Vegánske bielkoviny a aminokyseliny v Rumunsku

Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní kostnej a svalovej hmoty, pri fungovaní imunitného systému a pri predchádzaní únave.

Ľudia, ktorí nie sú oboznámení s vegánskou výživou, si niekedy predstavia, že je veľmi ťažké získať dostatok bielkovín z vegánskej stravy - a je to tak v prípade, ak si myslia, že v potravinách rastlinného pôvodu sú bielkoviny; nie je jasné, ako si predstavuje prežitie vegánov.

Na druhej strane, keď sa raz vegáni považujú za „informovaných“, majú diametrálne odlišný názor, považujú bielkoviny za mýtus alebo sa domnievajú, že je nemožné, aby niekto vo vegánskej strave nejedol dosť.

Pravda je niekde uprostred.

Rastlinné bielkoviny a aminokyseliny

Bielkoviny sú tvorené z aminokyselinových reťazcov. Niektoré z aminokyselín sa môžu v tele produkovať - ​​zvyčajne z iných aminokyselín - iné však nie. Posledne uvedené sa nazývajú esenciálne alebo nevyhnutné aminokyseliny.

Pretože niektoré aminokyseliny sú nevyhnutné, potreba aminokyselín je rovnako dôležitá ako potreba bielkovín. Pretože sa však esenciálne aminokyseliny nachádzajú v dostatočnom množstve v štandardných potravinách, odporúčaná denná dávka bielkovín (RDA) môže tiež pokryť potrebu aminokyselín.

Percento esenciálnych aminokyselín v živočíšnych produktoch a sóji je veľmi podobné tomu, ktoré potrebuje ľudské telo, a preto sa považujú za kompletné bielkoviny alebo vysoko kvalitné bielkoviny. Rastlinné bielkoviny z iných zdrojov ako sója majú nižšie percento najmenej jednej aminokyseliny, aj keď sú všetky strukoviny takmer rovnako „kompletné“ ako sója.

Bežným predsudkom je, že väčšina rastlinných potravín úplne neobsahuje aspoň jednu esenciálnu aminokyselinu, ale pravdou je, že všetky rastlinné bielkoviny obsahujú určité množstvo každej z esenciálnych aminokyselín. Všeobecne platí, že strukoviny majú nižší obsah aminokyseliny metionínu, zatiaľ čo väčšina ostatných rastlinných potravín je chudobnejšia na lyzín. Samotný lyzín by sa však mal obávať väčšiny vegánov, pretože väčšina vegánov bežne konzumuje dostatok potravín bohatých na metionín.

V snahe zabezpečiť, aby vegetariáni konzumovali dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín, Frances Moore Lappe vo svojej knihe na začiatku 70. rokov spopularizovala „Diétu pre malú planétu“. myšlienka kombinovať rastlinné bielkoviny pri každom jedle s cieľom získať „kompletný“ proteín. Išlo o to, že kombinácia strukovín a obilnín zaručí konzumáciu metionínu aj lyzínu pri každom jedle.

Od 80. rokov je zrejmé, že pečeň ukladá rôzne esenciálne aminokyseliny. Napríklad Americká dietetická asociácia v roku 2009 uviedla vo svojej pozícii k vegetariánskej strave:

„Rastlinné bielkoviny môžu spĺňať výživové požiadavky pri konzumácii rôznych rastlinných potravín a dodávať potrebné kalórie. Výskum ukazuje, že rôzne rastlinné potraviny konzumované počas dňa môžu poskytnúť všetky esenciálne aminokyseliny a môžu zaistiť správne zadržiavanie a použitie dusíka u zdravých dospelých osôb, takže nie je potrebné konzumovať rovnaké bielkoviny v rovnakom jedle. ““

Inými slovami, uistite sa, že konzumujete dostatok lyzínu všeobecne a nemusíte sa báť kombinácie bielkovín.

Odporúčania pre vegánov

Aby sa zabezpečil dostatočný príjem bielkovín, mali by vegáni konzumovať 3 - 4 porcie denne z nasledujúcich potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny aj aminokyselinu lyzín:

• Strukoviny - ½ šálky, varené:
  • Fazuľa - rôzne odrody
  • šošovica
  • Hrášok - zelený alebo sušený
  • Sója - vo forme edamame, tofu, tempehu, sójového mlieka (1 šálka), napodobenín mäsa (85 g)
  • Arašidy - ¼ šálka
• Seitan - 85 g
• Quinoa - 1 šálka, varená
• Amarant - 1 šálka, varená
• Pistácie - ¼ šálka
• Tekvicové semiačka - ¼ šálka, vyprážané.

Bolo by ťažké naplánovať vegánsku stravu, ktorá poskytne potrebný lyzín pre človeka, ktorý necvičí každý deň, bez zahrnutia strukovín, seitanu, quinoy, pistácií alebo tekvicových semien, a teda bez toho, aby mala príliš veľa kalórií. Je jednoduchšie pripraviť si vegánsku stravu pre ľudí, ktorí pravidelne cvičia a potrebujú viac kalórií - lyzín konzumovaný po celý deň z rôznych potravín, ktoré ho obsahujú v menšom množstve, pokryje potrebné množstvo tejto aminokyseliny.

Športovci potrebujú viac porcií bielkovín, ako je uvedené vyššie; v takom prípade sa počítajú podľa typu fyzickej aktivity a počtu tréningov.
Viac informácií o výžive športovcov

Existujú dôkazy, že s pribúdajúcim vekom ľudia potrebujú väčšie množstvo kalórií na bielkoviny - takže ľudia starší ako 60 rokov by sa mali ubezpečiť, že vyššie uvedené jedlá s vysokým obsahom bielkovín sú bielkoviny. väčšinu ich jedál.

Vegáni, ktorí nekonzumujú dostatok kalórií na udržanie svojej hmotnosti, by mali do svojej stravy zahrnúť vyššie percento potravín bohatých na bielkoviny.

Článok preložený a upravený z Vegánske zdravie, webová stránka amerického dietetika Jacka Norrisa, RD.

---