Vegánski športovci sa podelia o to, čo konzumujú, aby získali bielkoviny - Business Insider
Vegánski športovci hlásia, čo konzumujú, aby získali bielkoviny
Keď si ľudia vyberú vegánsku stravu, musia často počúvať otázky typu: „Odkiaľ beriete bielkoviny?“ Vrcholoví športovci, ktorí žijú vegánsky, ako bojovník UFC Nate Diaz, ktorí potrebujú veľa výživných látok na budovanie svalov a športovanie, nie sú touto otázkou ušetrení.
Nový dokumentárny film Netflix „The Game Changers“ produkovali Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan a James Cameron. Dokument ukazuje, že rastliny sú skutočne najlepším zdrojom bielkovín a rastlinná strava je pre lepší výkon ešte lepšia.
Aj keď neexistuje jediná diéta, ktorá by vyhovovala všetkým, odborníci sa zhodujú, že rastliny môžu byť dobrým zdrojom bielkovín - dokonca aj pre súťažiacich športovcov. Odporúčaný príjem bielkovín za deň je 0,7 až 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Podľa Medzinárodnej asociácie pre atletickú federáciu, ktorá je zastrešujúcou organizáciou všetkých národných športových zväzov pre atletiku, potrebujú športovci zvyčajne až dvakrát toľko.
Fazuľa a iné strukoviny sú základom zdravej a vegánskej stravy.
Strukoviny sú rastlinná potravinová skupina, ktorá obsahuje všetky druhy fazule, cícer a šošovicu. Niektoré z najlepších strukovín obsahujú až 23,6 gramu bielkovín na 100 gramov.
- Šošovka, sušená: 23,3 gramov
- Štiepaný hrášok, sušený: 20,5 gramov
- Fazuľa pinto, sušená: 21,4 gramov
- Fazuľa, sušená: 23,6 gramov
- Čierne fazule, sušené: 21,6 gramov
Okrem vysokého obsahu bielkovín sú strukoviny bohaté aj na vlákninu, ktorá je dôležitá najmä pre zdravé trávenie.
Tenistka Venus Williams bývala pre autoimunitné ochorenie surová vegánka. Povedala, že jej strukoviny, a najmä šošovica, v strave prispeli k intenzívnemu cvičeniu.
Tofu je všestranná náhrada mäsa bohatého na bielkoviny, pretože má samostatnú jemnú chuť, ale dokáže tiež dobre absorbovať chute.
Sója je tiež dobrým zdrojom bielkovín. Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva obsahuje 100 gramov tofu až 17,3 gramov bielkovín. Je to porovnateľné s čerstvým mletým hovädzím mäsom, ktoré má asi 19 gramov bielkovín na 100 gramov.
Pretože je sója taká bohatá na živiny, existuje veľa dobrých dôvodov, prečo by ste ju mali zahrnúť do rastlinnej stravy. Takto môžu byť absorbované živiny ako vitamíny B, draslík, horčík a niekedy aj vápnik.
Napriek tomu sa veľa ľudí vrátane diazu vyhýba tofu a iným sójovým výrobkom. Hovorí sa, že tieto potraviny majú negatívny vplyv na hladinu testosterónu u mužov kvôli ich údajne vysokej hladine estrogénu - ženského pohlavného hormónu.
Pravdou však je, že zatiaľ čo sójové výrobky obsahujú fytoestrogény - bylinnú zlúčeninu podobnú estrogénu - výskum ukázal, že nemajú výrazný vplyv na hladinu testosterónu. Štúdie o ďalších zdravotných účinkoch sóje, a to aj na postmenopauzálnych ženách, boli zmiešané.
Osobný tréner Azad Singh je jedným z mnohých ľudí, ktorí tofu začleňujú do svojej vegánskej stravy.
Seitan je náhrada mäsa bez sóje a pozostáva z pšeničnej bielkoviny.
Seitan je pšeničný proteín, tiež známy ako glutén, ktorý sa získava miesením pšeničnej múky a následným premytím škrobu pod vodou.
Ak ste niekedy jedli nesprávne kuracie, kačacie alebo bravčové mäso v čínskej reštaurácii, bolo to s najväčšou pravdepodobnosťou seitan.
Seitan sa často používa ako rastlinná náhrada mäsa, pretože jeho pevná a žuvacia konzistencia funguje dobre v receptoch, v ktorých sa používa kuracie alebo bravčové mäso. Patria sem napríklad mexické fajitas, jedlá z praženice, ale aj sendviče a hamburgery.
Náhrada mäsa obsahuje až 19 gramov bielkovín na 100 gramov. Seitan je tiež bohatý na železo - dôležitú živinu pre zdravé krvinky.
Ak však trpíte neznášanlivosťou lepku, mali by ste sa seitanu vyhnúť.
Zrná ako quinoa, špalda a amarant poskytujú prekvapivé množstvo bielkovín.
Pokiaľ ide o obilniny, ľudia často nemyslia na to, že môžu obsahovať aj vysoký obsah bielkovín. Je to tak preto, lebo rafinované zrná v typickej západnej kuchyni obsahujú otruby a mikróby bohaté na bielkoviny, ktoré sa pri mletí odstraňujú.
Celé zrná a zrnité semená ako quinoa sú prirodzene bohaté na bielkoviny. Niektoré z najlepších zŕn obsahujú až 15 gramov bielkovín na 100 gramov.
- Amarant, nevarený: 15 gramov
- Quinoa, nevarená: 13 gramov
- Divoká ryža, nevarená: 14,7 gramov
- Kuskus, nevarený: 11 gramov
S obsahom asi 13 gramov bielkovín na 100 gramov môžu byť celozrnné cestoviny tiež dobrým zdrojom bielkovín.
Celozrnné výrobky sú tiež dobrým zdrojom komplexných sacharidov. Tie sú podľa odborníkov na výživu kľúčom k posilneniu tela počas dlhého tréningu.
Pre bielkoviny, vlákninu a ďalšie živiny je ovos skvelým zrnom.
Ovos je tiež hviezdou medzi ostatnými zrnami s vysokým obsahom bielkovín. Zrno má asi 13,5 gramu bielkovín na 100 gramov. Obsahuje však aj ďalšie živiny, ako je kyselina listová, draslík, fosfor, horčík a železo.
Ovos je obľúbený nielen pre svoje množstvo zdravotných výhod, ako je nižšia hladina cukru v krvi a nižšie riziko srdcových chorôb, ale aj pre množstvo vitamínov a antioxidantov, ako aj pre bielkoviny a vlákninu.
Zložky ovsa majú tiež protizápalové vlastnosti, preto je ovsený kúpeľ tradičným liekom na otravu brečtanom, kiahňami alebo inými svrbivými chorobami.
Vegánsky futbalista NFL Andre Patton prisahá na raňajky ovsené vločky, uviedol v podcaste Chargers. Maratónci tiež povedali insiderom, že prisahajú na predbehnuté ovsené jedlá.
Okrem bielkovín poskytujú zdravé tuky aj semená a orechy.
Orechy a semená sú vysoko kvalitné výživné látky s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a vitamínov. Niektoré druhy obsahujú až 31 gramov bielkovín na 100 gramov.
- Konopné semená lúpané: 31 gramov
- Tekvicové semiačka: 35,5 gramov
- Arašidy: 25,3 gramov
- Mandle: 29,1 gramov
- Ľanové semienko: 22,3 gramov
- Chia semienka: 17 gramov
Orechy a semená sú tiež dôležitým zdrojom zdravých tukov, ktoré súvisia s nižšou „zlou“ hladinou cholesterolu a lepším zdravím srdca. Patria sem omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa často nachádzajú v rybách, ale vo vegánskej forme v vlašských orechoch, chia semienkach a ľanových semiačkach.
Vegánsky maratónsky bežec Scott Jurek uviedol, že zdravé tuky ako konope a mandle sú neoddeliteľnou súčasťou jeho 3 000 až 5 000 kilokalórií denne.
Vegánske doplnky a kokteily vám môžu pomôcť doplniť vaše rastlinné potreby bielkovín.
Veľa proteínových koktailov a tyčiniek je k dispozícii aj vo vegánskej verzii.
Zatiaľ čo proteínový prášok vyrobený z mlieka nie je vegánsky, mnoho populárnych značiek doplnkov výživy ponúka rastlinné varianty z hrášku, tekvice, hnedej ryže alebo konope.
Môžu byť pripravené s vodou alebo s alternatívami rastlinného mlieka. Kokteily slúžia ako posilnenie po tréningu alebo sú dobrým občerstvením medzi jedlami. Môžete tiež použiť proteínový prášok na palacinky, kašu a iné kreatívne recepty.
Vždy by ste však mali venovať pozornosť štítku, aby ste vo svojom proteínovom prášku nemali príliš veľa cukru, umelých prísad alebo iných nežiaducich prísad.
Ďalší vegánsky umelec bojových umení Mac Danzig vyhlásil, že je fanúšikom vegánskych proteínových koktailov a mnohých ďalších jedál na tomto zozname.
Tento článok preložila z angličtiny Claudia Saatz. Originál si môžete prečítať tu.