Vegetárian; Nízky obsah sacharidov - na čo si treba dať pozor - tipy a vegánske recepty

V tejto príručke sa dozviete, ako môžete kombinovať nízkosacharidovú a vegánsku výživu, čomu by ste mali venovať pozornosť a ktoré potraviny sú zvlášť vhodné!

Vegánska výživa je jej stúpencami považovaná za najzdravšiu a najekologickejšiu formu výživy. Nízkosacharidové jedlo je obzvlášť populárne medzi aktívnymi ľuďmi, pretože práve veľa sacharidov v našej dnešnej strave nás robí tučnými. Kombinácia týchto dvoch diét je veľmi ľahká - vegánske jedlo má často nízky obsah sacharidov a naopak, bez toho, aby to bolo zamýšľané. Čo to však pre vás znamená, ak sa chcete živiť týmto spôsobom? Na čo si musíte dávať pozor pri nakupovaní, stolovaní a príprave jedál?

Vegánske a s nízkym obsahom sacharidov - príbeh lásky

Pomysli na svoje posledné vegánske jedlo. Aké sacharidy obsahoval? Rozlišujte medzi ľahko stráviteľnými sacharidmi s krátkym, rýchlo stráviteľným reťazcom a pomerne ťažko stráviteľnými sacharidmi, na ktoré musí telo najskôr vydať energiu, aby získalo energiu, ktorú obsahuje. Posledne uvedené sú hodnotné sacharidy, bez ktorých by ste sa nemali zaobísť ani pri nízkom obsahu sacharidov. Pravdepodobne vegánska pochúťka mala tiež nízky obsah sacharidov alebo aspoň blízko, že? Tieto dve diéty idú často ruka v ruke, a preto sa dajú ľahko kombinovať. Mnoho potravín, ktoré sa používajú vo vegetariánskej a vegánskej kuchyni a sú čoraz populárnejšie, tiež vyhovuje nízkym obsahom sacharidov. Príklady sú:

Quinoa alebo rozpadnutá karfiolová ryža namiesto ryže
Mandľová a kokosová múka namiesto pšeničnej (tieto alternatívy sú tiež bezlepkové)
Zeleninové špagety (napr. Vyrobené z cukety alebo mrkvy) namiesto cestovín
Namiesto zemiakových lupienkov zeleninové lupienky
Chia semienka (ako náhrada za ovsené vločky na raňajky)

Veľa ich už poznáte z vegánskych receptov. Nie každá zelenina má všeobecne nízky obsah kalórií, a to len preto, že je obľúbená vo vegánskej kuchyni. Napríklad sladké zemiaky obsahujú ešte viac sacharidov ako tradičné zemiaky z miestnej oblasti. Preto: vegán nemá automaticky nízky obsah sacharidov, platí to aj naopak.

Nízka carb strava nie je vôbec náročná na chutné a rozmanité jedlá. Niekedy však potrebujete malú inšpiráciu, aby vás to v kuchyni nikdy nenudilo ...

Aby pre vás zostal nízky obsah sacharidov rozmanitý, priniesli sme pre vás tieto dve knihy s našimi obľúbenými receptami s nízkym obsahom sacharidov! Viac ako 100 skvelých receptov s nízkym obsahom sacharidov čaká na vaše vyskúšanie!

Na čo čakáš?

Diéta prostredníctvom vegánskej nízkosacharidovej výživy?

Chceš stratiť váhu? Potom sú vhodné obidve diéty, pretože automaticky sa stravujete zdravšie.

Alebo? V podstate je to pravda. Vegánska výživa a nízkosacharidová strava sa, bohužiaľ, teraz dostali aj do supermarketov, respektíve na hotové police. Hotové jedlá zvyčajne nie sú zdravé, aj keď o sebe tvrdia, že sú vegánske alebo s nízkym obsahom sacharidov. Vždy si pozrite zoznam prísad. Ak tam zbadáte niečo, čo neviete vysloviť, zvyčajne to nie je dobrá vec a určite nič, čo vaše telo potrebuje. Vypracujte si tiež to, čo by ste zaplatili, keby ste si jedlo kúpili sami. Výsledok: oveľa menej! Ako diéta je vhodná kombinácia týchto dvoch diét, ak si jedlo pripravujete sami.

Stiahnutím zbytočných sacharidov nehromadíte nepotrebné energetické zásoby v tele. Vegánska strava tiež nezabezpečuje nadbytok nepotrebných látok, ale skôr základné vitamíny a minerály, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie. vytvoríte skvelý východiskový bod pre dlhodobé chudnutie. Ďalšie informácie nájdete napríklad na adrese regenbogenkreis.de.

Nedostatok živín vo vegánskej strave - čo sa deje?

Vegánska výživa nie je taká ľahká, pretože musíte dbať na svoju nutričnú rovnováhu, najmä na Bielkoviny! Určite existujú rastlinné zdroje bielkovín, musíte ich však vedome zahrnúť do jedálneho lístka, aby ste vyhoveli potrebám bielkovín. V opačnom prípade riskujete nedostatok, ktorý by ste si všimli najneskôr pri športe, keď sa svalová hmota nevyvinie v súlade s vašou športovou aktivitou. Rastlinné zdroje bielkovín zahŕňajú:

Fazuľa (všetky druhy)
Tofu a Tempeh
Orechy (napr. Kešu, mandle, vlašské orechy, para orechy)
Cícer
Zelenina s vysokým obsahom bielkovín, ako je brokolica
Quinoa a šošovica
Zemiaky
ovos

Ako pozorný čitateľ si teraz všimnete, že niečo z toho je vegánske, ale nemá práve nízky obsah sacharidov. Problematické sú zemiaky, ovos, cícer, šošovica a fazuľa.

Aby ste stále získali potrebný proteín, môžete namiesto toho použiť vegánsky proteínový prášok *, pretože si ho môžete sami namiešať do nízko sacharidového smoothie. Pri vegánskej strave je to vlastne menej o bielkovinách ako o tom Mikroživiny obsiahnuté v potravinách živočíšneho pôvodu. Problémové mikroživiny môžu byť:

Vápnik
zinok
jód
železo
selén
Vitamíny skupiny B a D.

To, či riskujete nedostatok, závisí od mnohých faktorov. Vegáni, ktorí jedia veľmi nízko kalórie a majú radšej napríklad zeleninu, s väčšou pravdepodobnosťou také riziko riskujú Nedostatok zinku, Tu je možnosť doplnku výživy * - všetci ostatní s ním zvyčajne nemajú problém.

Preto si pozorne pozrite svoju stravu a zistite, kedy by sa mohol vyskytnúť ten nedostatok.

Pravidelné jedlo proti chute

Nízky obsah sacharidov sa môže stať výzvou, najmä keď práve začínate. Doteraz ste pravidelne zvyšovali hladinu cukru v krvi pomocou uhľohydrátov - a potom ste pravdepodobne opäť jedli okamžite, keď spadol späť do suterénu. Pravidelné jedlo nie je zlá vec a mali by ste to robiť aj teraz. Odporúča sa pre nízky obsah sacharidov, Jedzte 4-5 krát denne, Okrem hlavných jedál je medzi nimi aj občerstvenie.

Mimochodom, občerstvenie je skvelou príležitosťou na prevenciu možných príznakov nedostatku pomocou vegánskej stravy! Napríklad pomocou troch para orechov denne môžete vyriešiť problém s nedostatkom dostatočného množstva selénu.

Správne rozdelenie makroživín

Pre stravu s nízkym obsahom sacharidov sa odporúča nasledujúca distribúcia makroživín:

45% tuku
30% bielkovín
max. 25% sacharidov

Tip: Viac informácií o distribúcii výživy nájdete v našom blogovom príspevku Low Nutrition Values!

Ak teraz vezmete do úvahy vegánsky aspekt, plánovanie sa stáva o niečo zložitejším: Pretože teraz môžete premýšľať o tom, ktoré dobré zdroje rastlinných tukov a bielkovín si môžete kúpiť. Rastlinný proteín nie je príliš ťažké zohnať a nedostatok je zriedkavý. Rastlinné tuky môžu byť naopak trochu výzvou. Keby ste mohli jesť iba hovädzí steak, problém s tukom by bol rýchlo vyriešený. Ako vegán sa môžete napríklad spoľahnúť na nasledujúce zdroje tuku:

Orechy (napr. Para orechy, arašidy, vlašské orechy, lieskové orechy)
avokádo
Olivy a olivový olej
Semená ako sezam
Oleje ako kokosový, repkový, hroznový alebo svetlicový olej
Chia
Morské riasy

Vegáni získavajú zo stravy extra tuky Olej. Tie sú samozrejme vždy s nízkym obsahom sacharidov. Olej používajte napríklad na vyprážanie alebo ako zálievku a základňu do omáčok. Môžete si dať ľahké občerstvenie na orechoch, použiť ich do šalátov, piecť, vziať ich vo forme orechového mlieka alebo vegánskeho syra alebo ich použiť ako základ pre omáčku alebo nátierku. Možností je veľa!

Pre sacharidy používajte tabuľky GLYX

Váš príjem sacharidov pri nízkom obsahu sacharidov je až 115 g (ženy) alebo 150 g (muži) denne. To nie je veľa, takže musíte byť veľmi opatrní, odkiaľ sacharidy pochádzajú. Na jednej strane sa uistite, že jedlá obsahujúce sacharidy sú nielen chutné, ale v najlepšom prípade aj vy Mikroživiny ktoré môžete použiť ako vegán. Mali by ste tiež riešiť glykemický index alebo GLYX a radšej konzumovať sacharidy s nízkym GLYX, pretože ich môže byť o niečo viac.

Z takýchto potravín nebudete mať nadbytok sacharidov priamo, ale samozrejme musíte dávať pozor na množstvo sacharidov. S takouto tabuľkou napríklad spoznáte, že veľa orechov má dosť nízky GLYX, a preto sú pre jedlá s nízkym obsahom sacharidov bezproblémové - a zároveň vám poskytujú mikroživiny, ktoré obohacujú vegánsku stravu o správne živiny.

Stravovanie: zakázané alebo povolené?

Samotné vegánske diéty a diéty s nízkym obsahom sacharidov si vyžadujú čas, kým sa internalizujú to, na čom záleží. Spočiatku je to ťažké, pretože zrazu myslíte na každé jedlo - a to dvoma spôsobmi. Je to vegánske? Je to low carb? Všetko je to časom jednoduchšie. získate pocit, čo môžete a máte jesť, vyskúšajte nové recepty a časom budete vedieť, čo si kúpiť.

Ako je to však v reštaurácii? Mnoho reštaurácií sa teraz prispôsobilo vegetariánom a vegánom a v ponuke je viac ako len jedno vhodné jedlo. Môžete to použiť ako sprievodcu pri návšteve reštaurácie. Ak nie je okamžite zrejmé, čo je v miske, môžete sa opýtať čašníka. Vynechajte iba jedlá s vysokým obsahom sacharidov - kuchyňa môže splniť jednu alebo druhú špeciálnu požiadavku. Alebo choďte jesť na Cheat Day, pretože potom to bude pre vás jednoduchšie!

Cheat Days - naplňte svoju pamäť a hriech

Ak sa stravujete striktne podľa zásad s nízkym obsahom sacharidov, môžete raz týždenne začleniť takzvané cheat days. V tento deň je dovolené všetko, čo chcete, či už sú to cestoviny alebo zemiakové lupienky.

Pretože zásoby sacharidov v tele sa vyprázdňujú veľmi rýchlo. Telo si potom myslí, že existuje hladomor - evolučný pozostatok z doby kamennej. Výsledkom by bolo, že metabolizmus sa spomalí, pretože verí, že nemôže prijímať dostatok potravy.

Cheat Day ukazuje vášmu telu, že tento strach bol neopodstatnený, pretože znova prichádzajú sacharidy. Cheat Day nemusí znamenať rozdiel pre vašu vegánsku stravu, ak to nechcete. Existujú však fázovaní vegáni, ktorí používajú Cheat Day na to, aby si výnimočne pochutnali na niečom, na čo majú chuť a inak by nejedli. Dobrý nápad by bol kus vysoko kvalitného bio mäsa priamo od farmára alebo mäsiara, ktorému dôverujete. Ani to však nie je nevyhnutné. Cheat Day ako súčasť diéty s nízkym obsahom sacharidov môže byť zachovaný ako vegánsky a stále účinný.

Dúfame, že vás experimentovanie s našimi vegánskymi receptami bavilo!