Vitamín D a diéta s nízkym obsahom sacharidov - fakty o strave
Nízkosacharidová strava a vitamín D.
Nízkosacharidová strava sledovala v posledných rokoch skutočný trend. Spočiatku len málokto vedel o výhodách tohto typu stravovania. Dnes sa čoraz viac ľudí zaoberá vyváženou a zdravou stravou ako kedykoľvek predtým. The Nízkosacharidová diéta a vitamín D. Spiegel poskytuje niektoré špeciálne pravidlá, ktoré, ak sú správne dodržané, vedú k chudnutiu. Súčasťou programu je pravidelné stravovanie, kombinácia mnohých vitamínov a minerálov, dostatok tekutín a raz za týždeň „Cheat Day“. Rovnako ako pri všetkých ostatných druhoch stravovania je však obzvlášť dôležité dbať na hladinu vitamínu D.
Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Niekoľko štúdií preukázalo, že strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom kalórií a sacharidov vedie k chudnutiu. Tento výživový variant využíva tento efekt. Vyvážená strava podľa plánu vám pomôže dosiahnuť požadovanú váhu. Z tohto dôvodu je dôležité dodržiavať niekoľko základných pravidiel.
Jedným z týchto pravidiel je pravidelné stravovanie. Odborníci na výživu odporúčajú jesť päť jedál po celý deň. Rozdeľte ich na tri hlavné jedlá, raňajky, obed a večeru, a tiež dve občerstvenie, jedno ráno a druhé popoludní. Tento efekt neustáleho príjmu potravy udržuje hladinu cukru v krvi takmer konštantnú bez väčších výkyvov. To znižuje chuť na občerstvenie a reguluje zdravý apetít.
Veľa bielkovín a vlákniny a málo kalórií a sacharidov
Pri tomto type stravovania je potrebné venovať osobitnú pozornosť raňajkám bohatým na bielkoviny a vlákninu. To poskytuje dostatok energie na správny deň voľna. Okrem toho je strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov najlepším spôsobom, ako schudnúť. Táto metóda rýchlo znižuje hladinu cukru v krvi, čo vedie k zníženiu hladiny inzulínu a predchádza tým chutiam na vykrmovanie potravy.
Obsah tuku tvorí asi 50 až 60 percent stravy s nízkym obsahom sacharidov. Tuk nie je automaticky nezdravý, záleží to na kvalite. Tuky obsahujú dôležité mastné kyseliny a vitamíny, ktoré telo potrebuje pre každodenné potreby. Je potrebné poznamenať, že nasýtené, živočíšne tuky a nenasýtené, rastlinné tuky sa líšia. Uprednostňujte rastlinné tuky, pretože živočíšne tuky majú negatívny vplyv na hladinu cholesterolu.
Dostatok tekutín a žiadny alkohol
Pre každého človeka je nevyhnutné zabezpečiť telu dostatok tekutín. Ľudí spravidla tvorí asi 60 percent vody. Tieto nádrže na vodu pravidelne doplňujte vypitím najmenej dvoch až troch litrov tekutiny. Ak aktívne športujete alebo chcete konkrétne schudnúť, zvýšte príjem vody za deň.
Alkohol je skutočným zdrojom kalórií. Nezáleží na tom, v akej forme alkohol konzumujete. Alkohol zvyčajne obsahuje sedem kalórií na gram, takže ak to porovnáte so sacharidmi a bielkovinami, ktoré obsahujú štyri kalórie na gram, uvidíte kalorickú pascu. Alkohol tiež stimuluje chuť na výdatné jedlo. Pohár piva alebo vína nie je občas nepríjemný. Je však dôležité udržiavať nízku konzumáciu alkoholu, najmä pokiaľ ide o vitamín D.
„Cheat Day“ raz týždenne
Ak sa stravujete vyvážene, nie je potrebné sa úplne vzdať sladkostí alebo iných dobrôt. Mnoho diét tieto občerstvenie zakazuje, čo nakoniec vedie k krátkodobému úspechu. Telo sa prispôsobuje podmienkam s nízkym obsahom sacharidov. Trvalo znížený príjem potravy znamená, že telo znižuje metabolizmus, aby spotrebovalo menej energie. Tento „Cheat Day“ alebo „Eating Day“ vám pomáha prekonať „hladomor“ v strave. V takom prípade telo nespomaľuje metabolizmus a naďalej spaľuje nežiaduce tukové usadeniny.
Jedlo bohaté na vitamíny a minerály
Pri nízkosacharidovej strave je obzvlášť dôležitý príjem minerálov a vitamínov. Na tento účel sa odporúča jesť ovocie a zeleninu niekoľkokrát denne. V priebehu života majú ľudia v tejto oblasti znova a znova príznaky nedostatku. Najmä jódu, fluóru, horčíka, vápnika a železa je nedostatok minerálov. Pokiaľ ide o vitamíny, nedostatok sa koncentruje na vitamíny D, E, rôzne vitamíny skupiny B a kyselina listová.
Vitamín D - bojujte s nedostatkom
Pri podrobnejšom skúmaní sa tento vitamín nestane vitamínom, ale skôr hormónom. Ľudské telo nie je schopné samo produkovať vitamín D. Z tohto dôvodu je slnečné svetlo, ktoré obsahuje UV-B žiarenie, nevyhnutné pod určitým uhlom. Vedci z University Medical Center Hamburg-Eppendorf (UKE) naznačujú, že asi 60 percent dospelých Nemcov a viac ako 85 percent detí má nedostatok vitamínu D. Nízka hladina vedie k rakovine, zvýšenému riziku kardiovaskulárnych, metabolických a autoimunitných chorôb.
Nedostatok spoznáte, keď svaly začnú zvierať, triasť sa alebo bolesť. Často sú bezmocní, bez riadenia a žijú s neustálou únavou. Vyskytujú sa poruchy obličiek a spánkového rytmu. V najhoršom prípade existuje riziko poškodenia kostry, ako je osteoporóza a osteomalácia.
Ako ovplyvňuje vitamín D ľudí?
Slnečný hormón je nevyhnutný pre množstvo procesov v tele. Imunitný systém ťaží zo skutočnosti, že sa zvyšuje ochrana, aby ste boli chránení pred infekciami a autoimunitnými chorobami. Bunky tento vitamín potrebujú, aby zabránili rakovine, sennej nádche a astme. Orgány, nervy a kosti potrebujú hormón na svoju prácu. Svaly zlepšujú svoju silu a pohoda sa prejaví na vyššej kvalite života.
Dodávatelia vitamínu D s nízkym obsahom sacharidov
Okrem tvorby vitamínu D v pokožke, ktorá je závislá od vystavenia slnečnému žiareniu, existuje možnosť prijímať malú časť dennej potreby prostredníctvom potravy. Maslo, huby a vajcia poskytujú po asi 100 gramoch asi 2 μg vitamínu D. Ryby ako sleď alebo losos obsahujú oveľa viac.
Sleď má hodnotu 37,5 μg a losos je s vysokým obsahom bielkovín a bez obsahu sacharidov ideálnym dodávateľom vitamínu D s obsahom približne 24 μg vitamínu D. Medzi plodmi má avokádo úctyhodnú hodnotu. S obsahom asi 6 μg vitamínu D na 100 gramov je jedlo jedným z najlepších dodávateľov.
Vyvážená strava, pohyb a slnečné svetlo
Každý, kto chce žiť zdravo, si musí uvedomiť, že iba vyvážená strava nestačí. To isté platí pre aktívne športové správanie. Jedzte veľa nezdravého jedla, ale pravidelné cvičenie nebude viesť k vysnívanej postave. Je dôležité kombinovať správnu stravu, dostatok pohybu a správne množstvo čerstvého vzduchu a slnečného žiarenia. Slnko je nevyhnutné pre tvorbu vitamínu D, ktorý sa ťažko dostáva cez jedlo. Pravidelne športujte a namiesto bežiaceho pásu v suteréne používajte chodníky v prírode.