Vianočné pôstne obdobie 5 receptov na pudingy bez mlieka na raňajky - diéta; Výživa
Aj keď sa postíte, môžete si vychutnať výdatné jedlo plné živín, ale aj plné živín. Celozrnné pudingy alebo kaše, ktoré môžete jesť pri raňajkách, poskytujú extra vlákninu, bielkoviny, minerály a vitamíny. Vaše telo tak nebude počas pôstu trpieť nedostatkami.
Kravské mlieko môžete nahradiť rastlinným, najlepšie domácim. Alebo hľadajte v supermarketoch rastlinné mlieko (sóju, ryžu, ovos), ktoré však neobsahuje veľa prísad, ktoré nepoznáte. Napríklad v sójovom mlieku by mali byť na zozname prísad iba sójové bôby, voda, ropa a trochu soli, agávový sirup alebo vanilkový extrakt. Ak nenájdete dobrý produkt, urobte si doma kokosové mlieko, mandle, orechy, sezamové semiačka alebo konope. Orechy/semená zvyčajne namočte na niekoľko hodín, potom ich rozmixujte v mixéri s dvojnásobným alebo trojitým množstvom vody, trochou morskej soli, 2 - 3 datľami (ak ich chcete mierne osladiť) a semienkami z vanilkový struk (alebo vanilkový extrakt).
Tu je niekoľko receptov na zdravé pudingy/kaše, ktoré vás môžu inšpirovať pri príprave zdravých raňajok nalačno:
1. Quinoa puding s vlašskými orechmi
Quinoa obsahuje vynikajúce celé bielkoviny s viac využiteľnými bielkovinami ako mäso. Je tiež bohatým zdrojom minerálov, najmä vápniku, ktorý sa ľahšie asimiluje ako mlieko.
Má veľmi nízky obsah tuku a neobsahuje cholesterol.
- 1 šálka rastlinného mlieka (sója, mandle, kokos, ryža, ovos);
- 1/2 šálky quinoa, dobre umyté;
- 1/4 čajovej lyžičky škorice;
- 1/4 čajovej lyžičky zázvorového prášku;
- trochu morskej soli;
- drvené surové orechy;
- trochu nerafinovaného cukru alebo agávového sirupu;
- plátky banánu.
1. Quinou, škoricu, zázvor, soľ a mlieko varte pod vekom na strednom plameni asi 15 minút, kým nezistíte, že fazuľa quinoa bude priehľadná.
2. Po odstavení ohňa pridáme nasekané vlašské orechy a po vychladnutí pudingu pridáme podľa chuti trochu nerafinovaného cukru.
3. Ak chcete jesť puding, poukladajte na vrch plátky banánov. Ďalšou možnosťou je pomlieť banán a zmiešať ho s pudingom quinoa.
Foto: Ioana Maroşan
2. Proso puding s banánmi
Proso obsahuje železo, horčík, draslík, kremík, vitamíny B-komplexu, vitamín E, nízkokalorické bielkoviny, tráviace enzýmy a má úlohu zlepšovať trávenie odstránením prebytočnej kyseliny. Mali by ste tiež vedieť, že proso neobsahuje lepok a je vhodné aj pre ľudí, ktorí neznášajú túto látku.
- 1/2 šálky prosa, dobre umyté
- 1 šálku a pol s vodou
- pyré z 2 banánov
- pár plátkov banánu na ozdobu
- 1/2 šálky rastlinného mlieka.
Proso dajte zovrieť do vody na 10-15 minút, kým neabsorbuje všetku vodu.
Rozmixujte banánové pyré a puding zalejte rastlinným mliekom.
Ozdobíme plátkami banánu.
Ak máte radšej krémové zloženie, môžete ingrediencie zmiešať v mixéri.
3. Chia puding s orechovým mliekom
Chia semienka sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, antioxidantov, vápniku, bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Sú energizujúce, zlepšujú trávenie, brzdia chuť do jedla a pomáhajú pri zápche.
Pudingové prísady
- 2 lyžice chia semiačok;
- 1 šálka orechového mlieka (vlašské orechy namočte na niekoľko hodín do vody, potom ich rozmixujte v mixéri s 2–3-krát väčším množstvom vody, datlí a klinčekov);
- 1 čajová lyžička sušených bobúľ goji (tibetský rakytník);
- 1 roztlačený banán (voliteľné).
Metóda prípravy je veľmi jednoduchá. Semená namočte do mlieka a občas premiešajte, kým tekutinu neabsorbujú.
Foto: Ioana Maroşan
4. Amarantový puding s mandľovým mliekom a brusnicovou omáčkou
Amarant je starodávna obilnina, považovaná za kompletnú bielkovinu a jeden z najbohatších rastlinných zdrojov železa. Amarantový puding s mandľovým mliekom a brusnicovou omáčkou je výživnou možnosťou na raňajky alebo zdravý dezert.
prísady:
- 1/2 šálky amarantu;
- pohár a pol mandľového mlieka;
- 1 čajová lyžička čerstvo nastrúhaného zázvoru;
- 1 čajová lyžička kokosového oleja (voliteľné).
Keď mlieko zovrie, pridajte amarant a nechajte ho pod pokrievkou dusiť 20 minút, kým neabsorbuje všetko mlieko.
Na záver zmiešame nastrúhaný zázvor a kokosový olej, ak ho chcete použiť. Dodáva mu veľmi príjemnú kokosovú arómu.
Pre brusnicovú omáčku potrebujete:
- 1/2 banánu;
- hrsť sušených brusníc;
- 1 mandarínka;
- trochu surového cukru;
- v prípade potreby trochu vody.
Všetky ingrediencie zmiešame v mixéri a zalejeme amarantovým pudingom.
Foto: Ioana Maroşan
5. Čokoládový puding z avokáda
Avokádo poskytuje významný príjem zdravých tukov potrebných pre zdravie srdca a mozgu. Má tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Výhodou tohto ovocia je, že sa dá použiť do slaných jedál, ale aj do dezertov.
Pudingové prísady
- 2 ovocie z avokáda, veľmi
- kakaový prášok
- 3-4 rande
- v prípade potreby trochu vody alebo rastlinného mlieka.
Zmiešajte všetky ingrediencie v kuchynskom robote, až kým nezískate krémovú pastu.