Vhodný na jar Správna výživa pred, počas a po behu

Láska ... eh ... výkon ide cez žalúdok. Aspoň čo sa behu týka. Pretože tam všetko, čo blúdi žalúdkom, končí priamo v nohách. Preto by amatérski a maratónski bežci mali venovať osobitnú pozornosť správnej výžive pred, počas a po behu. Na jar vám teda na začiatku sezóny určite nedôjde dych!

Máte chuť na banán? Alebo by ste radšej uchopili misku na cestoviny? Pokiaľ ide o technológiu stravovania, existuje veľa použiteľného „paliva“, ktoré dáva bežcovi dobrú nohu počas tréningu alebo súťaží. Mnoho (bežiacich) vytrvalostných športovcov si však kladie otázku „Čo, kedy a koľko mám jesť?“ Je čas, aby sme vyčistili stôl a objasnili najdôležitejšie otázky týkajúce sa stravovania a pitia pred, počas a po - čoskoro „jarnom“ - behu.

Pred behom
To, čo zjete pred tréningom, môže mať pozitívny, ale aj dosť negatívny vplyv na váš bežecký výkon. Mastné jedlá a potraviny bohaté na vlákninu by preto nemali byť v ponuke pred tréningom, pretože sú pre váš žalúdok ťažko stráviteľné. Hlavné jedlo so zameraním na bielkoviny a sacharidy si môžete dať niekoľko hodín pred tréningom (najmenej 2 - 3 hodiny vopred) alebo si dopriať malé jedlo s nízkym obsahom vlákniny najmenej 30 minút pred behom - dôležité: urobte čo pracuje najlepšie pre vás. Ak si vyberiete možnosť 2, odporúčame vám jedno z týchto predtréningových občerstvenia:

Banán: Zvyšuje hladinu draslíka a poskytuje vám rýchlo pôsobiace sacharidy.
Plátok celozrnného toastu: Komplexné uhľohydráty v hrianke sa spracovávajú pomaly a dodávajú vám energiu po dlhšiu dobu. Je na ňom povolený aj kúsok arašidového masla!
Miska ovsených vločiek: Ovsené vločky (napr. S nízkotučným jogurtom a ovocím) vám dodajú prírodné uhľohydráty, ktoré vám mimoriadne pomôžu vo vytrvalosti.
Ovocný kokteil: Dobrá voľba, ak použijete IBA prírodné zložky a vynecháte cukor. Tip: Zmiešajte svoje obľúbené ovocie s pohárom gréckeho jogurtu a (bio) musli!

Počas behu
Beháte menej ako hodinu? Potom zvyčajne nemusíte jesť žiadne tuhé jedlo. Ak váš beh trvá viac ako hodinu, najlepšie po 70 minútach urobíte, keď sa chytíte malého, ľahko stráviteľného sacharidového občerstvenia v tuhej forme. Tieto porcie by mali obsahovať 30 až 60 g sacharidov: je to obsiahnuté v kúsku banánu alebo dokonca v mnohých hotových ovocných tyčinkách. Pri behu obzvlášť dôležité: pitie! Ak kolo trvá až 60 minút, mali by ste vypiť 200 až 250 ml každých 15 až 30 minút. Voda je dostatočná na veľa tréningov, ale optimálne sú aj hypo- až izotonické nápoje obsahujúce sacharidy - napríklad ovocný džús zriedený s vodou (pomer 40:60). Rovnaký tip na pitie platí aj pre behy dlhšie ako 60 minút.

Po spustení
Po behu (najneskôr 10 minút po ukončení cvičenia) je súčasťou programu aj pitie. Platí nasledujúce: Doprajte svojmu telu 1,5-násobné množstvo potu, ktoré ste stratili v tekutinách. O jedle: Po náročnom bežeckom tréningu by ste mali zásoby glykogénu doplniť pomerne skoro - teda počas prvých 15 až 30 minút, ale najneskôr do 2 hodín - aby ste zabránili odbúravaniu svalov. Držte sa ďalej od jedla, ktoré je ťažko stráviteľné alebo príliš veľké porcie, pretože váš žalúdok nie je ideálne zásobený krvou ihneď po cvičení a môže reagovať bolesťou žalúdka. Väčšina „dužinatých“ jedál, ako je ryžový puding alebo jogurtový krém, je ľahko stráviteľná. Ľahké rybie jedlá s cestovinami alebo zemiakmi (sacharidy!) Tiež harmonizujú so žalúdkami mnohých športovcov.

Sila v každodennom živote
Každý, kto sa rozumne stravuje počas bežeckých tréningov alebo súťaží, robí veľa správne. Ideálne by však bolo, keby ste si tieto vedomé výživové metódy osvojili aj vo svojom každodennom živote: Doprajte sebe a nohám svojich bežcov nielen dostatok tekutín, ale aj dostatok sacharidov (napr. V celozrnných výrobkoch; až 1 hodina tréningu/deň: 5–7 g/kg telesnej hmotnosti), Bielkoviny (napr. V chudom mäse alebo mliečnych výrobkoch; amatérski športovci: 1 g/kg telesnej hmotnosti) a esenciálne mastné kyseliny (napr. V rybách).

Potením vaše telo stráca aj cenné vitamíny a minerály ako sodík, vápnik, horčík a vitamín C. Tieto živiny je možné „vrátiť“ vedomou stravou. Jednostranné stravovanie alebo potravinová intolerancia však môžu viesť k tomu, že bežcovi chýbajú dôležité mikroživiny. Ako si teda doplniť pamäť? Spoločnosť NICApur na to reaguje svojím balíkom Sport Energy Pack. Kapsuly bez lepku a laktózy v tomto „power packu“ sú plné vitamínov skupiny B, ako aj vitamínov C a D3, horčíka a ubichinolu. Podporujú funkciu svalov amatérskych a súťaživých športovcov, znižujú únavu pri behu a zaisťujú vyváženú rovnováhu elektrolytov. Iste, ako Pri všetkých doplnkoch výživy nie je balíček Energy Pack náhradou vyváženej stravy v pomere 1: 1, ale zaslúži si ocenenie ako „užitočný doplnok“.

(Pssst: S kódom „Sportaktiv“ tu môžete na krátku dobu dokonca získať lacnejší posilňovač vitamínov. Aby nič nebránilo dobrému začiatku! -> POZOR: Propagácia už vypršala!)