Vitamíny a cvičenie

Pozitívne účinky cvičenia sú nesporné. Zvýšená spotreba energie počas cvičenia je žiaducim účinkom, pokiaľ ide o redukciu hmotnosti alebo stabilizáciu hmotnosti.

Ale toto zvýšené „spaľovanie“ vedie k zvýšenej tvorbe radikálov, najmä u ambicióznych športovcov. Výsledkom sú degeneratívne choroby a niektorí športovci starnú rýchlejšie ako menej aktívni súčasníci.

Pravidelné cvičenie zvyšuje počet a veľkosť mitochondrií, ako aj aeróbnu kapacitu a výkonnosť svalových buniek. Cez dýchací reťazec tvoria dve až päť percent kyslíka v priebehu oxidačnej fosforylácie radikály superoxidu a peroxidu vodíka. Radikály produkujú aj svalové špecifické enzýmy, ako sú rôzne oxidázy (napr. Xantínoxidáza). Okrem toho svalové tkanivo obsahuje veľa kyseliny arachidonovej podporujúcej zápal. Peroxidácia tejto polynenasýtenej mastnej kyseliny znižuje tekutosť membrány, expresiu receptora a permeabilitu svalových buniek iónovým kanálom. Takéto radikálovo indukované poškodenie membrány je možné detegovať zvýšenou sérovou koncentráciou svalovo špecifických enzýmov, ako je pyruvátkináza. Na to, aby bola táto záplava radikálov neškodná, potrebujú športovci obzvlášť veľké množstvo vitamínov a stopových prvkov.

Substitúcia antioxidantov vitamín E, vitamín C a karotenoidy je preto užitočná ako „ochrana pred stresom“. Selén je súčasťou vlastného ochranného systému tela, glutatiónperoxidázy, a preto by sa mal pridávať v dávke 100 až 200 µg. Pretože priemerný príjem selénu v Nemecku je iba 30 µg, mali by športovci dopĺňať najmenej 100 µg/d selénu.

Akútny fyzický stres spôsobuje zápalové reakcie. Ihneď po cvičení je možné merať zvýšené markery zápalu. V prípade extrémnej expozície dosahujú tieto hodnoty rozsahy, ktoré sa inak vyskytujú iba pri akútnych bakteriálnych infekciách. Prozápalové cytokíny sa uvoľňujú počas svalovej kontrakcie. Interleukín-6 má tu prioritu popri CRP. Zvyšovanie týchto zápalových parametrov (IL-6 alebo TNF-alfa) podporuje svalovú atrofiu a zvyšuje riziko degeneratívnych ochorení. Preto je okrem substitúcie vitamínov a minerálov indikovaná aj protizápalová terapia. V prípade zvýšeného stresu má dodatočný príjem omega-3 mastných kyselín zmysel, bromelaín a papaín sa používajú ako doplnok na ochranu pred zápalovými reakciami alebo počas nich.

Železo je súčasťou kataláz v cytoplazme a peroxizómoch. Potreba železa u športovca je asi 1,3 až 1,7-krát vyššia ako u normálnej populácie. Ďalšia dávka železa je indikovaná v prípade zodpovedajúcich laboratórnych nálezov, väčšinou u žien. Je potrebné poznamenať, že „pseudoanémia“ je založená na zriedení, pretože na začiatku tréningového programu sa plazmatický objem zvyšuje rýchlejšie a viac ako objem erytrocytov. Železo sa má podávať iba v nízkych dávkach (10 až 20 mg/dl), pretože vyššie dávky železa majú prooxidačný účinok.

Vitamíny B1, B2, B6, niacín a kyselina pantoténová pôsobia ako koenzýmy v metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín. Obsadzujú kľúčové pozície v energetickom metabolizme a v štruktúre vlastných látok v tele. Preto je dôležité vyhnúť sa nedostatku vitamínov skupiny B, ktoré sa podieľajú na metabolizme ako koenzýmy, pretože u konkurenčných športovcov vedie k rýchlejšiemu zníženiu výkonnosti ako u nešportujúcich. Cieľom je preto prísun energie a živín prispôsobený výkonu.

Napriek substitúcii (lacnými) vitamínovými a minerálnymi doplnkami ukazujú štúdie u športovcov zjavné nedostatky. Olympijská základňa Rýn-Ruhr spolu s Niederrheinskou univerzitou aplikovaných vied skúmali výživové správanie 40 súťažných a rekreačných športovcov. Iba jeden športovec dosiahol referenčné hodnoty Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) pre vitamín C, kyselinu pantoténovú, biotín a draslík, menej ako 10% športovcov dosiahlo tieto hodnoty pre vitamíny B1, B2, B6 a menej ako polovica športovcov pre horčík, Zinok a ani jeden športovec pre jód, vitamín D a kyselinu listovú. Potom sa strácajú antioxidačné stopové prvky ako zinok a meď, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie mnohých endogénnych enzýmových systémov. Napríklad pri jednom litri potu sa vylúči dvakrát viac medi, ako telo absorbuje za deň.

Dôsledky tohto nedostatočného zásobovania sú slabá koncentrácia, únava, zlá regenerácia, vyššia náchylnosť na infekcie a znížený výkon. Je potrebné poznamenať, že z hľadiska ortomolekulárnej terapie sú referenčné hodnoty DGE minimálne hodnoty a určite nespĺňajú zvýšené potreby športovca.

V prípade vitamínov B1 a B6 závisí príjem od príjmu energie a živín: na 1 000 kcal by sa malo skonzumovať najmenej 0,5 mg vitamínu B1 a na každý gram bielkovín najmenej 0,02 mg B6.

Vitaminoidy L-karnitín a koenzým Q 10 hrajú kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme. L-karnitín slúži ako nosič voľných mastných kyselín s dlhým reťazcom a transportuje ich do mitochondrií. L-karnitín môže podporovať vytrvalostný výkon, najmä pri vytrvalostných športoch, pri ktorých sa produkcia energie uskutočňuje prevažne prostredníctvom metabolizmu tukov. Karnitín navyše podporuje regeneráciu a znižuje silu a trvanie boľavých svalov. Koenzým Q 10 je nevyhnutný na výrobu energie (syntéza ATP) v mitochondriách. Odporúča sa náhrada 1 mg na kilogram telesnej hmotnosti.

Horčík aktivuje množstvo enzýmov energetického a bielkovinového metabolizmu, a preto je pre športovcov základný. Horčík je dôležitý pre kontrakciu svalov, vedenie excitácie v nervovom systéme, ale aj pre relaxáciu svalov. Strava bohatá na bielkoviny, rovnako ako alkohol a stres, zvyšujú potrebu horčíka. Dospelí by mali prijímať 400 mg voľného horčíka denne, zatiaľ čo športoví športovci môžu túto požiadavku zdvojnásobiť. Oxid horečnatý je v tele zle absorbovaný. Najlepšia rýchlosť absorpcie má citrát horečnatý, po ktorom nasleduje uhličitan horečnatý, ktorý zaisťuje konštantnú hladinu v krvi. V praxi sa preto osvedčila kombinácia citranu horečnatého a uhličitanu horečnatého. Je dôležité, aby sa horčík užíval vo fáze prípravy a prípravy na súťaženie s cieľom vybudovať vhodné úložné priestory a zlepšiť funkciu svalov a nervov, a tým aj tréningový efekt. Vysokej dávke priamo pred alebo počas súťaže sa treba vyhnúť kvôli laxatívnemu účinku.

V minulosti sa športovci spoliehali hlavne na sacharidy, dnes však vieme, že zníženie obsahu sacharidov na 35 až 40 En% nemá negatívny vplyv na výkon. Skôr je obzvlášť dôležitá rozumná substitúcia bielkovín na podporu imunitného systému, ktorá spolu s vyváženým doplnkom vitamínov znižuje náchylnosť športovcov na infekcie.

Mierne zníženie sacharidov výmenou za bielkoviny podporuje budovanie svalov a tým zvyšuje výkon:
1,2 g až 1,8 g proteínu na kg telesnej hmotnosti, najlepšie vo forme ľahko stráviteľného srvátkového proteínu s najvyššou biologickou hodnotou, pokrýva zvýšenú potrebu bielkovín a zaisťuje úspech v tréningu. FAO/WHO ako preferovanú metódu na stanovenie hodnoty bielkovín vo výžive ľudí odporučila PDCAAS (skóre stráviteľnosti proteínov korigované na aminokyseliny). Srvátkový proteín (srvátkový proteín) má najvyššie skóre s 1,0, teda najvyššiu hodnotu a „stráviteľnosť“. Srvátkový proteín je navyše bohatý na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sú obzvlášť dôležité pre údržbu a budovanie svalov.

Redukcia tuku pod 30% en% má rovnako negatívny vplyv na športový výkon ako energetický deficit. Okrem toho nedostatočný príjem tukov s nedostatkom omega-3 mastných kyselín a vitamínu E ovplyvňuje imunitnú funkciu športovca. Pri intenzívnom tréningu treba brať do úvahy aj stravu bohatú na mononenasýtené mastné kyseliny (olivový olej, repkový olej) s dostatočným príjmom esenciálnych omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom. Najmä ryby studenej vody sú bohaté na tieto omega-3 FA a zároveň poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny. Na prevenciu alebo liečbu zápalových procesov a na zníženie degeneratívnych chorôb je užitočná ďalšia suplementácia vysokokvalitnými omega-3 mastnými kyselinami (kapsuly z lososového oleja).

Výživa športovca podľa potrieb je základom pre optimálny fyzický výkon. Medzičasom 20-ročné skúsenosti s radením športovcom v ordinácii autorského lekára ukazujú, že rekreační športovci, ako aj kluboví športovci a dokonca aj vrcholoví športovci zanedbávajú výživovú terapiu, a preto sa pozitívne účinky športu často nedostavujú alebo dokonca dochádza k ich poškodeniu.

Namiesto slova „šport je vražda“ by malo platiť heslo:
„Fit prostredníctvom zdravého športu, správnej výživy a substitúcie podľa potrieb.„