Vitamín B12 Vegetariáni by tomu mali venovať pozornosť
Každý, kto sa vyzná v vegetariánskej problematike, môže získať dostatočný a dostatočný prísun väčšiny vitamínov a živín. S niektorými vitamínmi a živinami dokonca prekonáte tých, ktorí jedia všetko a nevyžadujú živočíšne produkty. Ale s vitamínom je to ťažké - a to iba vtedy, ak sú v ponuke mliečne výrobky a/alebo vajcia. Pretože vitamín B12 alebo kobalamín sa nachádza iba v dostatočnom množstve v živočíšnych potravinách. Prečo je vitamín B12 dôležitý a ako zabrániť jeho nedostatku.
Hovädzia pečeň poskytuje najviac vitamínu B12. Obsahujú ho aj ryby, syry a vajcia: vitamín B12, ktorý sa tiež nazýva kobalamín. Pre tých, ktorí sa zaobchádzajú bez všetkých živočíšnych produktov, je len ťažko možné zabrániť nedostatku vitamínu B12, ktorý je potrebný na tvorbu červených krviniek a DNA a na prenos nervových signálov.
Vitamín B12 podporuje delenie buniek
Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek
Kobalamín tiež podporuje transport nervových signálov a
Vitamín B12 sa podieľa na štruktúre DNA
Vitamín B12: Tieto potraviny zabraňujú nedostatku
Vitamín B12 môžu produkovať iba určité mikroorganizmy. Aktivujú sa v bachore prežúvavcov, napríklad keď kravy prijmú dostatok kobaltu zo zeme alebo z dodatočného kŕmenia. Baktérie tiež produkujú vitamín B12 v ľudskom hrubom čreve. Týmto však nedokážeme pokryť potrebu kobalamínu, pretože vitamín B12 z hrubého čreva sa nedostáva do krvi. Preto ho musíme prijímať prostredníctvom potravy, aby sme zabránili nedostatku.
Rastlinné potraviny obsahujú vitamín B12, iba ak boli fermentované baktériami, ako je kyslá kapusta alebo kimči. Ale množstvo vitamínu B12 je nízke. Potrebu nie je možné uspokojiť iba s týmito potravinami. Upozorňuje na to Nemecká vegetariánska únia (VEBU). Niektoré riasy ako nori alebo chlorella, ktoré sa propagujú ako superpotravina, údajne obsahujú značné množstvo vitamínu B12, stále však nie je jasné, či tento vitamín B12 môžu ľudia používať. Hovorí sa tiež, že neumyté ovocie poskytuje vitamín B12 - presné množstvá však nie sú známe. Okrem toho sa konzumácia z hygienických dôvodov neodporúča. Preto sú živočíšne potraviny jediným dôležitým zdrojom vitamínu B12 alebo kobalamínu a iba ten, kto tieto výrobky pravidelne používa, môže zabrániť ich nedostatku.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denný príjem 3 mikrogramov kobalamínu pre dospievajúcich a dospelých.
Vitamín B12: Príznaky nedostatku
Vitamín B12 má v tele niektoré dôležité funkcie, ktoré v konečnom dôsledku ovplyvňujú celé telo: Ak má telo nedostatok vitamínu B12, sú to typické príznaky určitá forma anémie. Navonok môžete iba odhadovať nedostatok vitamínu B12. Bledá pokožka a sliznice, ale aj príznaky, ktoré môžu znamenať čokoľvek, môžu naznačovať nedostatok kobalamínu: slabosť, únava a závraty. Pretože vitamín B12 alebo kobalamín sa tiež zúčastňujú transportu nervových signálov, nedostatok sa môže prejaviť aj príznakmi, ako je mravčenie v rukách a nohách.
Nedostatok vitamínu B12 sa neobjaví okamžite. The Pečeň uchováva vitamín B12, aby mala rezervy asi na jeden až tri roky. Tí, ktorí sa len nedávno vzdali živočíšnych potravín, môžu byť stále zásobovaní vitamínom B12 a sú pôvodne chránení pred nedostatkom. Vegáni, vegetariáni a ďalší, ktorí zriedka jedia mäso alebo inú živočíšnu stravu, by si mali u svojho lekára ujasniť, či majú dostatočný prísun vitamínu B12, alebo či majú nedostatok. Odporúčajú špecialistov - najlepšie pravidelne, nielen pri prvých Prejavujú sa príznaky.
Nedostatok kobalamínu sa môže vyskytnúť aj v dôsledku chorôb, ktoré sťažujú alebo znemožňujú vstrebávanie vitamínu B12: Ak bol odstránený žalúdok, môže to viesť pri niektorých zápaloch žalúdočnej sliznice alebo tenkého čreva k nedostatku kobalamínu.
Vitamín B12: Takto môžete uspokojiť svoje potreby a vyhnúť sa nedostatku
Mlieko, jogurt alebo syr každý deň, najlepšie ryby a mäso raz alebo dvakrát týždenne - takto ľahko dosiahnete odporúčané 3 mikrogramy vitamínu B12 denne. Je ešte lepšie, ak dbáte aj na dostatok ovocia, zeleniny a (celozrnných) výrobkov, aby ste boli dostatočne zásobení kyselinou listovou a inými vitamínmi. Ak teda jete živočíšne produkty, zvyčajne prijímate dostatok vitamínu B12. DGE tiež predpokladá, že pri bežnej strave v strednej Európe človek spotrebuje podstatne viac vitamínu B12, ako je odporúčané v každodennom živote.
Vegetariáni môžu tiež spĺňať svoje požiadavky na vitamín B12 prostredníctvom jedla, ak jete dostatok mlieka, mliečnych výrobkov a vajec. Tri dávky mlieka, syrov, jogurtov a/alebo tvarohov denne a dve až tri vajcia týždenne môžu prispieť k dobrému prísunu. Lekár môže pomocou krvných parametrov odhadnúť, aký dobrý je prísun vitamínu B12, a ak je to potrebné, odporučí vám doplnky výživy alebo obohatené potraviny, aby v nich nebol nedostatok. Vegáni by tiež mali preventívne vyhľadávať radu od svojho lekára alebo výživového poradcu a dopĺňať ich vitamínom B12, pretože bez živočíšnych produktov by ich mohli chýbať.