Vegetariánska strava - Výhody, riziká, výhody a nevýhody
Vegetariánska strava nie je len druhom stravovania, ktorý vylučuje konzumáciu mäsa a mäsových výrobkov, ale aj životným štýlom (vegánstvo), ktorý si rýchlo získava na popularite. Štúdia z roku 1992 zistila, že z 12,4 milióna ľudí, ktorí si hovoria vegetariáni, je 68% žien a iba 32% mužov.
Ak ste sa rozhodli dodržiavať vegetariánsku stravu, je lepšie si pred týmto krokom zistiť nejaké pravdy.
Koľko druhov vegetariánskej stravy existuje?
Existuje niekoľko druhov. Vegánska strava je to forma vegetariánstva, ktorá vylučuje zo stravy všetky živočíšne produkty vrátane mliečnych výrobkov a medu. Vegánska strava pozostáva iba z ovocia, zeleniny, obilnín, orechov, semien atď. Vegetariáni sú tí, ktorí konzumujú okrem rastlinných a mliečnych výrobkov aj vajcia. Ovo-vegetariáni namiesto toho jedia okrem rastlinných produktov aj vajcia, nie však mliečne výrobky. Ovo-lakto-vegetariánsky do svojej stravy zahŕňajú okrem výrobkov rastlinného pôvodu aj vajcia a mliečne výrobky. Za konzumáciu možno považovať tých, ktorí konzumujú iba obmedzené množstvo hydinového a rybieho mäsa bez iného mäsa (najmä červeného), mliečnych výrobkov a vajec. Polovegetariáni. Teoreticky však polovegetariánska strava nie je vegetariánska, pretože umožňuje konzumáciu mäsa.
Prečo sa ľudia stávajú vegetariánmi?
Existuje veľa dôvodov. Mnohí chcú schudnúť alebo si zlepšiť zdravie. Vegánska strava (niekedy sa nazýva prísna alebo čistá vegetariánska strava) je indikovaná na zníženie rizika srdcového infarktu, rakoviny hrubého čreva, vysokého cholesterolu v krvi, vysokého krvného tlaku, rakoviny prostaty alebo srdcového infarktu. Iní už nechcú jesť mäso, obávajú sa množstva chorôb, ktoré môžu vzniknúť pri jeho konzumácii: salmonella, antrax, choroba šialených kráv atď. Iné z náboženských alebo duchovných dôvodov, napríklad jogíni. Mnohí jednoducho nepodporujú chuť mäsa a neprotestujú proti hladu, ktorý existuje na celom svete. Ďalšími dôvodmi, prečo byť vegánmi, sú etické záväzky alebo morálne presvedčenie týkajúce sa práv zvierat alebo tých, ktoré súvisia so životným prostredím.
Výhody a výhody vegetariánskej stravy
Dobre naplánovaná vegetariánska strava je zdravá a prináša veľa výhod: nízku hladinu nasýtených tukov a cholesterolu, vyššiu hladinu sacharidov, vlákniny, horčíka, draslíka a antioxidantov, ako je vitamín C a E. Riziká obezity, srdcových chorôb, cukrovky, vysoký krvný tlak, osteoporóza alebo rakovina pľúc, pažeráka, pečene alebo hrubého čreva sú oveľa nižšie.
Predpokladá sa tiež, že vegetariánstvo zmierňuje infekcie E. coli.
Organizmus je pri trávení vystavený podstatne menšej námahe a dolný gastrointestinálny trakt je zdravší vďaka vyššej koncentrácii vlákniny v strave.
Vegetariánska strava môže byť tiež dobrým spôsobom, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, pretože je všeobecne efektívnejšia v porovnaní s nízkokalorickou diétou, ako zdravo schudnúť.
Vaša vegetariánska strava môže mať vplyv na vzhľad a zdravie vašej pokožky. Potraviny s vysokým obsahom vody, ako napríklad veľa ovocia a zeleniny, pomáhajú pokožku zvlhčovať, vypĺňajú jemné linky a dodávajú jej pokožke jas.
Niekoľko štúdií naznačuje, že vegetariánska strava môže mať priaznivý vplyv na cukrovku prostredníctvom lepšej kontroly hladiny cukru v krvi. Pozitívny účinok spočíva v nižšom príjme kalórií, energie poskytovanej bielkovinami, tukmi a cholesterolom a vyššom obsahu vlákniny a cukrov s nízkym obsahom glykémie.
Prevalencia reumatoidnej artritídy je u vegetariánov nižšia ako u jedákov mäsa a existujú údaje, ktoré naznačujú, že vegetariánska strava môže zlepšiť klinický stav osôb trpiacich týmto ochorením.
U žien bude strava založená na ovocí a zelenine výrazne oddialiť nástup menopauzy, a keď nastane toto obdobie, budú všetky príznaky, ktoré sú s ňou spojené, ľahko tolerované.
Štúdia s viac ako 73 000 ľuďmi, publikovaná v roku 2013 v časopise Journal of the American Medical Association, ukazuje, že ľudia s vegetariánskou stravou žijú v priemere o niekoľko rokov dlhšie ako ľudia, ktorí sa stravujú. mäso.
Nevýhody a riziká vegetariánskej stravy
Ako vegetarián je potrebné udržiavať nutričnú rovnováhu a hlavnou nevýhodou takejto stravy je nedostatok rovnováhy medzi živinami.
Príjem bielkovín vo vegetariánskej strave je nižší ako v tých, ktoré zahŕňajú mäso. Proteín sa však vo významnom množstve nachádza vo fazuli, hrášku, cíceri, šošovici atď. a nemali by ste mať z tohto pohľadu žiadne problémy.
Proteíny sú zložené z aminokyselín a časté obavy o bielkoviny z rastlinných zdrojov súvisia s nedostatočnou konzumáciou „esenciálnych aminokyselín“, ktoré ľudské telo nedokáže syntetizovať. Esenciálne aminokyseliny sú obsiahnuté v zelenine, hubách, orechoch, semenách, obilninách, sóji, ale nie sú všetky a nie v optimálnom pomere pre syntézu bielkovín. Vyžaduje sa preto rôzna spotreba takýchto zdrojov.
Západná vegetariánska strava má zvyčajne vysoký obsah karotenoidov, ale relatívne nízky obsah mastných kyselín a vitamínu B12. Vegáni môžu mať nedostatok vitamínu B a vápnika, ak nejedia dostatok potravín, ako sú napríklad zelenina, listové rastliny alebo tofu.
Vylúčením mliečnych výrobkov, ktoré sú hlavným zdrojom vápnika, je v prípade vegánov, ktorí nekonzumujú dostatok listovej zeleniny, ktorá ho obsahuje veľa, riziko nedostatku vápnika, ktorý môže viesť k zhoršeniu zdravia zubov a kostí.
Snažte sa konzumovať sójové mlieko, tofu (vegetariánsky syr), brokolicu, čerstvý špenát, sezamové alebo chia semiačka a figy, aby ste dosiahli odporúčanú dennú dávku vápnika.
Aj keď existujú niektoré bylinné zdroje, ako napríklad sója, orechy, konopné semená, ľan a tekvica, príjem Omega 3 je tiež zlý pri výlučne vegetariánskej strave, nachádza sa v mnohých rybách. Vegetariáni, najmä vegáni, majú nižšie hladiny EPA a DHA ako konzumenti mäsa.
Je to vegetariánska strava pre každého?
Tento režim sa neodporúča starším ľuďom, pacientom s poruchami trávenia, tehotným ženám alebo deťom.
V dôsledku žuvania v dôsledku neúplného alebo chybného chrupu, ťažšieho trávenia alebo menej aktívneho metabolizmu majú starší ľudia všeobecne nedostatok vitamínov a minerálov, preto by mali radšej zvoliť vyváženú stravu.
Ľudia, ktorí náhle prejdú zo všežravej stravy na konzumáciu výlučne zeleniny, by si mali uvedomiť, že môžu mať problémy s trávením: reaktiváciu refluxnej gastritídy, nadúvanie, zápchu, syndróm dráždivého čreva alebo dokonca divertikulitídu.
Odborníci varujú matky, že vegetariánska strava môže spôsobiť nedostatok plodu v dôsledku skutočnosti, že nie je kŕmený kvalitnými bielkovinami.
A v prípade najmenších lekári tento režim neodporúčajú, pretože ovplyvňuje harmonický vývoj detí. Na to, aby sa deti mohli normálne rozvíjať, potrebujú vo vyváženom pomere všetky základné makro a mikroživiny, tj bielkoviny, sacharidy, lipidy, vitamíny a minerály zo všetkých kategórií potravín.
Ako mať zdravú vegetariánsku stravu
Vegetariánska strava môže byť nevyvážená, ak nie je správne zostavená. Najdôležitejšou vecou vegetariánskej stravy je diverzifikácia. Jedálny lístok musí byť zdravý a bohatý na živiny, naplánovaný tak, aby poskytoval telu potrebné živiny.
Takáto strava nie je ľahká na zostavenie, pre zloženie jedálnička je vhodné poradiť sa s odborníkom na výživu, ktorý určí, čím môžete mäso a mäsové výrobky nahradiť.
Jedna vec je však istá. Dennú potrebu výživných látok je možné získať iba z produktov rastlinného pôvodu. Nemusíte sa tým báť. Správne naplánovaná vegetariánska strava zodpovedá nutričným potrebám. Živiny, bielkoviny a aminokyseliny potrebné na podporu funkcií tela nájdete v listovej zelenine, zrnách, orechoch alebo sójovom mlieku. Ako príklad môžeme uviesť, že paradajky obsahujú 11% bielkovín, pomaranče 8% a fazule 26%.
Vegetariáni potrebujú doplnky výživy alebo určité vitamíny?
Väčšinou ich však nepotrebujú, ak sú nesprávne zložené, vegetariánska strava môže spôsobiť nízku hladinu vitamínov a minerálov, pričom vegetariáni sú v takom prípade nabádaní, aby podľa potreby užívali doplnky výživy. Výnimku možno považovať za vitamín B12, ktorý sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu, ale vegetariáni ho môžu získať z mliečnych výrobkov, vajec, orechov alebo potravinových doplnkov. Vápnik sa tiež nachádza v menších množstvách, najlepším zdrojom sú fazuľa a pomarančový džús. Pre tých, ktorí nie sú vystavení slnečnému žiareniu a/alebo dostatočnému množstvu potravy (mlieko, sójové mlieko a zrná obohatených obilnín, huby atď.), Sú potrebné doplnky vitamínu D.
Ako urobiť prechod z normálnej na vegetariánsku stravu
Závisí to od každého jednotlivca. Niektorí sa rozhodnú obyčajného režimu stravovania jednoducho vzdať, iní to robia postupne. Môžete konzumovať deň alebo dva týždenne, mesiac, iba zeleninu, potom postupne zvyšujte počet dní. Alebo sa môžete rozhodnúť vylúčiť mäso z väčšiny denných jedál a jesť ho veľmi zriedka.
Záverom možno povedať, že vegetariánstvo sa považuje za zdravé a životaschopné stravovacie návyky. Vegetariánska strava však nemusí byť vždy nevyhnutne zdravšia, najmä ak mäso nahradíte veľmi tučným syrom alebo rastlinnými olejmi, alebo budete jesť iba šaláty a malé množstvo zeleniny a ovocia a budete podvyživení. To znamená, že nemôžete vôbec jesť mäso a napriek tomu konzumovať veľké množstvo nekvalitných kalórií.
Pamätajte: vylúčenie mäsa neznamená, že musíte mať zdravú stravu.
Starostlivosť o zdravý životný štýl sa v posledných rokoch stala viac ako trendom a zdá sa, že sa čoraz viac presadzuje vegetariánstvo. Predtým, ako zmeníte svoje stravovacie návyky a začnete vegetariánsku stravu, nezabudnite pochopiť, čo nový životný štýl obnáša. Zistite, porozprávajte sa so skúsenými vegetariánmi a odborníkom na výživu a urobte správne rozhodnutie za vás.