Viete, čo je celostná výživa Diéta a chudnutie, Zdravie
Ak chcete vo svojej strave a životnom štýle urobiť dlhodobé zmeny, je dobré obrátiť sa na zdravotníckeho trénera alebo certifikovaného odborníka na holistickú výživu, ako je napríklad Marilena Oprișanu (poznáte ju z MasterChef).
„Čo jesť“ s holistickou výživou nájdete v rozsiahlom článku v časopise Unica v aprílovom vydaní. Kým si časopis nekúpite alebo sa dokonca obrátite na služby Personal Chef od Marileny, ponúkne vám na týždeň super zdravé menu celá, špeciálne prispôsobená pre sedavú ženu vo veku okolo 30-35 rokov s miernou nadváhou, ktorá netrpí žiadnym chronickým ochorením.
Raňajky (podáva sa 30 minút po prebudení): miska mandľového mlieka s ovsenými vločkami, čajová lyžička zeleného cukru a čajová lyžička kakaa.
Občerstvenie: 50 gramová zmes surových semien (tekvicové semiačka, lieskové orechy, rumunské orechy alebo pekanové orechy, pistácie, borovicové semiačka)
Obed: grilované alebo pečené morčacie prsia (veľkosť porcie: veľká ako dlaň vašej ruky) s veľkou miskou šalátu. Šalát by nemal obsahovať syr alebo chlebové krutóny. Môže to byť z akejkoľvek zeleniny, okrem kapusty, karfiolu, brokolice. Ak ste v reštaurácii, nevyberajte šalát s hotovým dresingom, ale dochuťte ho asi 2 lyžicami olivového oleja a citrónovou šťavou.
Snack (asi 2 hodiny po obede): rumunské jablko
Večera: grilovaný zeleninový tanier - 2 plátky údeného tofu (spoločnosť Inedit), paradajka, červená cibuľa, paprika, cuketa cuketa. Môže byť ochutený granulovaným cesnakom, olejom s príchuťou citrónu alebo chilli.
Utorok
Raňajky (30 minút po prebudení): Tranzitmix (5-minútový recept) - miska na kefír (Prodlacta, Olympus alebo Covalact) s lyžičkou otruby psyllia (Sanovita). Mlynčekom na kávu zomelieme: chia semiačka, kmín, sušenú mätu a pridáme čajovú lyžičku tejto zmesi. Môžete tiež pridať klinčeky, bazalku, bylinky z Provence, podľa vašich preferencií.
Občerstvenie: 150 gramov sušeného ovocia bez cukru (ako hrsť) - brusnice, egreše, čučoriedky, goji, sušené slivky. Nájdete ich v obchodoch so zdravou výživou alebo si ich môžete objednať online.
Obed: uVo veľkej mise konzervovaného šalátu (vo vlastnej šťave, nie na oleji). Tento šalát môže byť z akéhokoľvek druhu zeleniny, nesmie však obsahovať krutóny chleba, zemiakov, vajec, dresingu
z jogurtu, kukurice alebo brokolice.
V reštaurácii je šalát s tuniakom, ale pozor na suroviny! Požiadajte čašníka, aby odstránil nelegálne prísady alebo pripravený obväz. Na stôl je možné pridať 2 lyžice olivového oleja a citrónovej šťavy.
Ak sa pripravuje z domu, plechovka sa otvára iba v čase jedla a šalátová zmes sa môže prepravovať v plastovej panvici bez obliekania. Ak máte v kancelárii napríklad šalát, v sáčku je napríklad olivový olej. Šalát alebo rukolu je možné umyť, vysušiť a uchovať veľmi dobre v chladničke na obedové balenie.
Občerstvenie: v intervale asi 2 hodín po obede: rumunské jablko alebo stredne veľký grapefruit.
Večera: pražená zmes lesných húb (10 minútový recept).
300 gramov mrazených lesných húb. V supermarkete sú gheby, huby, manatees. Na nepriľnavej panvici orestujte cibuľu a rozložte ju 2 lyžicami bieleho vína, potom pridajte huby. Premiešajte a pridajte viac vína alebo vody, aby ste sa vyhli vyprážaniu. Na koniec môžete pridať nasekanú petržlenovú vňať.
Streda
Raňajky: šálka mandľového mlieka s ovsenými vločkami a mandľovými lupienkami, lyžička zeleného cukru a kakao
Snack: zmes čerstvých zeleninových tyčiniek. Pre verziu v balíku sa večer pripravuje: stredná mrkva, 2 plátky rumunského zeleru, 1 vetvička zeleru, polovica uhorky. Nakrájajte tyčinky rovnakej veľkosti a posypte ich citrónovou šťavou, aby ste zabránili oxidácii.
Obed: steak z lososa (grilovaný, dusený alebo pečený) na panvici/woku/dusenej zeleninovej zmesi. Porcia lososa by mala mať veľkosť dlane. V reštaurácii je táto možnosť. Ak sa pripravuje z domova, lososový medailón alebo filé sa varia na panvici s kaparami, bielym vínom, aromatickými bylinkami a olivovým olejom. Dajte pozor, aby ste neboli vyprážaní! Zeleninová zmes môže byť tiež zmrazená. Na panvici povaríme a podľa chuti pridáme cibuľu a korenie.
Snack: zmes semien (50 gramov)
Večera: guacamole dip a tortilla chipsy (tortilla chipsy BIO prírodná verzia od Mega Image).
Recept na 10 minút: mäkké avokádo, 2 strúčiky zelenej cibule alebo malá červená cibuľa, šťava z polovice citróna, 2-3 lyžice za studena lisovaného olivového oleja. Zmiešajte ingrediencie, až kým nezískate konzistenciu dipu. Soľ a korenie podľa chuti. Podávame s hrsťou organických tortillových lupienkov.
Raňajky: uvarený bielok z 3 vajec a plátok údeného tofu alebo kmínového tofu z Ineditu
Občerstvenie: 100 - 150 gramov sušeného ovocia
Obed: veľká šalátová misa s grilovanými morčacími prsiami. Šalát by nemal mať krutóny
chlieb, kukurica, jogurtový dresing, syr alebo vajcia. Ak sú pripravené z domova, grilované morčacie prsia, ochutené granulovaným cesnakom, bylinkami z Provence alebo rozmarínu a posypané extra panenským olivovým olejom. Nakrájajte na prúžky a pridajte do šalátu v čase jedla.
Snack: rumunské jablko alebo grapefruit
Večera: zeleninová krémová polievka alebo zeleninová polievka (doba varenia 30 minút).
Zelenina by sa nemala preháňať. Príklad zeleniny: paprika, cibuľa, cuketa, mrkva, zeler, petržlenová vňať, zeler, paradajky alebo paradajkový džús, petržlen, kôpor. Nepridávajte zemiaky!
Polievku si môžete pripraviť z akejkoľvek zeleniny, okrem krížov a zemiakov. Na konci môžete pridať kefír. Veľkú misu polievky alebo krémovej polievky podávajte s 2 lyžicami ovsených vločiek.
Piatok
Raňajky: dva celé krekry a pohár mlieka (1,5% tuku) s kakaom.
Snack: zmes zeleninových tyčiniek
Obed: humusový dip so zelerom
100 - 150 gramov domáceho alebo zakúpeného humusu s 2 vláknami zeleru. Ak je balíček pripravený doma, nakrájajte stonky zeleru na rovnaké časti a hummus by mal byť zhruba v množstve šálky kávy. Podávame ako dip, použijeme zelerové tyčinky.
Občerstvenie: 100 - 150 gramov zmesi sušeného ovocia, bez cukru
Večera: zeleninový wok. Príprava 30 minút (maximálne). Môžete použiť mrazenú alebo čerstvú zeleninu. Na dochutenie: zmes čínskeho korenia, čerstvého zázvoru, praženého sezamového oleja (veľmi málo. Je ako esencia pre chuť).
Príklad: mrkva, paprika 3 rôznych farieb, čerstvé šampiňóny, sušené huby alebo drevené klasy, sója alebo iná odroda podľa vkusu, pór, cesnak, zázvor, sójová omáčka bio, čínsky sezamový olej, zmes korenia v čínštine.
Príprava: Na panvici wok alebo na nepriľnavom panvici najskôr restujte pór, zázvor a cesnak, potom pridajte silnejšiu zeleninu, potom jemnú. Na záver dochuťte sójovou omáčkou (nie príliš slanou!), Sezamovým olejom a korením, podľa chuti.
Sobota
Raňajky: un pohár kefíru s 2 sušienkami (bez cukru, bez lepku)
Snack: 50 gramov zmesi semien
Obed: 100 - 150 gramov dipu z dehydrovanej paradajkovej smotany, podávaný so zelerom alebo natretý na zelerové plátky.
10-minútový recept (pripravený večer): rozmixujte v mixéri (v rôznych pomeroch, podľa vašej obľúbenej chuti) dehydrované paradajky (konzervované v oleji alebo sušené), prírodné tofu z Ineditu, olivový olej, pekanové orechy. Výsledkom by mal byť natierateľný krém. Z veľkého zeleru nakrájame tenké plátky a vymastíme paradajkovým krémom alebo podávame ako dip so zelerovými tyčinkami.
Snack: rumunské jablko alebo grapefruit
Večera: morčacie prsia (grilované, vyprážané alebo pečené) so zmesou grilovanej alebo dusenej zeleniny. Porcia morčacích pŕs by mala byť veľká ako driek dlane, zeleninová zmes by nemala obsahovať krížiky, zemiaky alebo kukuricu.
Nedeľa
Raňajky: plátok kozieho mlieka (Olympus) s paprikou
Snack: 50 gramov zmesi surových semien
Obed: porcia bezlepkovych cestovin.
Varianty v reštaurácii: pre tých, ktorí majú japonské špecifiká, sú tu pohánkové cestoviny SOBA a môžete sa rozhodnúť pre porciu rezancov so zeleninou; v iných reštauráciách nájdete ryžové cestoviny a môžete si ich objednať v „pôstnej“ verzii, teda s červenou omáčkou, zeleninou, hubami.
Dajú sa kúpiť v bezlepkových cestovinách Bebe Tei, Naturalia, DM. Varte cestoviny podľa pokynov na obale, vypustite vodu a premiešajte s domácou zeleninovou omáčkou a rozmixujte podľa svojich preferencií: buď ázijské alebo stredomorské. Nepridávajte smotanu, maslo ani parmezán! Kastról na cestoviny odložte na druhý deň na obed do chladničky. Podávame studené aj teplé.
Občerstvenie: rumunské jablko alebo grapefruit
Večera: zeleninová krémová polievka (bez smotany alebo masla), podávaná s ovsenými vločkami.