Vegánsky život - všetky informácie o vegánskom živote, nakupovaní, jedle a výživných látkach

Len čo padne rozhodnutie proti krutosti, ostatné je ľahké. S našimi tipmi a trikmi na vegánske nákupy, varenie a stravovanie môže každý prejsť týmto krokom.

Recepty

Sprievodca nákupom

Vegánske a zdravé

Jediní vitamínoví vegáni by si mali skutočne dávať pozor. B12 je dôležitý pre krvotvorbu a nervový systém a je produkovaný iba mikroorganizmami. Nedostatok B12 sa môže vyskytnúť aj u vegetariánov a stravníkov, ale vegáni by mali dbať na to, aby boli zásobovaní potravinovými doplnkami, obohatenými potravinami alebo špeciálnou zubnou pastou.

Povesť, že mlieko posilňuje kosti, nie je úplne pravdivá. Pravda, miera osteoporózy je najvyššia v krajinách, kde sa konzumuje najviac mlieka. Dodávka zelenej zeleniny, ako je brokolica alebo kel, sezam, mandle a minerálna voda bohatá na vápnik, je ľahšia. Dôležitý tiež pre prísun vápnika: dostatok vitamínu D.

Nedostatok železa nie je bežnejší u vegánov ako u všežravcov, ale každý by sa mal postarať o dobrý prísun. Celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, časť zeleniny a sušené ovocie poskytujú dôležité železo. A vitamín C zvyšuje absorpciu železa. Každý, kto má vyváženú stravu a vypije pohár pomarančového džúsu napríklad s jedlami obsahujúcimi železo, robí všetko správne.

Ani pri rastlinnej strave sa nikto nemusí báť nedostatku bielkovín, koniec koncov, bielkoviny sú takmer všade. Medzi dobré rastlinné zdroje bielkovín patria zrná, strukoviny, orechy a semená, ale dokonca aj zemiaky a brokolica obsahujú určité množstvo. Je prakticky nemožné nedostatočné stravovanie, ak celkovo jete dosť.

Nenasýtené mastné kyseliny, ktorých by ste mali na rozdiel od nasýtených mastných kyselín konzumovať dostatok. Existujú tri dôležité omega-3 mastné kyseliny, hlavne jedna z nich sa nachádza v rastlinách. Telo z nich musí robiť ostatných. Existujú tiež omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú hojne zastúpené vo vegánskej strave, ale sťažujú premenu jednej omega-3 mastnej kyseliny na ďalšie dve.

Najjednoduchším spôsobom je nechať každý deň aspoň 15 minút svietiť slnko na čo najviac pokožky, aby sa zabránilo nedostatku vitamínu D. Často odporúčame suplementáciu medzi októbrom a marcom. Pre vegánov je najlepšie užívať vitamín D2 (pretože D3, ktorý sa často pridáva napríklad do margarínu, sa často získava z vlneného tuku).

Nedostatok jódu je v Európe stále veľmi častý. Časté používanie jodidovanej soli tento problém zmenšilo. Jódovaná soľ sa, bohužiaľ, už všeobecne nepoužíva v chlebe a hotových výrobkoch. Takže stojí za to sa pozrieť. Najjednoduchšie je vždy používať jodidovanú soľ a pravidelne jesť riasy (so stredným obsahom jódu, napr. Nori).

Dúfajme, že aj tak ďaleko, ale prevencia sa vždy oplatí. Tí, ktorí sa živia rastlinnou stravou, a teda prijímajú veľa antioxidantov, ale len málo transmastných kyselín a žiadny cholesterol, môžu znížiť riziko demencie.

Iste, môže existovať celý rad dôvodov, ktoré sa nazývajú „erektilná dysfunkcia“, ale upchaté tepny sú často jedným z najdôležitejších. Na druhej strane pomáha okrem iného strava s množstvom ovocia a zeleniny namiesto živočíšneho tuku.

Kravské mlieko obsahuje rastové hormóny, ktoré sú vhodné pre teľatá, ale môžu spôsobiť mastenie pokožky a pupienky u ľudí. Toto riziko neexistuje u sójového, mandľového alebo ryžového mlieka.

Tí, ktorí jedia živočíšne produkty, ľahko prijmú príliš veľa nasýtených tukov a cholesterolu. To môže viesť k ateroskleróze a nakoniec k infarktu alebo mŕtvici. Tí, ktorí sa stravujú rastlinne, majú menšie riziko.

Je ťažké zabrániť cukrovke 1. typu, ale 2. typu sa dá predísť vegánskym životným štýlom. Koniec koncov, obezita a strava s nízkym obsahom vlákniny sa považujú za hlavné faktory. Takže každý, kto konzumuje veľa ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, robí veľa správne.

Vegáni majú tendenciu jesť viac ovocia a zeleniny ako ostatní ľudia, a preto konzumujú viac antioxidantov, ktoré môžu chrániť pred rakovinou. Spotreba červeného mäsa, spracovaných mäsových výrobkov a mliečnych výrobkov bola navyše spojená s rôznymi druhmi rakoviny.

Prehľad vegánskych živín

Najlepšie vegáni - a všetci ostatní - by mali hľadať. Aj keď je dobré vedieť, neznamená to, že si musíte tento zoznam preštudovať pred každým jedlom.

železo

Nedostatok železa nemusí nevyhnutne súvisieť s diétou. Dobrý výber potravín bohatých na železo (a existuje veľa rastlinných), kombinácia s potravinami bohatými na vitamín C a dobrá príprava tiež umožňujú vegánovi udržať vaše zásoby železa na najvyššej úrovni.

Dôležité pre: Transport kyslíka v krvi, imunitná obrana, tvorba hormónov, tvorba energie

Byť zaseknutý: Pseudograiny ako quinoa a amarant, ovos (vločky), raž (napr. Celozrnný ražný chlieb), proso, strukoviny, semená (najmä tekvicové semiačka, sezamové a slnečnicové semená) a džem, tempeh, mrkva, petržlen

Dôležité pre: (Časť hormónov štítnej žľazy a tým) Rast tkanív, delenie buniek, vývoj nervov u novorodencov, metabolizmus potravy, bazálny metabolizmus, dozrievanie mozgu a kostí

Byť zaseknutý: jodidovaná soľ, jodidovaná bylinná soľ, morské riasy (napríklad nori)

draslík

Draslík pomáha predchádzať mozgovým príhodám a vysokému krvnému tlaku. Väčšina ľudí ho má v tele dostatok a nemusí sa tým báť.

Dôležité pre: Ochrana buniek, kardiovaskulárny systém, vodná bilancia

Byť zaseknutý: Ovocné šťavy, zelenina, zemiaky, ovocie, sója, pšeničné klíčky

vápnik

Povesť, že mlieko posilňuje kosti, nie je úplne pravdivá. V skutočnosti je miera osteoporózy niekedy najvyššia v krajinách, kde sa konzumuje najviac mlieka. Oveľa dôležitejšie pre prísun vápnika: dostatok vitamínu D. Mladí ľudia majú tiež výhodu v tom, že si môžu veľmi dobre vytvárať svoje kosti, pretože od 30. rokov sa to významne znižuje. Robte teda preventívne opatrenia.

Dôležité pre: Štruktúra kostí a zubov, zrážanie krvi, kontrakcie svalov a srdca

Byť zaseknutý: minerálna voda bohatá na vápnik (> 400 mg/l), obohatené rastlinné mlieko, sezamová kaša, mandľové maslo, nízko oxalátová zelená zelenina (kel, kapusta savojská, brokolica, špicatá kapusta, pak choy, jahňací šalát, endívia), „sójové mäso“ (textúrovaný rastlinný proteín = sójový granulát a spol.), Strukoviny, figy

horčík

Minerál, ktorý sa môže prijímať vegánsky, napríklad prostredníctvom orechov, zaisťuje nielen zdravé svaly, ale podporuje aj metabolizmus vápnika.

Dôležité pre: Svaly, využitie vápnika

Byť zaseknutý: Kvasnicový extrakt, orechy, sója, celozrnné výrobky, pšeničné klíčky

selén

Ako súčasť antioxidantu selén zachytáva voľné radikály a chráni tak bunky. Nedostatok je extrémne zriedkavý.

Dôležité pre: Imunitný systém, ochrana buniek

Byť zaseknutý: Banány, orechy (najmä para orechy), semená, sójové bôby, celozrnné výrobky

Krásna pokožka, krásny imunitný systém, krásny metabolizmus: zinok hrá v tele veľa dôležitých úloh. Zinok sa dokáže dostatočne vstrebať stravou, je však dôležitá správna kuchynská prax: strukoviny správne napučiavajú a varia, klíčia zrná a semená. Dobrým nápadom sú aj kvasené alebo pečené jedlá.

Dôležité pre: Acidobázická rovnováha, detoxikácia alkoholu, imunitný systém, zrakový proces, tvorba spermií, hojenie rán,

Byť zaseknutý: Celozrnné cereálie a celozrnné cereálne výrobky, ako napríklad celozrnný kváskový chlieb, strukoviny (napr. Ako sójový jogurt a tempeh), semená, orechy

Vlákno

Vlákniny v potrave sú zložky našej potravy, ktoré sa v gastrointestinálnom trakte nemôžu alebo môžu rozkladať iba čiastočne. Preto sa pôvodne považovali za nadbytočný balast. Dnes vieme, že vláknina je skupina rôznych dôležitých fytonutrientov. Tí, ktorí dodržiavajú vyváženú vegánsku stravu, zvyčajne konzumujú dostatok vlákniny, na rozdiel od priemernej populácie.

Dôležité pre: Nasýtenie, väzba žlčových kyselín v čreve a tým zníženie hladiny cholesterolu, podpora črevnej činnosti, podpora zdravej črevnej flóry

Byť zaseknutý: Celozrnné výrobky a celozrnné výrobky, ako sú celozrnné cestoviny, pseudo-zrná ako quinoa a amarant, strukoviny, zemiaky, zelenina, ovocie, sušené ovocie a orechy

Tuky

Neprejedajte sa nasýtenými tukmi, napríklad zo spracovaných potravín alebo z niektorých živočíšnych produktov; ale nenasýtené mastné kyseliny sú pre bunky o to dôležitejšie. V mnohých rastlinách je ho dostatok.

Dôležité pre: Výroba energie, štruktúra bunkových stien, produkcia hormónov

Byť zaseknutý: Avokádo, orechy, semená, rastlinný olej

sacharidy

Najlepšie je zabezpečiť, aby ste konzumovali menej jednoduchých sacharidov, ako sú napríklad cukor a výrobky z bielej múky, a zložitejšie sacharidy z celých zŕn a zeleniny, ktoré tiež poskytujú dôležité vitamíny, vlákninu a minerály.

Dôležité pre: Výroba energie

Byť zaseknutý: Zrná a cereálne výrobky ako cestoviny, pseudo-zrná ako quinoa a amarant, strukoviny, zemiaky, zelenina a ovocie

Omega-3 mastné kyseliny

Patria do skupiny nenasýtených mastných kyselín, ktorých by mal človek na rozdiel od nasýtených mastných kyselín konzumovať dostatok. Existujú tri dôležité omega-3 mastné kyseliny, z ktorých jedna sa nachádza v rastlinách. Telo z nich musí robiť ostatných. Existujú tiež omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú hojne zastúpené vo vegánskej strave, ale sťažujú premenu jednej omega-3 mastnej kyseliny na ďalšie dve. Preto je najlepšie vôbec nepoužívať dobré zdroje omega-6, ako je slnečnicový, svetlicový a kukuričný olej.

Dôležité pre: Imunitný systém, prevencia kardiovaskulárnych chorôb, vývoj mozgu, najmä plodu a dieťaťa, štruktúra bunkových stien a sietnice v oku

Byť zaseknutý: Konopný, ľanový a vlašský olej (používajte tento studený), repkový olej, vlašské orechy; tiež v ľane, kokosovom a olivovom oleji obohatenom o DHA

Bielkoviny

Aj pri rastlinnej strave sa nikto nemusí báť nedostatku bielkovín, veď bielkoviny sú takmer všade. Je prakticky nemožné nedostatočne sa najesť, pokiaľ jete dosť.

Dôležité pre: Tvorba telesného tkaniva (napr. Svalov), tvorba vlastných bielkovín v tele, tvorba energie, štruktúra buniek, tvorba hormónov

Byť zaseknutý: Zrná a obilné výrobky ako cestoviny, pseudo-zrná ako quinoa a amarant, strukoviny vrátane sóje a sójových výrobkov, orechy a zemiaky

Sekundárne rastlinné látky

Sekundárne rastlinné látky sú chemicky veľmi odlišné rastlinné zložky. Ich počet sa odhaduje na tisíce. V ľudskom tele, rovnako ako v rastlinách, majú veľmi rôznorodý, niekedy zdraviu prospešný účinok.

Dôležité pre: Prevencia rakoviny, znižovanie cholesterolu, imunitný systém, obrana pred radikálmi

Byť zaseknutý: Zelenina, ovocie, korenie a bylinky

Kyselina listová

V bežnej populácii je starostlivosť často kritická. Kyseliny listovej je dostatok vo vyváženej a čerstvej vegánskej strave. Ak neplánujete tehotenstvo, nemusíte nič pridávať, aby ste mali istotu, pokiaľ ide o tvorbu buniek.

Dôležité pre: Krvotvorba, delenie buniek, tehotenstvo (prevencia malformácií)

Byť zaseknutý: zelená listová zelenina, zelená kapusta, špargľa, celozrnné výrobky (najmä pšeničné klíčky a otruby)

Vitamín A (beta-karotén)

Vitamín A pochádza zo živočíšnych zdrojov, betakarotén je rastlinným prekurzorom. Známa ako prísada, ktorá robí mrkvu takou dobrou pre oči. Ale je tiež obsiahnutý vo všetkých druhoch iného ovocia a zeleniny a dokáže oveľa viac.

Dôležité pre: Rast a vývoj buniek, vizuálny proces

Byť zaseknutý: Slivky, hrušky, brokolica, žerucha, hrášok, sušené marhule, zelená zelenina, kel, mrkva, kapusta, hlávkový šalát, tekvica, mango, pomaranče, petržlenová vňať, paprika, ružičkový kel, červená paprika, červená repa, špenát, sladké zemiaky, paradajky, žerucha

Vitamín B1 (tiamín)

Pomáha telu uvoľňovať energiu z potravy a udržuje nervový systém v dobrej kondícii. Pretože je vitamín B1 rozpustný vo vode, voda by sa po varení zeleniny nemala vyhodiť, ale mala by sa používať, pokiaľ je to možné.

Dôležité pre: Metabolizmus, energetická bilancia

Byť zaseknutý: Avokádo, pivo, arašidy, zelená listová zelenina, ovsené vločky, strukoviny, zemiaky, orechy, huby, celozrnné výrobky, pšeničné klíčky

Vitamín B12 (kobalamín)

Jediní vitamínoví vegáni by si mali skutočne dávať pozor. Vitamín B12 hrá dôležitú úlohu pri tvorbe krvi a pre nervový systém a je produkovaný iba mikroorganizmami. Nedostatok môžu trpieť aj vegetariáni a jedáci mäsa, ale vegáni by mali zabezpečiť, aby im boli každý deň dodávané doplnky výživy a obohatené jedlá alebo špeciálna zubná pasta.

Dôležité pre: Bunkové delenie, tvorba krvi, nervový systém (kardiovaskulárny systém),

Byť zaseknutý: Výživové doplnky (vždy), špeciálna zubná pasta s obsahom vitamínu B12 a obohatené cereálie, rastlinné nápoje, ovocné džúsy (navyše)

Vitamín B2 (riboflavín)

Okrem iného zaisťuje, aby sa sacharidy, tuky a bielkoviny premieňali na energiu. Pretože vitamín B2 je citlivý na teplo, stojí za to predmetné jedlo neprevarovať alebo ho, pokiaľ je to možné, nejesť surové.

Dôležité pre: Obrana proti chorobám, embryonálnemu vývoju, energetickému metabolizmu, nervovému systému

Byť zaseknutý: Celozrnné obilniny a výrobky z celozrnných obilnín, ako napríklad celozrnný kváskový chlieb, brokolica, kel, kvasnicové vločky, strukoviny, orechy, huby, semená (napr. Tekvicové semiačka), „sójové mäso“ (textúrovaný rastlinný proteín = sójové granule a spol.)

Vitamín B6 (pyridoxín)

Vitamín B6 pomáha predovšetkým pri metabolizme bielkovín. Rovnako ako mnoho vitamínov je citlivý na teplo, a preto sa najlepšie zachová pri krátkej dobe varenia.

Dôležité pre: metabolizmus

Byť zaseknutý: Marhule, avokádo, banány, fazuľa, arašidy, kel, zemiaky, ríbezle, šošovica, huby, ružičkový kel, špenát, celozrnné výrobky, pšeničné klíčky

vitamín C

Vitamín C je dôležitý nielen pre imunitný systém, ale aj pre pevné spojivové tkanivo vrátane ďasien. Nedostatočný príjem je veľmi nepravdepodobný pri rastlinnej strave s dostatkom čerstvého ovocia a zeleniny.

Dôležité pre: Imunitný systém, spojivové tkanivo, prevencia rakoviny, absorpcia železa

Byť zaseknutý: Zelená zelenina, paprika, šípky, zemiaky, kivi, kapusta, mango, čierne ríbezle, repa, paradajky, citrusové plody

Vitamín D

Najjednoduchším spôsobom je nechať každý deň aspoň 15 minút svietiť slnko na čo najviac pokožky, aby sa zabránilo nedostatku vitamínu D. V našich zemepisných šírkach sa v súčasnosti často odporúča suplementácia medzi októbrom a marcom. Pre vegánov je najlepšie užívať prípravok obsahujúci vitamín D2 (D3, ktorý sa často pridáva napríklad do margarínu, je často vyrobený z vlneného tuku) alebo zabezpečiť jeho náležité označenie

Dôležité pre: Príjem vápnika, štruktúra kostí a zubov, imunitný systém, tvorba inzulínu, prevencia rakoviny

Byť zaseknutý: Slnečné svetlo, obohatené cereálie a rastlinné nápoje, doplnky výživy

Vitamín E.

Vitamín E je jedným z antioxidantov, takže zachytáva v tele voľné radikály, ktoré by inak napádali bunky. Predovšetkým v rastlinných olejoch je dostatok vitamínu E na uspokojenie týchto potrieb.

Dôležité pre: Zdravie ciev, imunitný systém, ochrana buniek

Byť zaseknutý: Zelená zelenina, strukoviny, orechy, rastlinné oleje, semená, tofu, celozrnné výrobky, pšeničné klíčky

Vitamín K

Každý, kto konzumuje veľa zelenej listovej zeleniny, robí veľa dobre, pokiaľ ide o vitamín K. Vitamín je nielen dôležitý pre zrážanie krvi, ale tiež posilňuje kosti a pomáha predchádzať rakovine.

Dôležité pre: Tvorba kostí, zrážanie krvi, prevencia rakoviny

Byť zaseknutý: Karfiol, obilniny, zelená listová zelenina, strukoviny, rastlinné oleje, ovocie