Veľkosť porcie; en f; r 18 ovocie a zelenina; se - essentials - 2020

Obsah

Jeden veľký banán
Osem veľkých jahôd
Dve veľké slivky
32 hrozna
Pol pohára hrozienok
Trochu jablka
Celá broskyňa
Šálka pomarančového džúsu
Tri brokolicové tyčinky
12 detskej mrkvy
Veľká paradajka
Šálka zeleninového džúsu
Veľký sladký zemiak
Veľké klas
Dve veľké stonky zeleru
Dve šálky surovej zeleniny
Šálka varenej zelene
Veľká červená paprika

Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) nastavuje veľkosti porcií na jeden pohár väčšiny ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina však nie vždy dobre zapadnú do odmerky a existujú rozdiely v objeme. Na základe odporúčaní ChooseMyPlate.gov sa dozviete viac o približných veľkostiach porcií pre 18 rôznych ovocných a zeleninových výrobkov.

Jeden veľký banán

Jeden veľký banán (dlhý asi osem palcov) je ekvivalentom jednej porcie ovocia. Banány obsahujú veľa draslíka, horčíka, vitamínov skupiny B, vitamínu C a vlákniny. Stredne veľký banán má okolo 100 kalórií a je ideálny na popoludňajšie občerstvenie.

Osem veľkých jahôd

Ak zjete osem veľkých jahôd, získate ovocie na jeden deň. Jahody majú vysoký obsah vitamínu C a draslíka a tiež nízky obsah kalórií. Porcia jahôd je menej ako 50 kalórií. Pridajte si do raňajkových cereálií nasekané jahody a začnite deň správne.

Dve veľké slivky

Dve veľké slivky sa považujú za jednu porciu ovocia a sú vynikajúcim zdrojom draslíka a vitamínu A. Dve porcie sliviek obsahujú niekoľko gramov vlákniny a asi 60 kalórií, vďaka čomu sú vynikajúce ako nízkokalorické ranné občerstvenie. .

32 hrozna

Jesť 32 hrozna by sa malo počítať ako jedna porcia ovocia. Hrozno obsahuje trochu železa a draslíka a 32 hrozna má menej ako 150 kalórií. Ponechajte trochu hrozna v mrazničke a jedzte ho ako osviežujúce občerstvenie.

Pol pohára hrozienok

Hrozienka sú ako hrozno, ale bez vody, takže živiny a kalórie sú koncentrované. Pol šálky hrozienok má okolo 200 kalórií. Pridajte hrozienka do misy alebo pridajte ovsené vločky alebo iné horúce cereálie.

Trochu jablka

Malé jablko (s priemerom menej ako tri palce) sa počíta ako ovocná porcia. Jablká majú draslík, vitamíny a asi tri gramy vlákniny a malé jablko má asi 75 kalórií. Jablko je perfektné občerstvenie, ktoré sa dá jesť z ruky.

Celá broskyňa

Celá broskyňa (s priemerom necelých troch centimetrov) sa tiež počíta ako ovocná porcia. Broskyne sú dobrým zdrojom draslíka, horčíka a vitamínu A. Veľká broskyňa má okolo 70 kalórií a je vynikajúca ako občerstvenie alebo ako príloha k čerstvému šalátu.

Šálka pomarančového džúsu

Pomarančový džús je vynikajúcim zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej a draslíka. Ale ako pri väčšine ovocných štiav, obsah kalórií je trochu vysoký. Jedna porcia je osem uncí (jedna šálka) a má 120 kalórií. Doprajte si pohár džúsu s raňajkami alebo obedom.

Tri brokolicové tyčinky

Brokolica je vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a množstva antioxidantov, ktoré môžu byť prospešné pre vaše zdravie. Tri 5-palcové tyčinky brokolice majú asi 30 kalórií, takže si na večeru pripravte výdatnú porciu brokolice.

12 detskej mrkvy

Mrkva je známa ako zdroj vitamínu A. Dvanásť detských mrkiev obsahuje viac ako 16 000 medzinárodných jednotiek vitamínu A. Je tiež bohaté na minerály, vlákninu a dobrý zdroj kyseliny listovej, všetko za približne 40 kalórií. Podávajte detskú mrkvu so stranou humusového alebo ľahkého šalátového dresingu.

Veľká paradajka

Paradajky sú bohaté na vitamíny A a C a draslík a sú tiež vynikajúcim zdrojom lykopénu a vlákniny. Veľká paradajka (s priemerom asi tri palce) má asi 35 kalórií. Doprajte si čerstvý plátok paradajky na šaláte alebo sendviči.

Šálka zeleninového džúsu

Zeleninová šťava vrátane paradajkovej šťavy má vysoký obsah vitamínov a minerálov. Jedna porcia sa rovná osem uncí alebo plná šálka. Popoludní si dajte šálku zeleninovej šťavy na rýchle vyzdvihnutie.

Veľký sladký zemiak

Veľký sladký zemiak má priemer viac ako dva palce. Sladké zemiaky sú bohaté na vitamíny A a C, minerály a vlákninu. Veľký sladký zemiak má okolo 125 kalórií. Ako hlavný chod podávajte sladký zemiak a ozdobte fazuľou a brokolicou.

Veľké klas

Veľké klas sladké kukurice je najmenej osem centimetrov dlhé. Sladká kukurica je vynikajúcim zdrojom draslíka a horčíka a je tiež bohatá na vitamíny a vlákninu. Považuje sa tiež za celozrnné a perfektne sa hodí k akejkoľvek večeri.

Dve veľké stonky zeleru

Zeler je vynikajúcim zdrojom draslíka a vlákniny. Dve veľké stonky (asi 11 až 12 palcov dlhé) majú spolu 20 kalórií. Zahryznite sa do zeleru ako občerstvenie alebo do polievky alebo šalátu.

Dve šálky surovej zeleniny

Tmavozelená listová zelenina je bohatá na minerály, vitamíny a vlákninu a je mimoriadne nízkokalorická. Napríklad dve šálky surového špenátu majú iba 14 kalórií. Ako základ pre skvelý zdravý šalát použite hromadu lahodných tmavých zelených.

Šálka varenej zelene

Varená zelenina je nabitá vitamínmi a minerálmi, ako aj antioxidantmi, ktoré môžu mať zdravotné výhody. Varenie koncentruje zelenú. Takže jedna porcia vareného špenátu je jeden pohár. Až budete večerať, podávajte restovaný špenát alebo švajčiarsky mangold.

Veľká červená paprika

Červená paprika má vysoký obsah vitamínu C, spolu s ostatnými vitamínmi a draslíkom. Veľká červená paprika má priemer asi tri palce a dĺžku asi štyri palce.