Veľkonočné vajíčka sú zdravé - vyvrátil sa mýtus o jedle
Skutočný dôvod vysokého cholesterolu
Veľká noc je za rohom a čo by to bolo za tento festival bez kraslíc. Či už si ich sami vymaľujete, kúpite pestrofarebné alebo ich svojim deťom schováte do záhrady, máte istotu, že urobíte: jedzte veľkonočné vajíčka. Ale pozor, vajcia nie sú nezdravé, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu a spôsobujú srdcové choroby?
Nezdravé vajcia - pretrvávajúci a rozšírený výživový mýtus. Niet sa čomu čudovať, pretože vajcia sú spolu s ďalšími živočíšnymi produktmi skutočnými bombami s obsahom cholesterolu, a preto boli dlho obávanou potravinou. Práve na Veľkú noc však môžeme povedať všetko: analýza niekoľkých dlhodobých štúdií na tému cholesterol v strave a kardiovaskulárne choroby vyvrátila mylnú predstavu nezdravých vajec ešte v roku 2015. [1] V tomto článku nájdete informácie o tom, prečo si môžete na Veľkej noci vychutnať farebné vajcia a aké sú skutočné príčiny vysokého cholesterolu.
Mylná predstava o diabolskom veľkonočnom vajíčku
Na Veľkú noc sú vajcia symbolom života a plodnosti. Ale od šesťdesiatych rokov minulého storočia stále platí pre väčšinu ľudí jedna vec: vajcia sú nezdravé, pretože ich vysoká hladina cholesterolu predstavuje riziko artériosklerózy (vaskulárnej kalcifikácie) a spôsobuje tak srdcové a mozgové infarkty. Toho sa riadi aj Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) vo svojich pokynoch týkajúcich sa konzumácie tukov - od roku 2006 je denná potreba cholesterolu maximálne 300 mg. [2] Priemerné vajce ho už obsahuje až 250 mg. [3] [4] Niet preto divu, že sa vajciam dlho vyhýbali a boli vnímané ako nezdravé.
Vedeli ste však, že vaše črevá absorbujú iba malé množstvo cholesterolu v potravinách? Vaše telo si zvyčajne samo produkuje až 80 percent všetkého cholesterolu. [5]
Čo je to cholesterol?
Cholesterol (tiež nazývaný cholesterol) je pre vaše telo nevyhnutný na prežitie. [6] Z toho vytvára steroidné hormóny, žlčové kyseliny a vitamín D. Okrem toho je látka dôležitou súčasťou bunkových membrán (obálky buniek). [7] Vaše telo si to dokáže samo vyrobiť v pečeni (asi 600 - 900 mg denne [8]) a nemusí sa na to spoliehať v jedle. [6]
Vaše pečeňové bunky môžu prispôsobiť svoju produkciu cholesterolu: ak sa veľa cholesterolu spotrebuje s jedlom, produkuje ich menej; ak sa prijme málo cholesterolu, produkujú ho viac.
Nebojte sa, vaše telo je tiež vyzbrojené proti prebytočnému cholesterolu. Cholesterol požitý s jedlom sa viaže na určité receptory v tenkom čreve, aby sa mohol vstrebať do tela. Potom sa krvou a lymfatickými cestami transportuje do pečene. Cholesterol v pečeni sa potom môže použiť napríklad v samotnej pečeni napríklad na syntézu žlčových kyselín. Alebo sa môže transportovať krvou do iných orgánov alebo častí tela, kde je to potrebné napríklad na produkciu steroidných hormónov (napr. Kôra nadobličiek). Alebo sa vylučuje pomocou žlče. [9] Absorpcia cholesterolu v tenkom čreve však funguje iba do určitej hranice - ak je táto prekročená, pretože všetky receptory v tenkom čreve sú nasýtené, prebytok cholesterolu sa už neabsorbuje, ale vylučuje sa stolicou. Napriek tomuto dômyselnému systému sa môže stať, že v krvi je príliš veľa cholesterolu, a to vtedy, keď sa trvale vstrebáva viac cholesterolu, ako telo potrebuje. V takom prípade už nemôže robiť protiopatrenia - a až potom sa ukladá cholesterol v cievach, čo môže viesť napríklad k artérioskleróze. [5]
Cholesterol v strave je neškodný
Rovnako ako v Nemecku, aj v USA platilo po celé roky obmedzenia, že by ste nemali prijímať viac ako 300 mg cholesterolu denne z potravy. Ale s novými usmerneniami USA v oblasti stravovania (Pokyny pre stravovanie pre Američanov) v roku 2015 bolo toto obmedzenie v USA zrušené. Dôvod: Vedci z rôznych organizácií uskutočnili komplexnú analýzu niekoľkých pozorovacích štúdií pred a po a zistili, že cholesterol v strave nemá významný vplyv na kardiovaskulárne ochorenia. [1], [10]
DGE nezmenila svoje informácie, napriek tomu je v Nemecku limitná hodnota stále 300 mg cholesterolu denne. Dôvodom je osobitné zohľadnenie takzvaných „reagujúcich“ alebo „vysoko absorbujúcich“. Sú to ľudia, ktorí prijímajú cholesterol viac ako ostatní, čo môže u tejto skupiny ľudí viesť k vysokej hladine lipidov v krvi. Pretože títo ľudia, ktorí tiež často trpia kardiovaskulárnymi chorobami, by mali obmedziť príjem cholesterolu, limitná hodnota zostala zachovaná. Druhá skupina, takzvaní „nereagujúci“ alebo „nízko absorbujúci“, prijíma v porovnaní s potravinami podstatne menej cholesterolu. Záver: Príjem cholesterolu sa u jednotlivých ľudí veľmi líši. Pokiaľ ide o limitné hodnoty, DGE sa preto zameriava na citlivejšie skupiny ľudí v populácii.
DGE však zároveň upozorňuje, že hladina cholesterolu u zdravých ľudí sa významne nezvyšuje v dôsledku cholesterolu v strave. To znamená, že príjem cholesterolu potravou všeobecne nezvyšuje riziko chorôb kardiovaskulárneho systému. [11], [14]
Vajcia nie sú zodpovedné za vysokú hladinu cholesterolu
Všeobecne platí, že pokiaľ ste zdraví a nemáte vysoké hladiny cholesterolu, nie je dôležité, koľko cholesterolu konzumujete jedlom. [1], [4], [15] Pretože v zdravom stave môže vaše telo kompenzovať vysoký príjem cholesterolu prostredníctvom potravy s nižšou vlastnou tvorbou cholesterolu. To znamená: vajcia obsahujú veľa cholesterolu a príliš veľa cholesterolu môže zase zaťažovať srdce a cievy - vajcia však nesúvisia priamo s hladinou cholesterolu.
Príklad: Aj keď na raňajky zjete veľké praženicu alebo zaútočíte na jasne namaľované vajcia uvarené natvrdo, hladina cholesterolu zostáva konštantná. Pretože vaše telo jednoducho obmedzuje svoju vlastnú produkciu cholesterolu.
Jesť veľkonočné vajíčka s čistým svedomím - vajcia sú také zdravé
Kuracie vajcia by sa nemali znižovať iba na hladinu cholesterolu - veď poskytujú všetko, čo mladé kurčatá potrebujú, aby dorástli. Preto nie je prekvapujúce, že poskytujú veľa dôležitých živín. [12] Takže čo ešte obsahuje vajce?
Tuky
Vajcia obsahujú iba niekoľko nasýtených mastných kyselín, a teda viac mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Nasýtené mastné kyseliny sú takzvané „zlé tuky“, ktoré sa preto vo vajciach nachádzajú len zriedka. Ale vajcia majú veľa „dobrých tukov“, ako sú napríklad polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny. Presná hodnota omega-3 mastných kyselín závisí od chovu kurčiat. Napríklad vajcia z voľného chovu majú viac omega-3 mastných kyselín ako vajcia od sliepok v klietke. Štúdie preukázali, že omega-3 mastné kyseliny majú veľa priaznivých účinkov. Znižujú riziko srdcových arytmií stabilizáciou vašich buniek srdcového svalu, ochranou stien ciev alebo podporou krvného obehu. [3], [5]
bielkoviny
Vajcia sú považované za také, aby ste sa cítili plní, a preto vám môžu dokonca pomôcť pri chudnutí. Dôvodom je ich vysoký obsah bielkovín (približne 8 g na jedno vajce). [3] Takmer 100 percent z toho môže vaše telo využiť a je to dôležité pre budovanie svalov. Mimochodom: na rozdiel od toho, čo sa často predpokladá, väčšina bielkovín je v žltom vaječnom žĺtku. [13], [14], [15], [16]
Vitamíny a minerály
Vajcia obsahujú všetky vitamíny rozpustné v tukoch, konkrétne vitamíny A, D, E a K. Napríklad vitamín A je dôležitý pre vaše oči, pretože pomáha udržiavať pružnosť vašej dúhovky.
Vajíčko dodáva aj vo vode rozpustné vitamíny skupiny B. Zatiaľ čo vitamín B1 hrá úlohu v metabolizme uhľohydrátov a vo funkciách vašich nervových buniek, vitamín B2 preberá funkcie v metabolizme tukov, sacharidov a bielkovín a v bunkovom dýchaní.
Podľa DGE sú vajcia tiež dôležitým zdrojom kyseliny listovej, ktorá je obsiahnutá hlavne vo vaječných žĺtkoch a môže dokonca znížiť riziko srdcového infarktu. A vo veľkonočnom vajíčku nájdete aj ďalšie minerály, ako je vápnik, fosfor, železo, sodík, draslík a jód. [3], [16]
Odkiaľ skutočne pochádzajú vysoké hladiny cholesterolu?
Ak vajcia nie sú zodpovedné za vysoký cholesterol, čo to je? Lekár v zásade môže určiť hladinu vášho cholesterolu krvným testom. U zdravých ľudí by celková hodnota cholesterolu mala byť pod 200 mg/dl. [16] Možno ste už počuli o „dobrom“ a „zlom“ cholesterole. Ak vám lekár povie, že máte vysoký cholesterol, pravdepodobne to bude znamenať, že váš „zlý“ cholesterol, tiež známy ako LDL, je príliš vysoký.
„Zlý“ a „dobrý“ cholesterol: LDL a HDL
LDL je skratka pre „lipoproteín s nízkou hustotou“ - ktorý je známy ako „zlý“ cholesterol. Nie je to zlé samo osebe. Je to o pomere medzi LDL a HDL cholesterolom v našej krvi. Nie je dobré, ak je v našej krvi viac LDL ako HDL cholesterolu. Zaujímajú vás presné vzťahy? Potom vám pomôže nasledujúca časť.
Lipoproteíny sú transportné častice, ktoré sú potrebné na prenos cholesterolu cez krv. Spojenie medzi LDL a cholesterolom sa preto nazýva aj LDL cholesterol. LDL cholesterol prechádza krvou z pečene do iných orgánov alebo do buniek v iných častiach tela, napríklad prstov na nohách. Tam je LDL cholesterol absorbovaný určitými receptormi. Ak je viac LDL cholesterolu, ako je potrebné, vráti sa LDL cholesterol do krvi. Tu ho môže zachytiť takzvaný HDL („lipoproteín s vysokou hustotou“, anglicky lipoproteín s vysokou hustotou), „dobrý“ cholesterol. Táto zlúčenina sa nazýva HDL cholesterol. HDL cholesterol sa vracia späť do pečene a spracováva sa tam. Ale ak je viac LDL cholesterolu ako HDL cholesterolu, LDL cholesterol sa ukladá na stenách ciev a môže tam viesť k zápalovým zmenám - nástupu arteriosklerózy. Naopak, vysoká hodnota HDL môže čiastočne kompenzovať zlú hodnotu LDL.
Pretože LDL cholesterol má zásadný význam pre riziko kardiovaskulárnych chorôb, je potrebné túto hodnotu pravidelne určovať. Ak ste zdraví, koncentrácia LDL by nemala prekročiť 115 mg/dl. Ak ste už mali srdcový infarkt alebo iné vaskulárne ochorenie, je limit 70 mg/dl. [5], [15] Hodnota HDL by mala byť nad 40 mg/dl u mužov a nad 45 mg/dl u žien. [5], [15]
Možné príčiny vysokého cholesterolu
Ak je vaša hladina cholesterolu príliš vysoká, môže to mať množstvo príčin. Vysoká hladina LDL cholesterolu často vyplýva z chorôb, ktoré sú spôsobené zmenami v génoch. Príkladom je familiárna hypercholesterolémia: metabolická porucha, pri ktorej nie je dostatok receptorov na absorpciu LDL cholesterolu z krvi. Ďalšie zmeny v génoch môžu viesť k zmene štruktúry transportných častíc LDL takým spôsobom, že už nemôže dokovať receptory, a preto zostáva v krvi. [5]
Ak nemáte žiadne vrodené poruchy metabolizmu cholesterolu, vašim najväčším rizikovým faktorom pre vysoké hladiny cholesterolu je nesprávna strava. Problémom v žiadnom prípade nie je strava bohatá na cholesterol (napr. Bohatá na vajcia), ale strava s vysokým obsahom tukov alebo kalórií. Ďalšími rizikovými faktormi sú obezita, nedostatok pohybu alebo vysoká konzumácia cigariet a alkoholu. Dysfunkcia štítnej žľazy, cukrovka alebo niektoré lieky môžu mať tiež negatívny vplyv na hladinu cholesterolu. [5], [8]
Čo skutočne pomáha pri vysokej hladine cholesterolu?
Ak je vaša hladina LDL cholesterolu už príliš vysoká, mali by ste sa rozhodne porozprávať so svojím lekárom a zistiť príčinu. Prvým odporúčaním je spravidla usilovať sa o zdravý životný štýl a venovať väčšiu pozornosť strave. Lekár vám môže predpísať aj lieky, ale zmenou stravovania môžete znížiť príjem liekov - a čím nižšia je vaša dávka, tým lepšia znášanlivosť. [5]
Uistite sa napríklad, že konzumujete menej nasýtených a viac nenasýtených mastných kyselín. V prvom rade je samozrejme užitočné jesť menej cholesterolu, pretože vaše telo už zjavne nedokáže adekvátne regulovať množstvo cholesterolu v krvi. Napríklad na obed konzumujte namiesto bravčového mäsa teľacie mäso alebo si za dezert vymeňte čokoládu za ovocný šalát. Vďaka vyváženej a prispôsobenej strave môžete nielen znížiť hladinu LDL cholesterolu, ale aj pôsobiť proti mechanizmom, ktoré spôsobujú srdcové choroby. [5]
Fyzická aktivita môže pomôcť aj vtedy, ak máte vysoký cholesterol: Cvičenie neznižuje hladinu LDL, ale môže zvyšovať hladinu HDL. To je výhoda, pretože HDL - ako už bolo spomenuté - dokáže absorbovať prebytočný LDL cholesterol. Aj pravidelné prechádzky môžu stačiť; Váš lekár vám však dá konkrétne odporúčania. [5]
Mimochodom: Vo vajíčkach poskytujú najmä cholesterol veľké množstvo cholesterolu, ale na Veľkú noc sa dá stále papať jedno alebo druhé veľkonočné vajíčko. [11] Živiny, vitamíny a vysoko kvalitné bielkoviny poskytujú telu veľa dobrého. Tukové a sladké čokoládové vajcia v skutočnosti predstavujú skutočné riziká pre vaše zdravie.