Viac výkonu prostredníctvom športovej výživy
Je verejným tajomstvom, že strava ovplyvňuje výsledky všetkých cvičení. Pre mnohých amatérskych športovcov je tu jeden cieľovo zameraná športová výživa ťažko pochopiteľné. V tomto článku získate praktický vhľad do základov tejto záležitosti.
Dôležitosť športovej výživy
Bez ohľadu na to, aký šport hráte, vždy by sa mal sústrediť na váš výkon. Výživa k tomu významne prispieva. Ona predstavuje energie k dispozícii, vylepšuje regenerácia po intenzívnom tréningu a má zásadný vplyv na vašu organizáciu zdravie. Preto je výživa vždy kľúčovým faktorom pri dosahovaní všetkých atletických cieľov.
Energetické požiadavky športovcov
Energetická potreba by mala byť základným pilierom jednej z nich Výživový plán byť. Spravidla sa podáva v kilokalóriách (Kcal), hovorovo známych ako „kalórie“. Váš individuálne energetické požiadavky je veľmi variabilný a závisí do veľkej miery od vášho športu, vášho cieľa a vašich každodenných aktivít. V zásade však platí toto: ak spotrebujete viac energie, ako spotrebujete, priberáte (Prebytočné kalórie). Ak spotrebujete menej energie, ako spotrebujete, chudnete (Deficit kalórií). Takže ak skonzumujete toľko kalórií, koľko spotrebujete, udržíte si váhu a teoreticky vám bude optimálne dodaná energia pre váš každodenný život a váš tréning.
V praxi je však implementácia trochu zložitá. Je veľmi ťažké vypočítať presnú energetickú náročnosť pre každý jeden deň. Aj to zahrajte Načasovanie jedla rovnako ako Výber živín dôležitú úlohu pre vašu energetickú bilanciu.
Načasovanie jedla pri športovej výžive
Existuje veľa možností, ako sa môžete stravovať po celý deň. Či už chcete jesť veľa malých jedál alebo niekoľko veľkých jedál denne, je takmer výlučne na vašich osobných preferenciách. Prístupy ako napr B. že Prerušovaný pôst mať výhody, a preto by bolo nesprávne vyhlásiť jeden postup za jednoznačne správny.
Ak však chcete v tréningu dosiahnuť špičkový výkon, mali by ste sa ubezpečiť, že: Skladovanie cukru svaly a pečeň sú pred cvičením naplnené. Tieto spomienky budú Obchody s glykogénom zavolal a doplnil pridaním sacharidov. Pri intenzívnom zaťažení slúžia ako primárne a najúčinnejší zdroj energie tvoje telo. Mali by ste teda jesť ľahké jedlo s nízkym obsahom tukov a sacharidov, ako napr B. dajte si domáci tréningový šejk. Týmto spôsobom sa energetické nádrže doplňujú bez preplneného žalúdka.
Schopnosť dobíjať zásoby glykogénu je najväčšia po intenzívnom tréningu. Preto v tomto okamihu môžete bezpečne jesť jedlo s jedným vysoký glykemický index (napr. kukuričné vločky, džem, gumové medvedíky) v určitých množstvách na doplnenie vašich energetických nádrží.
Pre svoj veľký vplyv na výkon, a vysoko-sacharidová športová výživa odporúčané.
To však neznamená, že by ste sa mali úplne vyhýbať bielkovinám a tukom. Obe hlavné živiny sú zodpovedné za dôležité funkcie tela. The Bielkoviny sú nevyhnutné pre regeneráciu a budovanie svalov. tučný zatiaľ slúži ako zdroj energie pre dlhodobú vytrvalostnú námahu, na rozpustenie určitých vitamínov (vitamín A, vitamín D, vitamín E, vitamín K) a ako stavebný materiál napr. B. hormóny a bunky tela.
Vhodný Distribúcia makroživín pre športovcov v priemere 45 až 55 percent sacharidov, 25 až 35 percent tukov a 10 až 15 percent bielkovín.
Zdravé jedlá pre športovcov
Keďže aj generál zdravotný stav Môže ovplyvniť výkon, vaša strava musí byť nielen efektívna, ale aj zdravá. Preto je obzvlášť dôležitý pestrý a zdravý výber vášho jedla. Pri tvorbe Fitness recepty mali by ste preto prikladať dôležitosť nasledujúcim aspektom:
Sacharidy:
Veľa treba prijímať sacharidy ovocie a zelenina vypnúť. Poskytujú vám vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky prirodzenou cestou. Jedlá môžu byť navyše doplnené škrobovými potravinami, ako sú zemiaky, ryža a celozrnné výrobky.
Tuky:
Aby ste mohli využiť zdravotné výhody, mali by ste jesť jedlá jednoduché a polynenasýtené mastné kyseliny vybrať. The Omega-3 mastné kyseliny mať, ktorých výška optimálne zodpovedá výške Omega-6 mastné kyseliny drží váhy. Vhodnými potravinami sú napr. B. Orechy, semená a mastné morské ryby. Miesto v športovej výžive si zaslúžia aj nasýtené mastné kyseliny, ako je kokosový olej alebo prečistené maslo. Znášajú teplo lepšie ako nenasýtené mastné kyseliny, a preto sa lepšie hodia na vyprážanie, pečenie a vyprážanie.
Bielkoviny:
V Výber jedál pre bielkoviny by ste mali venovať osobitnú pozornosť Obsah tuku dávajte pozor, aby ste neobmedzili rozsah svojho Distribúcia živín vybúchnúť. Preto sú obzvlášť vhodné nízkotučné mliečne výrobky, morské plody, mäso a strukoviny.
Ďalšie výživové prístupy pre športovcov
V posledných rokoch si veľkú pozornosť získali iné formy výživy z hľadiska distribúcie živín. Najznámejšie z nich sú asi „low carb"Diéty." Znížením obsahu sacharidov a zvýšením obsahu tukov v potravinách sa dosiahne zlepšenie metabolizmu tukov. Takže vaše telo bude lepšie využívať tuk ako zdroj energie. To však funguje iba do istej miery. Pre jedného optimálny výkon takže by ste sa mali stále spoliehať na sacharidy. Ak však chcete znížiť percento telesného tuku, sú diéty s nízkym obsahom sacharidov veľmi efektívnym nástrojom na dosiahnutie vášho cieľa.
Príklad „low carb“ objasňuje, že neexistuje „správne“ Forma výživy dáva. Všetky formy majú svoje výhody a nevýhody podľa situácie môže byť efektívny a zdravý. Schudnúť môžete pri všetkých prístupoch resp Svaly hromadiť, pretože všetko je otázkou všeobecného príjmu energie. Niektoré druhy výživy však majú výhodu, pokiaľ ide o váš metabolizmus tukov, energetickú rovnováhu, motiváciu a silu.