Vitamíny Minerály Stopové prvky Športová výživa
Vitamíny
Šport predstavuje veľkú záťaž pre organizmus a je ním hodnotený ako stres. Aby sa telo dokázalo prispôsobiť stresu, zvyšuje svoju výkonnosť. Vďaka tomu sa zvyšujú a/alebo urýchľujú základné metabolické procesy. Vitamíny sú pre tieto procesy nevyhnutné.
Aj keď majú športovci zvýšenú potrebu niektorých vitamínov, môžu Spravidla vyváženou a zdravou stravou pokrývajú ďalšie potreby. V jednotlivých prípadoch však môže byť užitočné cielené nahradenie. Medzi tých, ktorí sú ohrození, patria športovci, ktorí sa stravujú nízkokaloricky (ako súčasť redukcie hmotnosti) alebo cvičia športy, pri ktorých je nižšia telesná hmotnosť základnou požiadavkou. Športovci s nevyváženou stravou majú navyše vyššie riziko nedostatočnej ponuky.
Vďaka prispôsobenej a rozmanitej strave s vysokou hustotou živín môžu aj športovci bežnou stravou uspokojiť svoje nároky na vitamíny.
| Vitamín B1 | 1,0 - 1,3 mg | 4,0-8,0 mg | zvýšený energetický metabolizmus a tvorba laktátu |
| Vitamín B2 | 1,0 - 1,4 mg | 8,0 mg | podieľajú na dodávke energie počas športu |
| niacín | 11,0-16,0 mg | 30,0 - 40,0 mg | zvýšený energetický metabolizmus |
| Kyselina pantoténová | 6,0 mg | 20,0 mg | zvýšené nároky na metabolizmus |
| Vitamín B6 | 1,4 - 1,6 mg | 6,0-8,0 mg | zvýšený metabolizmus bielkovín a potreba |
| Biotín | 30,0-60,0 ug | 300,0 ug | |
| Kyselina listová | 300,0 ug | 400,0-600,0 ug | Krvotvorba, imunitný systém |
| Vitamín B12 | 4,0 ug | 6,0 ug | Tvorba krvi, imunitný systém, zvýšený energetický metabolizmus |
| vitamín C | 95,0 - 110,0 mg | 300,0 - 500,0 mg | zvýšený oxidačný stres z cvičenia |
| Vitamín A | 0,8 - 1,0 mg | 1,0 - 4,0 mg | zvýšený oxidačný stres z cvičenia |
| Vitamín D 2 | 20,0 ug | 15,0 - 20,0 ug | zvýšený stres v kostiach |
| Vitamín E. | 11,0-15,0 mg | 50,0 mg | zvýšený oxidačný stres z cvičenia |
| Vitamín K | 60,0-80,0 ug | 150,0 ug |
Tab.: Porovnanie energetických požiadaviek športovcov a nešportovcov
Zdroj: mod. Podľa Nutrition in Sport, Neumann, 2009 & D-A-CH referenčné hodnoty pre príjem živín, 2. vydanie, 5. aktualizované vydanie 2019
1 pre dospelých (19 až 65 rokov a starší)
2 v neprítomnosti endogénnej syntézy
Minerály
Vďaka vyššej záťaži na metabolizmus majú športovci nielen zvýšenú potrebu vitamínov, ale aj minerálov a stopových prvkov. Najčastejšie nedostatky sa nachádzajú v mineráloch sodík, vápnik, draslík, železo, zinok a horčík. Spravidla však môže byť zdravou stravou pokrytá ďalšia požiadavka na športovú činnosť.
Športovci by sa mali ubezpečiť, že majú dostatočný prísun minerálov, aby nedochádzalo k nedostatkom, ktoré by mohli byť sprevádzané stratou výkonnosti. Špeciálne rizikové skupiny pre nedostatočnú ponuku sú na rade športovci hypokalorická strava a športovcov, ktorí nevyvážený krmivo.
| sodík | 1,5 g | 15,0 - 20,0 g | dôležité pre kontrakciu svalov; zvýšené straty potením |
| draslík | 4,0 g | 4,0-5,0 g | dôležité pre funkciu svalov; zvýšené straty potením |
| Vápnik | 1,0 g | 1,5-2,0 g | reguluje kontrakciu svalov, úlohu v metabolizme sacharidov |
| horčík | 300,0 - 400,0 mg | 500,0 - 600,0 mg | sa používa na zabezpečenie energie, funkcie enzýmov, na prácu svalov; zvýšené straty potením |
| fosfor | 700,0 mg | 2 500,0 mg | dôležité pre metabolizmus kostí |
| Žehlička * | 10,0 - 15,0 mg | 30,0 - 40,0 mg | dôležité pre prácu svalov a transport kyslíka |
| zinok | 7,0-16,0 mg | 20,0 - 30,0 mg | potrebné pre enzýmy, energetický metabolizmus atď. |
| meď | 1,0 - 1,5 mg | 2,0 až 4,0 mg | dôležité pre budovanie a opravu svalov a metabolizmus železa |
| jód | 180,0-200,0 ug | 250,0 ug | metabolická regulácia je dôležitá |
| selén | 60,0-70,0 ug | 100,0 ug | zvýšený oxidačný stres z cvičenia |
| chróm | 30,0 - 100,0 ug | 200,0 ug | zvýšený metabolizmus uhľohydrátov a tukov počas cvičenia |
Tab.: Porovnanie energetických požiadaviek športovcov a nešportovcov
(upravené z Neumann, 2009 & D-A-CH referenčné hodnoty pre príjem živín, 2. vydanie, 5. aktualizované vydanie 2019)
1 pre dospelých (19 až 65 rokov a starší)
* Športová anémia
V niektorých prípadoch sa môžu športovci dostať do situácie s nedostatkom železa, tiež známym ako anémia športovcov. Častejšie sú postihnuté ženy, vegetariáni a darcovia krvi ako muži. Vytrvalostní športovci s veľkým objemom tréningu, najmä mladí bežci, tento scenár poznajú. S nárastom tekutých zložiek krvi hodnota hematokritu zvyčajne klesá pod normálnu hodnotu. Objem plazmy sa môže zvýšiť o 10-20%, krv sa takpovediac zriedi. Tento prechodný jav, u ktorého je nepravdepodobné, že bude prístupný výživovým zásahom, sa javí ako adaptácia na aeróbne cvičenie, ktorá neznižuje výkonnosť.