Vitamíny a ich funkcia vo vašom tele
Vitamíny preberajú životne dôležité funkcie v tele, ale väčšinou si ich nedokážeme vyrobiť sami. Niektoré vitamíny prijímame ako provitamíny, ktoré sa neskôr v tele premenia na aktívnu formu (napríklad z betakaroténu sa stane vitamín A). V našom tele je 13 vitamínov - 4 rozpustné v tukoch a 9 rozpustných vo vode.
Vitamíny rozpustné v tukoch
Vitamíny E, D, K a A sú ľahko rozpustné v tukoch vďaka svojej chemickej štruktúre. Preto ich v našej strave nájdeme iba v tučných jedlách. S výnimkou vitamínu K sa môžu ukladať vo väčšom množstve v tele (pečeň, depotný tuk). Krátkodobé deficity dodávok je možné vyrovnať. Vitamíny rozpustné v tukoch sa podieľajú na syntéze bielkovín.
Vitamíny rozpustné vo vode
Vitamín C, vitamíny skupiny B a kyselina listová používajú ako rozpúšťadlo vodu. Telo ich s výnimkou vitamínu B12 nedokáže uložiť vo veľkom množstve. Telo nedokáže dlhodobo kompenzovať nedostatok príjmu. Vitamíny rozpustné vo vode sa stanú v tele koenzýmmi, takzvanými „pomocníkmi enzýmov“.
Dodávka vitamínov v Nemecku
Nemecko nie je krajinou s nedostatkom vitamínov - iba príjem vitamínu D a kyseliny listovej je u veľkej časti populácie nedostatočný. Ľahšie formy nedostatku vitamínov sú známe ako hypovitaminóza a ťažké formy avitaminózy. Väčšinou vznikajú z podvýživy, porúch absorpcie (silné hnačky) alebo z ničenia črevnej flóry (napr. Antibiotikami). Nižšie je podrobnejšie skúmaný výber vitamínov.
Vitamíny A, C, E - antioxidanty
Voľné radikály (kyslíkové radikály) sa neustále vytvárajú v metabolizme. Voľné radikály sú dôležitým generátorom signálu pre adaptačné procesy, ale môžu tiež viesť k poškodeniu reťazových reakcií. Tieto reťazové reakcie vedú k poškodeniu buniek a sú príčinne považované za zodpovedné za rakovinu a procesy starnutia. Antioxidanty, ako sú vitamíny A, C a E, sú schopné „zachytávať“ a neutralizovať voľné radikály.
Vitamín A - „vitamín na oči“
Vitamín A je nenahraditeľnou súčasťou vizuálneho procesu. Je tiež antioxidantom a lapačom voľných radikálov, a teda ochranným faktorom pre pokožku a sliznice. Vitamín A sa nachádza iba v živočíšnych potravinách, ale môže byť tvorený z prekurzora betakaroténu, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách. Zdrojom vitamínu A sú pečeň, klobása, tuniak, vaječné žĺtky, mliečne výrobky, mrkva, špenát, tekvica a marhule. Predávkovanie vitamínom A môže mať zdravotné následky. Medzi príznaky predávkovania patrí bolesť hlavy, nevoľnosť a zvracanie, ako aj olupovanie kože a začervenanie slizníc. [LINK - Článok Mrkva robí dobré oči]
Vitamín C - kyselina askorbová
Vitamín C je lapačom voľných radikálov a antioxidantom. Prispieva k podpore imunitných funkcií a k rozvoju spojivového tkaniva. Zdrojom vitamínu C sú citrusové plody, čerešne aceroly, čierne ríbezle, rakytník, brokolica, paprika, zemiaky a kapusta. Vitamín C sa často používa ako konzervačná látka v potravinárskom priemysle (kyselina askorbová). Vstrebávanie železa z potravy zvyšuje vitamín C.
povýšený. Medzi príznaky nedostatku patrí únava, náchylnosť na infekcie a skorbut.
Nedostatok vitamínu C - skorbut
Kurdova choroba je známa ako choroba námorníkov, pretože u námorníkov bývala bežná a často bola ich častou príčinou smrti. K kurdovitej chorobe dochádza asi po 2 - 4 mesiacoch z dôvodu nedostatku vitamínu C. Medzi príznaky patrí krvácanie z ďasien, zlé hojenie rán, úbytky svalov a vysoká horúčka. V roku 1754 si lodný lekár James Lind uvedomil, že skorbut sa dá liečiť citrusovými plodmi. V moderných civilizačných spoločnostiach sa skorbut už nevyskytuje.
Vitamín E.
Vitamín E pôsobí ako lapač radikálov a antioxidant v bunkových membránach, pretože zabraňuje zničeniu bunkových stien. Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam je vitamín E dôležitý pre športovcov pri znižovaní poškodenia tkanív vyvolaného stresom. Vitamíny majú odbúravať radikály. Skorým príznakom nedostatku vitamínu E je skrátená životnosť červených krviniek, takzvaná tendencia k hemolýze. Dobrým zdrojom vitamínu E sú rastlinné oleje, orechy, sójové bôby a vajcia.
Vitamín D - prohormón
Vitamín D - vystavenie slnku
Syntéza vitamínu D v pokožke závisí od ročného obdobia, dennej doby a polohy slnka. Účinnú syntézu vitamínu D je ťažké dosiahnuť v severných zemepisných šírkach ako v južných zemepisných šírkach. Dôvodom je nižší uhol dopadu slnka v severných zemepisných šírkach. To musí byť väčšie ako 35 °, aby bolo možné efektívne stimulovať produkciu vitamínov. V zime je syntéza vitamínu D cez pokožku v týchto krajinách sotva možná, a to ani v čase obeda. Na juh od 37 ° zemepisnej šírky (Los Angeles, Sicília) dopadajú svetelné vlny na zemský povrch takým spôsobom, že je možná celoročná syntéza. V Nemecku je syntéza možná iba od marca do septembra v poludňajších hodinách. Praktický tip: „Syntéza vitamínu D je možná, ak je váš tieň nižší ako vysoký.“ Odporúča sa vystavenie slnku najmenej 30 minút.
Vitamíny skupiny B - účasť na metabolizme
Na fungovaní metabolizmu sa podieľa množstvo vitamínov skupiny B. Nedostatok vitamínov B môže viesť k zníženiu výkonnosti, preto sa často pridávajú do energetických nápojov. Dodávka z bežného jedla je však veľmi možná. Vďaka zvýšenému metabolizmu sa zvyšuje potreba športovcov.
Vitamín B12 - obzvlášť dôležitý vitamín B.
Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek. Spolu s kyselinou listovou a vitamínom B6 vitamín B12 detoxikuje aminokyselinu homocysteín v našom tele, ktorá je odpadovým produktom metabolizmu. Homocysteín je toxický a môže poškodiť krvné cievy a nervy. Vitamín B12 tiež pomáha štiepiť mastné kyseliny a hromadiť bielkoviny. Vitamín B12 sa môže vstrebávať iba pomocou vnútorného faktora tvoreného v žalúdku. Ak je nedostatok tohto proteínu v dôsledku génovej mutácie, absorpcia vitamínu B12 tiež nie je možná.
Vitamín B12 môžu produkovať iba mikroorganizmy. Zdrojom vitamínu B12 sú napríklad živočíšne potraviny, ako je mäso, ryby a mlieko. V malom množstve sa nachádza aj vo fermentovaných rastlinných potravinách, ako je kyslá kapusta alebo pivo (droždie).
Ak je nedostatok B12, je narušené delenie buniek v kostnej dreni. Výsledkom je anémia a degenerácia oblastí miechy. Nedostatok B12 je častý medzi vegánmi a vegánskymi deťmi; u vegetariánov závisí prísun B12 od podielu živočíšnych produktov v strave.
Kyselina listová (foláty)
Kyselina listová je dôležitá pre rast, vývoj a metabolické procesy, ako aj pre tvorbu hemoglobínu. Zdrojom kyseliny listovej je napríklad zelená listová zelenina, mäso a ovocie. Zásoba kyseliny listovej je v Nemecku zvyčajne príliš nízka. Nedostatočná ponuka môže viesť k zvýšeniu hladín homocysteínu a z dlhodobého hľadiska prispieť k anémii. Tehotné ženy zvyčajne užívajú doplnky kyseliny listovej, aby zabránili poškodeniu embryonálneho vývoja. Kyselina listová môže zvýšiť ochranný faktor proti rakovine hrubého čreva.
Dodávanie vitamínov prostredníctvom piluliek?
Adekvátny prísun vitamínov sa dá zvyčajne zabezpečiť pestrou stravou. Napriek tomu asi každý tretí človek v Nemecku užíva vitamínové doplnky. Vitamínové doplnky sa odporúčajú iba v určitých situáciách (napríklad kyselina listová pre tehotné ženy). Pretože je možné predávkovanie niektorými vitamínmi (napríklad vitamínom A), nemalo by sa ich nadmerne konzumovať.