Vezmite si horčík Na čo si dať pozor - FOCUS Online

Horčík je najviac podceňovaný minerál, pretože dokáže oveľa viac ako chrániť pred kŕčmi. Mnoho z nich má príliš málo minerálov, a tým zvyšuje riziko bežných chorôb. Nicolai Worm, profesor na Nemeckej univerzite pre prevenciu, hovorí, na čo si treba dať pozor.

pozor

  • Polovica všetkých mladých dievčat trpí nedostatkom horčíka.
  • Horčík môže chrániť pred infarktom a mŕtvicami.
  • Ak pijete alkohol častejšie, mali by ste si dať horčík navyše.

Je známe, že horčík pomáha proti lýtkovým kŕčom, napríklad po cvičení. Spektrum účinkov horčíka je ale oveľa širšie. Až postupne štúdie odhaľujú, ako ste minerál podcenili a aké dôležité je mať dostatočný prísun.

Dospievajúce dievčatá sú rizikovou skupinou číslo jeden pre nedostatok horčíka

Nedostatok horčíka je však rozšírený a týka sa najmä mladých ľudí, ako ukazuje štúdia National Consumption II:

  • Štvrtina mužov a tretina žien prijíma príliš málo horčíka.
  • Viac ako 50 percent dievčat vo veku od 14 do 18 rokov trpí nedostatkom horčíka.
  • Tehotné a dojčiace ženy majú tiež nízku hladinu horčíka.

V súčasnosti odporúčaná smerná hodnota pre horčík je príliš nízka

V priemere chýba mužom a ženám okolo 40 percent odporúčaného denného množstva, čo je podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu 300 až 400 miligramov. „Táto smerná hodnota je však pravdepodobne nastavená príliš nízka,“ hovorí Nicolai Worm, profesor na Nemeckej univerzite pre prevenciu (DHPG).

Odborník na výživu kritizuje skutočnosť, že toto množstvo je založené na priemerných hodnotách v populácii, ale nie na optimálnom zdraví. Pretože početné štúdie ukazujú, že viac horčíka znamená menšie zdravotné riziká.

Podľa súčasných výskumov je to také dôležité, ako je horčík dôležitý pre zdravie

Nedostatok horčíka - tiež latentný, mierny nedostatok - preto hrá dôležitú úlohu pri mnohých bežných chorobách.

  • Vysoký krvný tlak a srdcové choroby

Nedostatok horčíka súvisí s vysokým krvným tlakom, srdcovými arytmiami a rizikom smrteľných kardiovaskulárnych chorôb. Príliš nízka hladina horčíka tiež zohráva úlohu pri náhlej srdcovej smrti. Americká štúdia s viac ako 14 000 mužmi a ženami ukázala, že pri dobrom prísunu horčíka je riziko tejto príčiny smrti až o 40 percent nižšie ako pri nízkych hladinách horčíka v krvi.

  • mŕtvica

Ako ukazuje metaanalýza, riziko mozgovej príhody je výrazne nižšie u ľudí, ktorí majú dostatočný prísun horčíka.

  • cukrovka

Nedostatok horčíka významne zvyšuje riziko cukrovky, pretože horčík ovplyvňuje aj metabolizmus glukózy. Dokonca aj užívanie 100 miligramov horčíka denne znižuje riziko cukrovky približne o 20 percent, ako preukázali viaceré štúdie.

Ďalej je nepochybné spojenie medzi nedostatkom horčíka a prediabetes, predbežným štádiom cukrovky. Cukor v krvi je stále mierne pod medznou hodnotou pre cukrovku typu 2, ale metabolizmus cukrov je už narušený.

Horčík znižuje frekvenciu a intenzitu záchvatov migrény, pretože minerál znižuje nadmernú excitabilitu nervov a má vplyv na cievny tonus. To si však vyžaduje množstvo horčíka, ktoré je dvakrát vyššie ako odporúčaná denná dávka, ukazujú tri menšie štúdie.

Preto by ste sa mali najskôr poradiť so svojím lekárom o profylaxii migrény a liečbe horčíkom.

Náš Sprievodca PDF vám ukáže desať faktov a mylných predstáv o cukrovke a o tom, ako včas rozpoznať túto chorobu.

  • osteoporóza

Hustota kostí a dostatočný prísun horčíka spolu úzko súvisia. Štúdia so ženami staršími ako 50 rokov - od tohto veku sa zvyšuje riziko osteoprózy - ukazuje, že príjem citranu horečnatého spomaľuje úbytok kostnej hmoty.

  • Komplikácie v tehotenstve

Ako ukazuje ďalšia štúdia, horčík významne znižuje riziko vysokého krvného tlaku počas tehotenstva a preclampsie so záchvatmi.

Horčík pôsobí v tele viac ako stokrát

Minerál sa podieľa na funkcii asi 300 rôznych enzýmov v tele. Jeho účinok je zodpovedajúcim spôsobom široký. Najdôležitejšie účinky sú: Regulácia

  • Nervová a svalová práca,
  • Premena energie,
  • Využitie glukózy,
  • Kontrola krvného tlaku a srdcového rytmu,
  • Kostný metabolizmus
  • Syntéza antioxidantu glutatiónu

Jesť s vysokým obsahom horčíka často nestačí

Pri každodennom jedle môžete konzumovať veľa horčíka. „Zelená zelenina a ovocie sú tu obzvlášť užitočné,“ odporúča výživový poradca. Orechy a výrobky z celozrnných múčok sú tiež dôležitými dodávateľmi horčíka.

Ale to často nestačí, ako ukazuje štúdia spomenutá na začiatku. Pretože to však vychádza z príliš nízkych smerných hodnôt, je nedostatok horčíka pravdepodobne oveľa rozšírenejší, ako sa doteraz predpokladalo.

Kto je vystavený vysokému riziku nedostatku horčíka

Podľa Nicolaia Worma je isté, že určitým skupinám hrozí najmä nedostatočné zásobovanie horčíkom. Tie obsahujú:

  • Konkurenčný športovec, pretože telo potením stráca veľa horčíka. Straty horčíka sú obzvlášť vysoké pri športe vo vysokých nadmorských výškach, napríklad v horách pri lezení alebo v zime pri lyžovaní. Dôvod, prečo sa zvyšuje potreba horčíka vo vysokých nadmorských výškach, nie je zatiaľ známy.
  • Každý, kto pije trochu viac alkoholu, telo vylučuje viac horčíka.
  • Tí, ktorí sú v strese, používajú viac horčíka.
  • Ľudia, ktorí sú náchylní na búšenie srdca.
  • Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia.
  • Ak veľa postíte, dostanete aj nedostatok horčíka.

Kto by mal brať magnézium

„Testy na zistenie skutočného prísunu minerálu človeku - napríklad v moči alebo v krvnom sére - nie sú veľmi zmysluplné,“ vysvetľuje Worm. Tu je potrebné vykonať ďalší výskum, pretože súčasný stav horčíka zahŕňa aj to, koľko je ho momentálne vo svaloch.

Aspoň spomínaným rizikovým skupinám by však prospeli doplnky výživy obsahujúce horčík. Je isté, že „viac horčíka znamená zlepšenie zdravotnej situácie,“ potvrdil vedec.

Tieto lieky zvyšujú potrebu horčíka

Pacienti, ktorí musia užívať jeden alebo viac z týchto liekov, by mali tiež bojovať proti nedostatku horčíka:

  • Dehydratačné činidlo
  • Blokátory žalúdočnej kyseliny
  • preháňadlo
  • Lieky na cukrovku

Nie všetky doplnky horčíka fungujú rovnako dobre

K dispozícii je množstvo doplnkov horčíka. Obsahujú minerál v rôznych formách: napríklad aspartát, citrát, laktát a chlorid horečnatý, oxid horečnatý alebo síran horečnatý.

„Biologická dostupnosť aspartátu a citranu horečnatého je obzvlášť dobrá,“ poznamenáva odborník. Ako ukazuje štúdia, telo môže naopak oxid horečnatý využívať horšie.

Od osteoartrózy po operáciu prstov na nohe sa to dozviete Sprievodca PDF všetko o silných kĺboch. Plus: Najlepšie implantáty a najnovšie terapie reumy, haluxov a artrózy.

Užívajte správne horčík

Aby ste dosiahli plný účinok horčíka, nemali by ste tieto výrobky užívať spolu so zinkom alebo vápnikom, pretože inak telo nemôže horčík zužitkovať.

Odporúčajú sa bežné produkty horčíka so 100 až 300 miligramami. Aj mierne vyššie dávky sú zvyčajne neškodné, ako vedľajší účinok sa môže vyskytnúť nanajvýš mierna hnačka. „Čím vyššia je dávka horčíka, tým nižšia je absorpcia v tele,“ vysvetľuje výživová poradkyňa. Buďte teda na bezpečnej strane, ak počas dňa užívate menšiu dávku horčíka častejšie. Takto môže telo najlepšie využiť dôležitý minerál.