás výhody ketogénnej stravy? Alebo naopak: Žijete ketogénne a chcete znížiť alebo dokonca vzdať svoju konzumáciu mäsa?
Z akýchkoľvek dôvodov, pre ktoré sa zaujímate o vegánsku ketogénnu stravu, vám môžeme vopred povedať, že tieto dva výživové koncepty sa dajú nepochybne kombinovať, aj keď je ketogénna strava často prezentovaná ako strava veľmi „bohatá na živočíšne produkty“, v ktorej je predovšetkým mäso, Vajcia a mlieko sa konzumujú. Podľa toho si málokto vie predstaviť, že je vôbec možná vegánska ketogénna strava. „Ketogénny život“ je samozrejme možný aj bez živočíšnych produktov.
Ale: S trochou know-how sa dá implementovať „ketogénna“ (vegánska + ketogénna) strava! Tu sú pre vás prakticky zhrnuté základné vedomosti, aby fungovali s vegánskou ketogénnou stravou!
VEGANSKÉ KETOGÉNNE POTRAVINY: VYBERTE SI MNE!
Pretože vegánska aj ketogénna strava prísne obmedzujú výber potravín, je veľmi dôležité dbať na to, aby boli zvyšné potraviny starostlivo vyberané, aby sa zabránilo príznakom nedostatku.
DIÉTNA VEGANOVÁ KETOGÉNNA IBA V 3 KROKOCH
Aj ako ketogan je vaším cieľom konzumovať dostatok tukov, mierne bielkoviny a malé množstvo sacharidov, iba z rastlinných zdrojov. To znamená:
- Nahraďte živočíšne bielkoviny rastlinnými (ako je zelená listová zelenina, náhrady mäsa z vlčieho bôbu, mandľové mlieko a výrobky z nich atď.)
- Znížte príjem sacharidov na maximum 50g denne (používajte ovocie a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov)
- Ak je to potrebné, zahrňte do plánu výživy kvalitné doplnky výživy (aby sa zabránilo možným príznakom nedostatku - zoznam užitočných doplnkov výživy nájdete nižšie v tomto článku)
OD KETA K VEGANSKÉMU KETU: VEGANSKÉ KETOGÉNNE JEDLO
Ďalej je uvedený zoznam všetkých vegánskych potravín, ktoré sú ideálne pre zdravú a vyváženú ketogénnu stravu.
Vegánske zdroje ketogénneho tuku
Tuk je tiež základným kameňom vegánskej ketogénnej stravy, tvorí najväčší podiel kalórií a je základnou požiadavkou úspechu ketogénnej stravy. Bez tuku teda nič nefunguje! A nebojte sa, pretože najmä príroda ponúka širokú škálu rastlín s dostatkom zdravého tuku, najmä orechy a semená:
- Kokos (kokosové maslo, Pistáciový kokosový krém, Kokosové vločky Atď.)
- Mandle (Mandľové mlieko, Mandľové maslo, vegánska tatárska omáčka, vegánske mayo Atď.)
- Vlašské orechy
- avokádo
- Konopné semená, lúpané a nelúpané
- Chia semená
- ľanové semienko
- Sezam (napr. Sezamové huby Tahini)
- brazílske orechy
- Makadamiové orechy
- Mak
- Slnečnicové semienka
- Olivy, obe zelená ako aj čierne olivy a výrobky z neho
Tuky a oleje:
- olivový olej
- Avokádový olej
- Tekvicový olej
- Makadamiový olej
- Kakaové maslo
- Kokosový olej
- mandľový olej
- MCT olej
- olej z ľanových semienok
- Kokosový olej
- Konopný olej
- Orechový olej
- Olej z lieskových orechov
- Čierny olej zo semien
- Chia olej
VEGANOVÝ PROTEÍN
Pravdepodobne najnáročnejšou časťou vegánskej ketogénnej stravy je prísun bielkovín, pretože sú vylúčené potraviny, ktoré majú pre vegána najviac bielkovín: Strukoviny - pretože obsahujú extrémne vysoké množstvo sacharidov.
Ale to nie je zlé, pretože na jednej strane je denná potreba bielkovín v ketogénnej strave iba mierna a na druhej strane je sója vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré nevegánski ketariáni radi používajú. Najlepším príkladom je náš KetoUp pečivo! Takto vznikajú naše výtvory chutných pekárskych výrobkov Sójová múkazáklad, ktoré poskytujú ketogánu dostatok bielkovín.
A okrem sóje existujú aj ďalšie veľmi dobré zdroje rastlinných bielkovín. Tu je jasný zoznam:
Rastlinné zdroje bielkovín
- brokolica
- Mandle
- Kale
- Špenátové listy
- Seitan a tofu
- Plnotučná sójová múka
- Konopné semená a konopný proteín
- Lupinový proteín vo forme mäsových náhrad alebo proteínového prášku (dá sa ľahko zabudovať do koktailov, polievok, pečiva a iných jedál)
KETOGÉNNA ZELENINA A OVOCIE
Výber zeleniny a ovocia v ketogénnej strave je samozrejme pre všetkých rovnaký. Tu je pre úplnosť stručný prehľad:
- Hlivy ustricové
- Huby
- Hríb
- Ľadový šalát
- Jahňací šalát
- čínska kapusta
- Šalát
- Bambusové výhonky
- kyslá kapusta
- Švajčiarsky mangold
- avokádo
- Kozia brada
- špargľa
- rukola
- karfiol
- Uhorky
- reďkovka
- Celer
- cuketa
- Kale
- fenikel
- zelená paprika
- kapusta
- artičok
- brokolica
- baklažán
- zelené olivy
- Citróny
- Černice
- Maliny
- Jahody
- Brusnica, čerstvá
- Červené ríbezle
CITLIVÉ POTRAVINOVÉ DOPLNKY PRE VEGÁNY
- Rastlinné bielkovinové prášky (lupinový proteín, konopný proteín, mandľový proteín, hrachový proteín atď.)
- Vegánske omega-3 mastné kyseliny (napr. Riasový olej)
- Vitamín B12 (napríklad z rias nori alebo výživných kvasníc)
- Komplex vitamínu B.
- Vegánsky vitamín D3
- Železo (s vitamínom C pre ľahšiu absorpciu)
- zinok
- Vápnik
PLÁN VEGANSKEJ KETOGÉNNEJ DIÉTY NA 3 DNÍ: PRÍKLAD
Náš plán vegánskej ketogénnej výživy ako príklad na 3 dni vám ukazuje, ako ľahko je možné kombinovať vegánsku stravu a ketogénnu stravu!
JEDNODUCHÉ VEGANOVÉ KETOGÉNNE KAPSY PRE MEDZI MEDZI
- Uhorkové alebo zelerové tyčinky s vegánskym krémovým syrom
- Kokosové tukové bomby (s kokosovým krémom, kokosovým olejom a sušeným kokosom)
- Orechy, sušený kokos a pár kakaových bôbov
- Pečené tekvicové semienka alebo slnečnicové semiačka
- Guacamole so zeleninovými tyčinkami a olivami