Viac plyometrického tréningu sily na výskok a rýchlosť ZDVÍHANIE VEDOMOSTÍ

Ak už viete všetko o plyometrickom tréningu a zaujímajú vás iba cvičenia, mali by ste prejsť priamo na bod „Vodné diela“.

Ak chcete odpovedať priamo na otázku: Áno, každý športovec by mal mať rád plyometrický tréning! Prináša vám to priamy prevod v príslušnom športe rýchlosťou a maximálnou silou, ako aj zvýšeným maximálnym výkonom. Samotný plyometrický tréning však nestačí, musí sa integrovať do silového tréningu špecifického pre šport.

Prečo? najskôr základné - ako definujeme plyometriu?

Plyometria (gr.: Pleiôn = more; metreô = measure) popisuje typ vysokorýchlostného silového tréningu, ktorý je založený na strečovom reflexe svalov a šliach, ako aj ich kontrole a svalovom vretenovom aparáte. Tento tréning často využívajú skokani do výšky, šprintéri, basketbalisti a brankári, ako aj v iných športoch, ktoré sa spoliehajú na rýchlosť šprintu alebo silu skoku. [...] Existujú aj plyometrické cvičenia pre hornú časť tela. Dajú sa využiť napríklad pri boxerskom tréningu, kde hrá hlavnú úlohu aj čo najväčší možný rozvoj sily v čo najkratšom čase.

Pri plyometrickom tréningu sa trénuje cyklus skracovania naťahovania, to znamená, že telesná hmotnosť (napr. Pri skoku do výšky) vytvára predpätie svalov. Uvoľnenie predpätia je oveľa rýchlejšie ako samotná koncentrická kontrakcia. To sa tiež urýchľuje spojením uvoľnenia predpätia a bezprostredne nasledujúceho sústredného stiahnutia.

Zhrnutie: Plyometria je veľmi technické slovo pre veci, ktoré všetci robia od detstva - skákanie a skákanie. Stlačením na konkrétne cviky podporuje rýchlosť, výkon a výbušnosť. Tieto tri vlastnosti sú zase nevyhnutné pre takmer každý šport a každý športovec, ktorý ich špeciálne trénuje, je jednoznačne nad priemerom.

Aj tí, ktorí sa nevenujú špecializovanému súťažnému športu, by sa mali zahriať na plyometriu. Rýchlosť, výkon a výbušnosť vyhovujú všetkým bez ohľadu na to, či chcem činku rýchlejšie odtrhnúť z podlahy alebo sa so psom vyšantiť.

Ako fungujú plyometrické cvičenia?

Na rozdiel od klasického silového tréningu sú plyometrické cvičenia (PU) v zásade výbušné, s maximálnym energetickým výdajom - určené pre maximálnu rýchlosť a energiu. PU sa dajú rozdeliť do troch fáz:

Koncentrická fáza alebo kontrakcia: Výbušné napätie svalov. Napríklad výbušnina sa pri výskoku tlačí od zeme
Excentrická fáza alebo kontrakcia: Predĺženie svalov proti odporu (svalové napätie). Napríklad pristátie po výskoku, v ktorom je absorbovaná energia zrýchlenia
Fáza amortizácie: Stručne povedané, doba medzi koncentrickou a excentrickou fázou, minimálna doba odpočinku medzi dvoma maximálnymi zaťaženiami.

Pri PU je dôležité prejsť týmito tromi fázami čo najrýchlejšie. Fáza medzi pristátím a vzletom by mala byť spravidla čo najkratšia, aby sa maximalizoval pozitívny vplyv plyometrického tréningu na atletiku. (Výnimky potvrdzujú pravidlo, napr. Cviky z excentrickej východiskovej polohy).

Toto sa tiež označuje ako cyklus skrátenia natiahnutia.

Cyklus skrátenia streču (DVZ) je aktívne predĺženie svalov, po ktorom bezprostredne nasleduje stiahnutie rovnakého svalu. Po predĺžení (telesnou hmotnosťou alebo inými svalmi) nasleduje excentrická, potom sústredná kontrakcia. Pretože svaly sú plastické a elastické, kontrakcia musí nastať okamžite po natiahnutí, skôr ako sa svaly natiahnutiu prispôsobia. DVZ je obzvlášť rýchly a energeticky úsporný vďaka akumulovanej energii z predchádzajúcich pohybov. […] DVZ závisí od pružnosti šliach a väzov. Pretože každý z nich musí byť natiahnutý až na doraz, je pre vývoj DVZ nepriaznivá vysoká roztiahnuteľnosť. Aj u detí sa vyvinie na kilogram telesnej hmotnosti, čo je rýchlosť DVZ, ktorá nie je nižšia ako u dospelých.

Pozadia

V klasickom silovom tréningu alias hypertrofickom tréningu alias kulturistike je „čas pod napätím“ rozhodujúcim parametrom.

Čas pod napätím (TuT) je výpočtový prístup k nájdeniu optimálneho trvania napätia svalov počas tréningovej zostavy. Základnou požiadavkou na čas pod napätím je kontinuita. Počas fázy napínania sa nesmú robiť žiadne prestávky. Najkratšie možné prestávky na odpočinok by mali byť medzi fázami napätia. Cieľom vysokej TuT je hypertrofia, to znamená zväčšenie veľkosti tkaniva v dôsledku zväčšenia jednotlivých buniek, napríklad v dôsledku zvýšeného stresu. To znamená, že opakovania by sa mali vykonávať pomaly a kontrolovane s minimálnymi prestávkami v sérii, aby sa maximálne stimuloval rast svalov.

Na rozdiel od toho, ako bolo uvedené vyššie, v plyometrickom tréningu je rozhodujúcim faktorom maximálna výbušnosť. Plyometria teda nie je zameraná na hypertrofiu, ale skôr na zvýšenie výkonnosti centrálneho nervového systému (CNS) - rýchlosť reakcie, maximálny výkon. Vo všetkých pohybových sekvenciách dochádza k vedomej a nevedomej komunikácii medzi mozgom a svalmi, čím rýchlejšie sa to stane, tým rýchlejší bude konečný pohyb.

Samozrejme, PU majú tiež priamy pozitívny vplyv na zapojené svaly tým, že sa zameriavajú na vlákna s rýchlym šklbaním a prípadne zvyšujú ich počet na sval.

Je dôležité vziať do úvahy prirodzený genetický potenciál jednotlivca. Je to dané prírodou, že každý človek má individuálne rozdelenie medzi rýchlo a pomaly sa sťahujúcimi vláknami (a ich rôznymi odrodami). Michale Phelps a Usain Bolt nevyzerajú ako oni, pretože šprintujú a plávajú. Dominujú vo vašich športoch, pretože vyzerajú tak, ako vyzerajú (ergo ich genetika a ich talent pre príslušné požiadavky).

Nie všetko, čo hovorí o plyometrii, má v sebe plyometriu - a stále to funguje

Plyometrické cvičenia vyžadujú všetky tri fázy opísané vyššie: koncentrické fázy, fázy návratnosti a excentrické fázy. Na splnenie týchto požiadaviek musí byť doba kontaktu so zemou minimálna a cyklus skrátenia natiahnutia maximálny.

Preto nie všetky skokové cvičenia sú plyometrické (čo ich nerobí menej efektívnymi) a určite nie všetky plyometrické cvičenia skákajú! (ak pôjdeme podľa vedeckej definície)

Napríklad balistické cviky na hornú časť tela (údery medicinbalom, prihrávky medicinbalom) nie sú plyometrické, ale stále majú svoje využitie pri tréningu. To isté platí napríklad aj pre skoky z boxu. Preto by sme nemali reagovať príliš doslovne, pokiaľ ide o maximalizáciu potenciálu CNS a maximalizáciu prenosu sily!

Čo funguje

Kvôli vysokým nárokom na centrálny nervový systém by sa frekvencia a intenzita týždenne mali prispôsobiť príslušnému športovcovi a jeho úrovni tréningu. Všeobecne by nemal byť prekročený počet 75 opakovaní (opakovaní) na tréningovú jednotku, sada by nemala obsahovať viac ako 10 opakovaní. Pri negatívnych cvikoch (hlboké skoky, pozri nižšie) je maximálnych 30 celkových opakovaní. Čas na zotavenie by mal byť v hornom rozmedzí, dobrým prostriedkom sú dve až päť minút. Nie viac ako tri klasické plyometrické cviky (čas kontaktu so zemou VEĽMI náročný pre celé telo (teda nižší počet opakovaní) a mali by sa zvyšovať pomaly. Pretože cyklus naťahovania a skracovania má veľmi silný vplyv na väzy a videnie (ešte viac pri hlbokých výskokoch) Tu sa odporúča opatrnosť: Len preto, že to vyzerá ľahko, nemusí to byť. Začiatočníci začínajú s malými štartovacími výškami a explodujú nanajvýš s minimálnym kontaktom so zemou. Ďalšie prekážky by sa mali pridávať až po určitom čase tréningu.

Hlboké skoky majú pozitívny vplyv nielen na maximálnu výšku skoku, ale aj na všeobecnú výbušnosť a maximálnu silu.

Tuck Jumps

Nie je tu toho veľa, čo by sa dalo povedať: majte nohy na šírku ramien, skákajte, kolená až k hrudníku, pristávajte s natiahnutými nohami, mäkko tlmte energiu, dodržujte minimálny čas kontaktu.

Striedavé kroky skoku do diaľky (Alterante Leg Bounding)

Cieľom je zostať vo vzduchu čo najdlhšie, k pristátiu dôjde príslušnou švihovou nohou. Cieľom je šírka a minimálna rýchlosť kontaktu, jedno opakovanie je po jednom kontakte s pravou a ľavou nohou.

Skok v boxe s vankúšmi (skoky v odraze od boxu)

Je dôležité po pristátí úplne vstať, potom skočiť z krabice, minimálna doba kontaktu na zemi.

Bočné skoky boxu

Dôležitá je minimálna doba kontaktu na krabici a podlahe; nevyberajte si príliš vysokú krabicu. Natiahnuté telo je dôležité.

Preskočenie (pogo skoky)

Reakčný čas, reakčný čas, reakčný čas - o tom je toto cvičenie.

Prekážky prekážok

Počet prekážok by mal byť obmedzený výškou skoku. Pri desiatich opakovaniach sa odporúčajú hlboké prekážky, napríklad pri troch opakovaniach môžu byť oveľa vyššie.

Horná časť tela skáče

Takéto cvičenia sú veľmi zložité a vyžadujú veľkú výbušnú silu. Ak to ešte nie je dostatočné, na vybudovanie sa odporúčajú balistické cvičenia:

Výhody plyometrického tréningu: Stále lepšie a rýchlejšie pripravené svalové vlákna. Menšia náchylnosť na zranenie vďaka lepšiemu videniu. Centrálny nervový systém pripravený na maximálny výkon. Priamy prenos do všetkých športov (viac zdvíhania, rýchlejší beh, skákanie vyššie - čo si spomeniete).

A čo riziko zranenia?

Skákať môže v podstate každý, ale: Výslovný plyometrický tréning - a najmä hlboké skoky - kladú na telo veľké nároky. Cviky musia byť vždy prispôsobené aktuálnej úrovni sily a stability! Najmä kĺby, väzy a zrak musia byť zvyknuté alebo musia byť zvyknuté na vysoké zaťaženie. Samotný silový tréning tu nebude stačiť, kardio tréning a výbušný tréning sú okrem klasického silového tréningu dobrým predpokladom. Každý, kto sa už aktívne venuje fyzickému cvičeniu, by tu mal mať dobrý základ a v prípade potreby posilniť alebo zahrnúť silový tréning. Siloví športovci (kulturisti, siloví vzpierači, vzpierači) by mali zahŕňať a/alebo zvyšovať kardio a výbušné silové tréningy.

V zásade, ak sa to robí správne, môžu plyometrické cvičenia znížiť riziko poranenia dolných končatín.