Vitamín A - potraviny s vysokým obsahom - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Pre udržanie funkcií nášho tela je takmer žiadna iná látka dôležitejšia ako Vitamín A. Jedlo, existuje veľa z nich, ktoré ho obsahujú. Okrem rastlinných produktov prispievajú k prísunu vitamínu A predovšetkým živočíšne produkty, najmä pečeň. Zistite všetko o potravinách obsahujúcich vitamín A a o správnom dávkovaní vitamínu.
Vitamín A v potravinách
Aj keď je to tak dôležité pre širokú škálu procesov v tele, človek potrebuje porovnateľne málo vitamínu A s 0,8 až 1,1 miligramami denne (dospelí). Potraviny, ktoré obsahujú vitamín v čistej forme, sú výlučne živočíšneho pôvodu (napr. Pečeň). ). Vo forme prekurzora betakaroténu je vitamín obsiahnutý aj v niektorých rastlinných potravinách (napríklad v mrkve).
Kde je vitamín A?
Pečeň a morské ryby sú obzvlášť bohaté na vitamín A. Nachádza sa tiež vo vajciach, mlieku a mliečnych výrobkoch. Prekurzor vitamínu A beta-karotén sa nachádza najmä v zelenej, žltej a červenej zelenine a ovocí, ako je mrkva, špenát, brokolica, paprika, čerešne a grapefruity.
Ďalej uvádzame tabuľkový prehľad dôležitých potravín s obsahom vitamínu A. Pozor: Pretože niektoré rastlinné potraviny neobsahujú priamo vitamín A, ale skôr provitamín beta-karotén, odporúčaná denná dávka pre dospelého je okolo 2 miligramov. To zodpovedá napríklad asi 50 až 100 gramom sladkých zemiakov alebo mrkvy.
| Jedlo | Vitamín A na 100 gramov |
| Pečeň (teľa) | 39,0 mg |
| Kale | 1,5 mg |
| mrkva | 2,2 mg |
| Pečeňová klobása, hrubá | 8,3 mg |
| petržlen | 5,9 mg |
| Sušené marhule | 1,2 mg |
| savoj | 4,7 mg |
| kôpor | 4,5 mg |
| palmový olej | 4,3 mg |
| Jahňací šalát | 0,7 mg |
| červené papričky | 0,5 mg |
| Čakanka | 0,6 mg |
| špenát | 1,6 mg |
| Kuracie vaječné žĺtok, sušené | 1,1 mg |
| Úhor, údený | 0,9 mg |
Takto spĺňate svoje požiadavky na vitamín A.
Existuje teda veľa jedla, ktoré uspokojí vaše potreby. Poskytuje sa priemerná denná potreba (0,9 miligramu) dospelého, napríklad:
- 100 gramov pečeňovej klobásy
- 5-10 gramov pečene
- 100 gramov úhora
- 200 gramov tuniaka
- 350 gramov Goudy
- 300 gramov ementálu alebo mozzarelly
- 220 gramov hermelínu
- 1,5 litra ovčieho mlieka
- 8 vajec
Nedostatok vitamínu A je dosť nepravdepodobný z dôvodu relatívne nízkej dennej potreby a schopnosti tela ukladať si tento vitamín. Aj predávkovanie je pri bežnej strave prakticky nemožné - pokiaľ nemáte v ponuke pečeň ľadového medveďa. Obsahuje toľko vitamínu A, že jeho konzumácia môže byť pre človeka dokonca smrteľná. Pretože Eskimáci tolerujú toto jedlo bez problémov, dá sa predpokladať, že tolerancia príjmu vitamínu sa líši od človeka k človeku.
Ani jednorazové predávkovanie nie je zlé. Odporúčaná denná dávka by sa však nemala dlhodobo prekračovať, inak hrozí vážne zdravotné ťažkosti (poruchy spánku, nechutenstvo, vypadávanie vlasov, zvýšená krehkosť kostí atď.).
Vitamín A: Skladovanie a spracovanie potravín
Podmienky skladovania sú rozhodujúce pre kvalitu potravín obsahujúcich vitamíny. Napríklad vitamín A je veľmi citlivý na kyslík, pretože spúšťa oxidačné procesy, ktoré môžu znížiť obsah životne dôležitej látky. Teplo tiež nie je dobré pre vitamín A. Potraviny ako pečeň, kel, mrkva atď. By sa preto mali skladovať na chladnom, suchom a tmavom mieste a pred uskladnením by sa nemali blanšírovať.
Mimochodom, betakarotén je rovnako rozpustný v tukoch ako vitamín A. Potraviny s týmto vitamínovým prekurzorom by sa preto mali konzumovať s trochou oleja alebo tuku, aby sa zlepšilo vstrebávanie. Beta-karotén sa vstrebáva ešte lepšie, ak je dané ovocie alebo zelenina nasekané čo najmenšie alebo lepšie nastrúhané alebo pretlačené. Prípadne ho môžete veľmi opatrne požuť.
Sú doplnky vitamínu A potrebné a užitočné?
Vitamín A a betakarotén sú rovnako ako vitamíny C a E obľúbenými prísadami v doplnkoch výživy. Štúdie ale preukázali, že tieto prípravky často vykazujú malý alebo žiadny účinok. Okrem toho existuje riziko pri takýchto prípravkoch, ktoré môžu viesť k prebytku vitamínu A, ak sa užívajú v dlhších a vyšších dávkach. U fajčiarov môže nadmerný príjem betakaroténu zvýšiť riziko rakoviny pľúc.
Je preto rozumnejšie a obvykle postačujúce splniť svoje vlastné požiadavky na vitamín E prostredníctvom potravín, ako sú pečeňová klobása a mrkva.