Vegánske mlieko: rastlinná náhrada mlieka

Sójové mlieko, mandľové mlieko a ovsené mlieko sa tešia čoraz väčšej obľube ako zmena mlieka alebo ako trvalá náhrada mlieka. Rastlinné mlieko je vhodné aj pre deti - avšak s obmedzeniami. Plus recepty na domáce vegánske mlieko!

V tomto článku sa dočítate:

Z čoho sa vyrába vegánske mlieko?

Vegánske mlieko vyzerá podobne ako živočíšne mlieko - a malo by podobne chutiť. Pokiaľ však ide o vkus, názory sa rôznia. Jedna vec je istá: alternatívy vegánskeho mlieka nemusia chutiť ako kravské mlieko, ale niekedy sa môžu použiť takto, napríklad do kávy, ako kakao, do müsli, kaše alebo detskej výživy.

Vegánske mlieko neobsahuje mliečny cukor a je vhodné aj ako nápoj bez laktózy pre ľudí s intoleranciou laktózy. Podľa zloženia je tiež bezlepková. Výroba rastlinného mlieka je vždy veľmi podobná: nosiče chutí, ako sú orechy, strukoviny alebo obilniny, sa zmiešajú s vodou a tuhé zložky sa odfiltrujú. Často sa pridávajú sladidlá, ako je sirup, niekedy aj soľ.

Najobľúbenejšie alternatívy vegánskeho mlieka sú založené na:

sója
Orechy (najmä mandle, lieskové orechy alebo makadamia)
ovos
ryža
kokos

Okrem čistej verzie je vegánske mlieko často dostupné v rôznych príchutiach, ako je vanilka alebo čokoláda. Vápnik sa tiež pridáva do mnohých alternatív mlieka, pretože na rozdiel od živočíšneho mlieka rastlinné mlieko prirodzene obsahuje málo alebo vôbec žiadny vápnik.

Náhrada mlieka: Vynechanie živočíšnych mliečnych výrobkov

Čoraz viac ľudí by chcelo znížiť podiel živočíšnych potravín v strave, aby sa stravovali prevažne alebo výlučne rastlinne. Mliečne výrobky zo živočíšneho mlieka sa však nahrádzajú aj inými výrobkami, ktoré z dôvodu laktózy, ktorú obsahujú, neznášajú.

Z dôvodu továrenského poľnohospodárstva najmä kravské mlieko v posledných rokoch opakovane znehodnocovalo. Stále je však jedným z hlavných dodávateľov vápnika v našej strave: Viac ako 40 percent Nemcov uspokojuje svoje potreby vápnika hlavne konzumáciou výrobkov z kravského, ovčieho alebo kozieho mlieka.

Prečo sa vegánske mlieko už nedá nazvať mliekom

Namiesto vegánskeho mlieka sú v supermarkete k dispozícii rastlinné nápoje. Dôvodom je rozhodnutie Európskeho súdneho dvora (ESD) z roku 2017. Čisto rastlinné produkty sa preto už nemôžu označovať ako produkty živočíšneho pôvodu, pretože sú zavádzajúce a existuje riziko zámeny. Konkrétne ovplyvnené výrazy sú: mlieko, srvátka, smotana, smotana, maslo, cmar, syr, kefír a jogurt.

Pod týmito názvami sa nemusí predávať sójové mlieko, orechové mlieko a všetky ostatné mliečne výrobky. Na druhej strane sú povolené pojmy ako „rastlinný nápoj“ alebo „rastlinný nápoj“. Na druhej strane kokosové mlieko sa dá nazvať také, aké je, pretože sa predáva v prírodnom zložení a následne sa nemení.

Majú deti dovolené piť vegánske mlieko?

Medzi šiestym a ôsmym mesiacom života sa do doplnkovej stravy zavádza mlieko a obilná kaša s malým množstvom plnotučného kravského mlieka. Kravské mlieko má vysoký obsah bielkovín a vápnika, a preto môže pomôcť uspokojiť potrebu týchto živín u dieťaťa. Kvôli vysokému obsahu bielkovín a vápnika by sa mlieko malo podávať len v malom množstve, ako sa odporúča, aby sa nezaťažili obličky dieťaťa. Plnotučné jedlá (mlieko na pitie) v prvom roku života pre dojčené deti by mali pozostávať iba z materského mlieka alebo by sa mali podávať vo forme počiatočnej dojčenskej výživy.

V zásade nie je nič zlé na tom, že namiesto kravského mlieka v mliečnej a obilnej kaši použijete alternatívu vegánskeho mlieka. Je nevyhnutné, aby vaše dieťa dostávalo všetky živiny, ako je vápnik a bielkoviny, ktoré potrebujú pre svoj rast.

Živiny vo vegánskom mlieku

Vegánske mlieko obsahuje menej vápnika a bielkovín ako živočíšne mlieko. Rozhodujúcim faktorom pre prísun živín pre kojencov a deti je to, či dieťa všeobecne neprijíma žiadne konvenčné mliečne výrobky, napríklad preto, že je kŕmené vegánskou stravou, alebo či sa konzumuje rastlinné mlieko ako alternatíva k živočíšnemu mlieku. Čím je výber potravy v zásade obmedzenejší, tým vyššia je pravdepodobnosť deficitu živín. Rodičia by to mali brať do úvahy pri kŕmení svojich detí (a ich vlastných).

Vedci z kanadskej štúdie z roku 2017 dospeli k záveru, že deti, ktoré pijú tri šálky alternatív vegánskeho mlieka namiesto troch šálok kravského mlieka denne, sú v priemere o 1,5 centimetra kratšie ako ich rovesníci, ktorí pijú kravské mlieko vo veku troch rokov. Štúdia s 5 034 účastníkmi sa považuje za zmysluplnú. Vedci robia mliečne bielkoviny obsiahnuté v kravskom mlieku a rastový hormón IGF-1 zodpovedným za zvýšený rast konzumentov mlieka. To, ako to nakoniec ovplyvní celkové zdravie, ešte nebolo dostatočne preskúmané.

Sójové mlieko sa často ponúka ako sójový nápoj

Sójové mlieko je zvyčajne dostupné v obchodoch pod názvom „Sójový nápoj“. Skladá sa z vody a sójových bôbov. Soľ alebo sladidlá sa často pridávajú, aby boli chutnejšie. Zvláštnosťou sójového mlieka je jeho vysoký obsah bielkovín a obsah fytohormónov, ktoré môžu v tele pôsobiť podobne ako hormón estrogén. Z tohto dôvodu sa sójové nápoje neodporúčajú pre kojencov a deťom sa odporúčajú iba v obmedzenej miere.

Je sójové mlieko zdravé?

Sójové bôby sú prirodzene bohaté na bielkoviny a vápnik. Sója je primeranou náhradou mäsa: Strukoviny majú veľký význam v mnohých ázijských krajinách, najmä v Japonsku. Tofu a najmä fermentované sójové výrobky ako sójová omáčka, tempeh a miso sú súčasťou každodennej stravy.

Avšak nefermentované sójové výrobky, ako je sójové mlieko, majú vysoký obsah kyseliny fytovej. Môže narušiť vstrebávanie minerálov a stopových prvkov ako vápnik a železo v tele. Najmä pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, je vstrebávanie týchto živín aj tak trochu náročnejšie. Sójové mlieko sa často ponúka s prídavkom vápnika. Ale kyselina fytová obsiahnutá v sójovom mlieku blokuje jeho absorpciu.

Sójové mlieko vhodné aj pre deti?

S priemerom 3,27 gramu bielkovín na 100 gramov obsahuje sójové mlieko o niečo viac bielkovín ako plnotučné mlieko s obsahom 3,15 gramu bielkovín na 100 gramov, konzumácia sójového mlieka u detí však nie je bez diskusie. Sója prirodzene obsahuje fytoestrogény. Ide o látky, ktoré pôsobia v tele podobne ako hormón estrogén. Federálny úrad pre hodnotenie rizík (BfR) preto v roku 2007 varoval pred kŕmením kojeneckých náhradných potravín na báze sójových bielkovín.

Aký vplyv má spotreba sójového mlieka na vývoj detí, nebol doteraz adekvátne preskúmaný. Do kaše je preto vhodné namiesto sójového mlieka pridať vegánske mandľové alebo obilné mlieko. Deti potom musia byť schopné dostatočne pokryť svoje potreby vápnika a bielkovín z iných zdrojov. Uistite sa, že alternatíva mlieka pre vaše dieťa neobsahuje soli, cukor alebo iné sladidlá.

Vyrobte si sójové mlieko sami

Na domáce sójové mlieko potrebujete sušené sójové bôby, ktoré cez noc namočíte do vody. Tým sa zníži množstvo kyseliny fytovej. Na druhý deň ráno vodu zlejte a sóju (teraz dvakrát väčšiu) dobre prepláchnite.

Namočené sójové bôby vložte do mixéra s vodou. Sumu môžete ľubovoľne zmeniť. Pomer by mal byť 3: 1, teda tri diely vody, jeden diel (sušené) sójových bôbov.
Zmes dobre premiešame, okoreníme podľa chuti.
Zmes prelejte cez sitko alebo jemné sitko do hrnca.
Ak je v sójovom mlieku stále pena, jednoducho ju odstráňte.
Precedené sójové mlieko raz povaríme a necháme asi 20 minút prevrieť. Stále miešajte, aby sa nič nepripálilo.

Domáce sójové mlieko je možné uchovať v chladničke asi týždeň.

Mandľové mlieko ako alternatíva k mlieku

Mandľové mlieko je svojou orieškovou a prirodzene mierne sladkou chuťou jedným z najobľúbenejších vegánskych rastlinných mliek, napríklad ako náhrada mlieka v káve. Jeho hlavnými zložkami sú mandle a voda. Mandle sú prirodzene veľmi bohaté na bielkoviny, a preto sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Ich podiel horčíka a železa je tiež dosť vysoký v porovnaní s inými rastlinnými potravinami. V mandľovom mlieku však toho veľa nezostalo. Je komerčne dostupný ako „mandľový nápoj“ s prídavkom vápnika, sladený alebo nesladený, a môže sa použiť do kávy alebo müsli.

Pripravte si mandľové mlieko sami

Mandľové mlieko si ľahko vyrobíte sami doma. Potrebujete len mandle, vodu a podľa vašej chuti niečo sladké. Ideálne sú datle alebo ryža a javorový sirup. Je dôležité, aby ste mandle pred ich prípravou namočili na noc do vody. To zjemňuje tvrdé jadrá a znižuje obsah kyseliny šťaveľovej. Rastliny produkujú kyselinu šťaveľovú na odvrátenie škodcov. U ľudí znižuje absorpciu vápniku a železa v tele.

Recept na domáce mandľové mlieko:

Asi 200 gramov mandlí namočte na noc do veľkého množstva studenej vody.
Na druhý deň vodu vyhoďte a mandle opäť krátko umyte pod tečúcou vodou.
Vložte mandle do mixéra s 0,8 - 1 litrom vody.
Podľa želania môžete pridať datle, sirup alebo korenie, ako je vanilka alebo škorica.
Potom zmiešanú zmes prepasírujeme cez sitko, jemné sitko alebo utierku tak, aby v nej zostali nadrobno posekané orechy a všetko ostatné.
Teraz vrecko opäť dobre vytlačte.

Mandľové mlieko sa môže uchovávať v chladničke tri až štyri dni, ak je dobre vychladené a uzavreté. Tip: Zvyšnú zmes orechov použite napríklad ako orechový prídavok do müsli alebo do smoothies, dezertov a pečiva.

Recept na mandľové mlieko sa dá aplikovať aj na iné orechy. Môžete ho použiť na prípravu napríklad lieskovcového, makadamového alebo kešu mlieka.

Ovsené mlieko a ryžové mlieko ako náhrada mlieka

Ovsené mlieko a ryžové mlieko sú ďalšie populárne alternatívy vegánskeho mlieka. Aj oni majú miernu, mierne sladkastú chuť a sú vhodné pre ľudí s alergiou na sóju alebo orechy. Ryža je tiež bezlepková. Ovos môže obsahovať lepok, pokiaľ nejde o vyslovene bezlepkový ovos. Toto je na obale ovsených vločiek označené ako „bezlepkové“.

Vegánske rastlinné mlieko z ovsa a ryže si môžete pripraviť sami. Pomer zložiek môže byť okolo 5: 1, podľa vašej chuti, t. J. Päť dielov vody k jednému dielu ovsa alebo ryže.

Pripravte si ovsené mlieko sami

Recept na domáce ovsené mlieko:

Ovsené vločky namočte do vody asi na 30 minút.
Vypustite vodu a vložte ovsené vločky do mixéra so studenou vodou.
Zmes dobre premiešame a celú prepasírujeme cez sitko alebo veľmi jemné sitko. Pasáže alebo vrecká s orechovým mliekom majú výhodu v tom, že zmes môžete trochu vytlačiť a zvýšiť tak svoj výnos.

Ovsené mlieko sa môže uchovávať tesne uzavreté v chladničke asi tri dni.

Pripravte si ryžové mlieko sami

Recept na domáce ryžové mlieko:

Ryžu dôkladne umyte na site a potom ju vložte do hrnca s trochou vody v pomere 1: 2, to znamená jeden diel ryže a dva diely vody.
Celé to privedieme k varu a ryžu varíme, kým nie je uvarená a voda sa neodparí.
Teraz dajte ryžu a vodu do mixéra a zmes dobre premiešajte. Podľa chuti pridajte nejaké sladidlo.
Teraz zmes prepasírujte cez sitko alebo cez jemné sitko.

Ryžové mlieko sa môže uchovávať tesne uzavreté v chladničke asi tri až päť dní.

Kokosové mlieko alebo kokosový nápoj?

Kokosové mlieko nie je živočíšne mlieko, ale aj tak ho možno nazvať „mlieko“. Pretože obsahuje veľa tuku, kokosové mlieko je skôr „krémovou alternatívou“ na varenie, pečenie a zušľachťovanie jedál. Kokosové mlieko je naopak menej vhodné ako náhrada mlieka v káve. Kokosový nápoj je naopak vyrobený z kúskov alebo vločiek kokosu a vody. Vďaka prírodnej sladkosti kokosu je kokosový nápoj prirodzene veľmi sladký, ale má tiež silnú chuť kokosu.