Viac na túto tému; Spaľovanie tukov; bežecké skúsenosti

Mýtus a pravda o populárnej téme spaľovania tukov (Dr. Kurt A. Moosburger, špecialista na vnútorné lekárstvo, šport a výživu z Rakúska)

Pokiaľ ide o chudnutie v zmysle znižovania percenta telesného tuku, mnoho „fitness guru“, niektorí lekári a dokonca aj niektorí športoví vedci, najmä však tréneri vo fitnes štúdiách, vydávajú nevhodné odporúčania na spaľovanie tukov prostredníctvom fyzického tréningu. Existujú dva nedostatky v myslení: Prvý: Relatívny a absolútny podiel spaľovania tukov (presnejšie: tvorba energie oxidáciou = spaľovanie voľných mastných kyselín, ktoré vznikajú pri odbúravaní tukov, hlavne z tukových tkanív, pokiaľ ide o energetický výdaj (spotreba kalórií), ktorý je spojený dohromady a v prípade redukcie tuku. Školenie “predpokladalo nesprávne nápady.

Po druhé, existuje mylná predstava, že pri cvičení musíte spaľovať tuky, aby ste „schudli“. To viedlo k nešťastnému a zavádzajúcemu výrazu „tréning spaľovania tukov“. Okrem toho, že „spaľovanie tukov“ sa nesmie porovnávať s „odbúravaním tukov“ a iba negatívna energetická bilancia (spotreba energie vyššia ako príjem z výživy: ROZHODUJÚCA NEGATÍVNA ENERGETICKÁ BILANCIA) je rozhodujúcim kritériom a nie rozsahom spaľovania tukov počas cvičenia. mali by ste vedieť o nasledujúcom:

V relatívnom vyjadrení (= percento) človek spáli, čím viac tukov, tým menej je fyzická námaha („štíhla počas spánku“, kľúčové slovo bazálny metabolizmus), ale kvôli nízkoenergetickému metabolizmu je absolútne množstvo spáleného tuku nízke. Čím intenzívnejšie je zaťaženie, tým menej tukov prispieva k produkcii energie v percentách a opačným smerom sa spaľuje čoraz viac glukózy (= dextrózy) (predovšetkým zo zásob svalového glykogénu ako uloženej energie „na mieste“, ale aj z krvi (glukóza v krvi = „krvný cukor“)) Na druhej strane výdaj energie (= spotreba kalórií) rastie so zvyšujúcim sa stresom.

To znamená, že pri vyššej intenzite cvičenia môže nižší relatívny (= percentuálny) podiel spaľovania tukov na výrobe energie zodpovedať väčšiemu absolútnemu množstvu spálených tukov, ako je tomu v prípade predpokladaného „tréningu spaľovania tukov“. Okrem toho sa spotrebuje viac energie, čo je v konečnom dôsledku rozhodujúce pre zníženie hmotnosti (negatívna energetická bilancia). Pretože skúsenosti ukazujú, že toto vysvetlenie sa stretáva s ťažkosťami pri porozumení, tu sú len dva príklady, ktoré slúžia ako ilustrácia (údaje sú priemerné hodnoty a individuálne sa líšia. Stav tréningu, stav výživy a telesná hmotnosť):

príklad 1

A) Pomalý beh („jogging“) s „pulzom spaľovania tukov“ (údajne optimálny a často postulovaný „tréning na odbúravanie tukov“), srdcová frekvencia približne 60% maximálnej srdcovej frekvencie (napr. 110 - 130/min). To znamená asi 70 - 80% spaľovanie tukov, 20 - 30% spaľovanie glukózy. Energetický výdaj je asi 8 kilokalórií za minútu, takže asi 6 kcal za minútu pochádza zo spaľovania voľných mastných kyselín.

B) Beh pri strednej rýchlosti, srdcová frekvencia 75 až 80% max. HR (napr. 140 - 160/min). Tu máme výrazne vyšší energetický výdaj (približne 16 až 18 kcal/min), pričom energia sa dodáva v zhruba rovnakých pomeroch zo spaľovania tukov a spaľovania glukózy. V takom prípade sa spotrebuje približne 8 - 9 „tukových kalórií“ za minútu.

To znamená, že v tomto prípade sa kvôli vyššej kalorickej spotrebe spáli o štvrtinu až tretinu viac tuku! (Kľúčové slovo tréning metabolizmu tukov, pozri nižšie)

Príklad 2

Dve ženy s nadváhou okolo 40 rokov navštevujú fitnescentrum štyrikrát týždenne a hodinu „šliapu do pedálov“ na bicyklovom ergometri, jedna s „pulzom spaľovania tukov“ (napr. 110 až 120/min), druhá s mierne vyššou intenzitou, napríklad pri tepovej frekvencii od 140 do 150/min. Po dvoch mesiacoch dáma, ktorá trénovala v predpokladanej „oblasti odbúravania tukov“, schudla menej (presnejšie povedané telesného tuku) ako jej kolegyňa, pretože svojim tréningom spotrebovala viac kalórií a mala tak negatívnejšiu energetickú bilanciu ako ona sama (tiež jej kolegyňa počas tréningu spálila viac tukov, čo má v tomto prípade druhoradý význam). Aby bol jej „tréning odbúravania tukov“ taký efektívny ako tréning jej kolegyne, teda spotrebovávať rovnaké množstvo energie (kilokalórie) a spaľovať rovnaké množstvo tuku, musela by výrazne predĺžiť tréningové tréningy, ktoré zjavne nie sú príliš intenzívne.!

Zhrnuté:

Spaľovanie tuku nie je synonymom straty tuku!
Často predpokladaný „pulz spaľovania tukov“ pre chudnutie neexistuje! Neexistuje žiadny „tréning na odbúravanie tukov“ špecifický pre srdcovú frekvenciu!
Cvičenie metabolizmu tukov nie je „tréning odbúravania tukov“!

Ak je energetická bilancia negatívna, organizmus získa „chýbajúcu“ energiu, ktorú potrebuje, z tukového tkaniva. V pokoji telo (najmä naše svaly) spaľuje predovšetkým tuky („štíhle pri spánku“). Čím vyššia je takzvaná bazálna rýchlosť metabolizmu, tým viac tukov sa spaľuje.

Na odbúranie jedného kilogramu tukového tkaniva musíte „ušetriť“ okolo 7000 kcal (nie 9000 kcal, pretože tukové tkanivo netvorí 100% tuku). Pri dennom „energetickom deficite“ menej ako 250 kcal to znamená asi 1 kilogram „straty tuku“ mesačne.

Na dosiahnutie negatívnej energetickej bilancie je druh fyzickej aktivity v zásade irelevantný. Každá športová aktivita pomáha „zoštíhliť“. Základom by mal byť vždy fyzicky aktívny životný štýl. Z lekárskeho hľadiska je vytrvalostný tréning veľmi vhodný na chudnutie, pretože je spojený aj s kardiovaskulárnym prínosom. Ale silový tréning v posledných rokoch nabral na dôležitosti aj z hľadiska zdravotných prínosov. Zabraňuje nielen fyziologickému úbytku svalovej hmoty starnutím, a tým udržuje silu a koordináciu kostrových svalov, ale je tiež spojená s metabolickým prínosom pre metabolizmus cukrov a tukov. Intenzívny silový tréning navyše spôsobuje ešte trvalejší „afterburn effect“ (zvýšené spaľovanie tukov v pokoji) ako intenzívny vytrvalostný tréning a v prípade nárastu svalovej hmoty aj vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu. Pred 20 rokmi sa vedecky preukázalo, že najefektívnejším spôsobom „zoštíhlenia“ je intenzívny silový tréning. Zdá sa však, že sa to v oblasti fitnes neobišlo, ako ukazuje stále rozšírený mýtus o „odbúravaní tukov“.

Opäť: Intenzita fyzickej záťaže má z hľadiska požadovaného zníženia telesného tuku druhoradý význam, aby ste mohli „schudnúť“, nemusíte cvičiť v oblasti „metabolizmu tukov“! Naopak - štúdie niekoľkokrát preukázali, že percentuálny podiel telesného tuku môžete účinnejšie znížiť pomocou intenzívneho vytrvalostného tréningu, intenzívneho intervalového tréningu a predovšetkým silového tréningu. Ako už bolo uvedené, pre negatívnu energetickú bilanciu je rozhodujúci samotný denný energetický výdaj, teda spotreba kalórií za 24 hodín. Toto je vyššie, čím vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu a tým intenzívnejšia a/alebo dlhšia fyzická záťaž.

Okrem pravidelného vytrvalostného tréningu odporúčame raz alebo dvakrát týždenne intenzívny silový tréning celého tela. Toto je najefektívnejší spôsob zvýšenia bazálneho metabolizmu alebo pokojového metabolizmu (pozri vyššie, GU závisí od svalovej hmoty).

Individuálna intenzita cvičenia závisí predovšetkým od úrovne tréningu. Intenzívny vytrvalostný tréning si samozrejme vyžaduje primeraný základ, a preto nie je vhodný pre „začiatočníkov“ - vyčerpali by sa po krátkom čase, a preto by po prvé nemali žiadny tréningový efekt a po druhé kvôli jedinému krátkemu zvýšeniu spotreby kalórií tiež žiadny úspech z hľadiska požadovaného zníženia hmotnosti.

Ale tiež príliš rozsiahly tréning - pretože sa opakovane odporúča ako „tréning odbúravania tukov“, nie je pri chudnutí užitočný! Efektívny tréning metabolizmu tukov, ktorý je potrebné vykonávať veľmi dlho (90 minút vyššie), aby ste skutočne cielene trénovali metabolizmus tukov a tým šetrili prísun svalovej energie (úspora svalového glykogénu), a tým zlepšili dlhodobý vytrvalostný výkon, si vyžaduje napríklad maratónsky bežec, triatlonista alebo cyklista („Strata tuku“ však nie je cieľom!), Ale nie rekreačný športovec, ktorý nemá čas ani primeranú úroveň tréningu a pre ktorého nie je zameranie na zvýšenie aeróbnej kapacity (vytrvalostný výkon) a výkonnostného myslenia, ale na požadovaný úbytok hmotnosti.

Iba pol hodiny tréningu v oblasti metabolizmu tukov alebo v oblasti regenerácie, ako je vidieť vo fitnes štúdiách, je na tento účel všetko, len nie efektívne! Intenzita stresu pri efektívnom tréningu metabolizmu tukov je navyše o niečo vyššia, ako si mnohí myslia, a to v oblasti, kde sa najviac mastných kyselín spaľuje nie relatívne, ale absolútne. Dodávka svalovej energie pochádza z 50% z každej z oxidácie glukózy a mastných kyselín. V závislosti od úrovne tréningu je intenzita zaťaženia 50 - 65% (netrénovaný alebo trénovaný priemerne na vytrvalosť) až 75% (veľmi dobre vytrvalostne trénovaný) maximálneho príjmu kyslíka (VO2max), čo zodpovedá približne 70 až 80% individuálneho maximálneho srdcového rytmu.

Ďalšou veľkou chybou je rozšírená mylná predstava, že spaľovanie tukov by sa vytrvalostným cvičením začalo až asi po pol hodine. Faktom je, že príslušný prísun energie je primárne určený intenzitou cvičenia, nie dĺžkou cvičenia, a že neexistuje „jeden po druhom“, ale vždy „vedľa seba“ jednotlivé druhy dodávania svalovej energie. V prípade rozsiahleho cvičenia (napr. Vytrvalostný beh) spočíva výroba aeróbnej energie (ATP) v spaľovaní (= oxidácii) mastných kyselín a glukózy od začiatku, pričom tuk (= triglyceridy) pozostáva hlavne z tukového tkaniva (v bruchu a pod kožou) a - Najmä v dobrej tréningovej kondícii - tiež zo svalového tkaniva (čítajte správne - tuky sa ukladajú aj vo svaloch) sa používajú na výrobu energie a hroznový cukor (glukóza) sa z veľkej časti mobilizuje zo svalových zásob sacharidov (zásoby glykogénu) a malá časť ako cukor v krvi (glukóza v krvi) ) sa získa späť.

Intenzita vytrvalostného tréningu by sa mala vždy riadiť pomocou srdcového rytmu (HR), pričom každá osoba má „svoju„ individuálnu “pulzovú krivku“ a maximálnu srdcovú frekvenciu. Napríklad srdcová frekvencia 160 bude pre väčšinu ľudí zodpovedať relatívne vysokej intenzite cvičenia, ale stále môže ísť o rozsiahle cvičenie pre jedného alebo druhého. Z tohto dôvodu sú tabuľky, ako sú tabuľky vo fitnes štúdiách, alebo bežné pravidlá (napríklad „180 mínus vek“ alebo „220 mínus vek, 70 percent“) nevhodné na stanovenie stresovej srdcovej frekvencie; tieto hodnoty musí vždy určiť individuálne skúsený športový lekár.

V praxi vyvstáva nasledujúce odporúčanie, ak je cieľom redukcie hmotnosti v zmysle zníženia percenta telesného tuku cvičenie:

Pravidelný vytrvalostný tréning (najmenej trikrát týždenne) s nie príliš nízkou intenzitou! Intenzita cvičenia závisí od úrovne tréningu. Pre efektívnu spotrebu kalórií a teda aj pre efektívnejšie spaľovanie tukov (viď príklady vyššie) by mal byť nad propagovaným „rozsahom spaľovania tukov“ a mal by byť schopný vydržať minimálne 20 minút - čím dlhšie, tým efektívnejšie (v závislosti od stavu tréningu a výkonu, pre „začiatočníkov“ už sú Účinné po dobu 10 minút!).
Čím rozsiahlejšia je intenzita cvičenia (meraná pomocou srdcového rytmu alebo v prípade tréningu ergometra presnejšie pomocou wattu), tým dlhšie môže alebo môže byť cvičenie. Čím kratšie je trvanie cvičenia (napr. Pri nedostatku času), tým intenzívnejšie musíte cvičiť, aby ste dosiahli požadovaný efekt (dostatočná spotreba kalórií).
Intenzívny silový tréning celého tela raz alebo dvakrát týždenne.

Najdôležitejšie veci, ktoré treba opäť zhrnúť:

Spaľovanie a odbúravanie tukov sú dve rôzne veci.
Na zníženie percenta tuku v tele je rozhodujúca iba negatívna energetická bilancia.
Neexistuje pulzne zameraný „tréning na odbúravanie tukov“ alebo „tréning na redukciu hmotnosti“ (iba tréning metabolizmu tukov).
Takzvaný tréning metabolizmu tukov neslúži na zníženie hmotnosti, ale na hospodárenie s dodávkou svalovej energie a tým na zlepšenie dlhodobej vytrvalosti.
Najefektívnejšie zníženie percenta telesného tuku sa dosahuje intenzívnym tréningom (silový tréning, intenzívny intervalový tréning, intenzívny vytrvalostný tréning, kruhový tréning). Samozrejme, intenzita cvičenia sa musí dávkovať individuálne.
Okrem pravidelnej fyzickej aktivity je potrebné dodržiavať vyváženú stravu s ohľadom na tuky, aby sa zabránilo pozitívnej energetickej bilancii (ekvivalent k ukladaniu telesného tuku).