Všetko o kompletných a neúplných bielkovinách Tajomstvo kalórií
Všetko o kompletných a neúplných bielkovinách
Jednou z najdôležitejších makroživín v ľudskom tele sú bielkoviny. Táto živina môže pomôcť pri vývoji svalového tkaniva alebo môže pomôcť pri tvorbe tráviacich enzýmov potrebných pre správne fungovanie tela.
Bielkoviny tiež plnia niekoľko funkcií nevyhnutných pre udržanie dobrého zdravia.
Po požití bielkovinových potravín telo premení bielkoviny na esenciálne aminokyseliny, ktoré sa extrahujú z takmer všetkých tkanív v tele.
Požitie bielkovinových potravín je nevyhnutné na regeneráciu buniek v tele, na reguláciu množstva tekutín a hormónov a na vyvolanie pocitu sýtosti.
Odborníci na zdravie tvrdia, že z kalórií, ktoré dospelý človek konzumuje denne, by malo byť maximálne 35% z nich bielkovina.
Menej rozvinuté krajiny čelia nedostatkom bielkovín medzi jednotlivcami, pretože existujú veľké rozdiely medzi mesačným príjmom domácnosti a cenou bielkovinových potravín a väčšina z nich si nemôže dovoliť vyváženú stravu.
Aminokyseliny, ktoré sú výsledkom konzumácie potravín obsahujúcich bielkoviny, sú pre telo veľmi dôležité. Ľudské telo musí z potravy extrahovať 9 esenciálnych aminokyselín, aby fungovalo v normálnych parametroch, pretože ďalších 11 neesenciálnych si dokáže samo vyrobiť.
Ako už bolo spomenuté, 9 aminokyselín je nevyhnutných, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť samo, ale musí ich extrahovať z bielkovín, ktoré konzumuje. Ostatných 11 aminokyselín sa považuje za nepodstatné, pretože ich ľudské telo dokáže generovať bez potreby. iných bielkovinových potravín.
Ak telo neprijíma potrebné aminokyseliny, potom nebude bielkovina správne asimilovaná bunkami a tkanivami v ľudskom tele. Pre porovnanie, predstavte si abecedu v rumunskom jazyku bez písmena ... bude neúplná.
Rozdiel medzi úplnými a neúplnými bielkovinami
Potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, možno klasifikovať ako kompletné alebo neúplné bielkovinové jedlá. Závisí to od druhov aminokyselín, ktoré obsahujú, a od ich množstva.
Kompletné bielkoviny sú preto tie výživné látky, ktoré telu dodávajú všetky esenciálne aminokyseliny, a neúplné bielkoviny sú bielkovinové jedlá, ktoré neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
Potraviny ako mäso, vajcia a mliečne výrobky sú tie, ktoré obsahujú kompletné bielkoviny. Jedná sa o bielkoviny, ktoré obsahujú všetky druhy esenciálnych aminokyselín.
Rastlinné potraviny, ako sú obilniny, orechy, semená a strukoviny, sa považujú za neúplné bielkoviny, pretože im môže chýbať jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín.
Spotreba kompletných bielkovinových jedál, ako sú mäso, mlieko, mliečne výrobky a vajcia, je veľmi dôležitá, pretože poskytuje telu všetky aminokyseliny potrebné na regeneráciu tkanív.
Avšak jedinci, ktorí uprednostňujú rastlinné bielkoviny, môžu ľahko získať základné aminokyseliny, ale ich strava by mala byť v tomto prípade dosť rozmanitá a mala by obsahovať sóju a quinoa. Napríklad strukoviny majú na rozdiel od iných rastlín obmedzené množstvo aminokyselín.
Strava zložená z rôznych potravín, ktoré obsahujú rastlinné bielkoviny, vám môže poskytnúť dostatok aminokyselín, ktoré vášmu telu napomáhajú normálne.
Inými slovami, musíte mať na pamäti, že vaša strava musí byť dostatočne rozmanitá, aby získala všetky esenciálne aminokyseliny.
Vegetariáni, vegáni alebo suroví vegáni by mali konzumovať rôzne jedlá z rastlinných bielkovín, aby získali všetky potrebné aminokyseliny, inak bude trpieť vaše zdravie.
Ak je vaša strava založená na konzumácii ovocia a zeleniny bez iných rastlinných alebo živočíšnych bielkovinových potravín, existuje riziko vzniku nedostatku aminokyselín, čo môže mať vplyv na fungovanie vášho tela a na zdravie.
Aby sa tomu zabránilo, zdravotnícki pracovníci odporúčajú stravu, ktorá obsahuje potraviny čo najrôznejšie, aby získala všetky esenciálne aminokyseliny.
Výbor lekárov pre zodpovednú medicínu vypracoval plán, ktorý musia dodržiavať všetci, ktorí nekonzumujú živočíšne bielkoviny. Tento program je zameraný najmä na tých jedincov, ktorí majú pochybnosti o množstve rastlinných bielkovín, ktoré by mali denne konzumovať:
- Jedzte najmenej päť porcií celých zŕn denne.
- Jedzte tiež najmenej tri porcie zeleniny denne.
- Je potrebné zjesť minimálne 2 - 3 porcie strukovín denne.
Existujú rastlinné potraviny, ktoré možno považovať za kompletné bielkoviny?
Potraviny, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny, sa všeobecne považujú za úplné zdroje bielkovín, pretože produkujú 9 esenciálnych aminokyselín v tele a jedlá z rastlinných bielkovín sa považujú za zdroje neúplných bielkovín, pretože na získanie esenciálnych aminokyselín sa musia kombinovať.
Existujú však rastlinné potraviny, ktoré možno považovať za kompletné bielkoviny. Napríklad sója sa považuje za úplnú, aj keď je to v podstate strukovina.
Sója je jedným z najväčších zdrojov rastlinných bielkovín. Quinoa je ďalšia rastlina považovaná skôr za kompletný proteín ako za neúplný.
Väčšina obilnín a rastlín má zvyčajne nízky obsah aminokyselín, ale quinoa aj sója obsahujú značné množstvo rastlinných bielkovín.
Vegáni a vegetariáni by preto mali konzumovať quinoa a sóju vždy, keď je to potrebné, aby denne dosiahli potrebné množstvo bielkovín.
Výhody bielkovinových jedál
Spotreba rastlinných alebo živočíšnych bielkovinových potravín môže mať pozitívny vplyv na zdravie jednotlivca.
Bielkoviny sú základnou makroživinou, ktorá môže byť prospešná najmä pre tých, ktorí chcú dosiahnuť ideálnu hmotnosť, pretože dlhodobo vyvolávajú pocit sýtosti.
Odborníci na zdravie odporúčajú jesť bielkovinové jedlá po celý deň, nielen pri jedle. Snažte sa jesť bielkovinové jedlá tak na raňajky, ako aj na obed a na večeru.
Na raňajky, aby ste získali pomerne veľké množstvo bielkovín, sa môžete rozhodnúť pre varené vajce, zmes ovsa so semenami a ovocím, arašidové maslo s hriankami a banánmi.
Ďalšou veľmi dôležitou vecou, ktorú treba mať na pamäti, je, že strava by nemala byť založená iba na bielkovinových potravinách. Aby ste mali vyváženú stravu, je potrebné zaviesť ďalšie výživné látky dôležité pre správne fungovanie tela.
Rastlinné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, celozrnné výrobky a semená, tiež poskytujú vlákninu, vitamíny, minerály, antioxidanty a zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie dobrého zdravia.
Okrem aminokyselín môžu telu dodávať vitamíny a minerály aj bielkovinové jedlá, ako sú ryby, hydina, bravčové mäso, baran, hovädzie mäso, mliečne výrobky a vajcia.
Niektoré živočíšne bielkoviny, napríklad spracované červené mäso, by ste však mali konzumovať opatrne, pretože môžu nepriaznivo ovplyvniť zdravie.
Nahradenie spracovaného červeného mäsa inými zdravšími bielkovinami, ako sú morské plody, hydina alebo strukoviny, môže znížiť riziko srdcovo-cievnych chorôb a v niektorých prípadoch aj predčasného úmrtia. Nadmerná konzumácia červeného mäsa môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu.
Početné výskumy preukázali, že nahradenie červeného mäsa celozrnnými alebo celozrnnými výrobkami môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Vedecky sa tiež dokázalo, že konzumácia rastlinných bielkovinových jedál namiesto spracovaného červeného mäsa má zdravotné výhody. Okrem rastlinných bielkovín môžu byť rastliny bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov.