Vitamíny; Prehľad minerálov

Vitamínový a minerálny lexikón: Neviditeľní malí pomocníci, ktorí každý deň plnia v našom tele dôležité úlohy. Sú dôležité a nevyhnutné pre mnoho funkcií v tele. Nedostatok vitamínov alebo stopových prvkov môže viesť k vážnym funkčným poruchám. Vitamíny a minerály sú súčasťou našej stravy. Najlepším spôsobom príjmu vitamínov je zdravá výživa každý deň. Najdôležitejšie vitamíny a minerály sú vysvetlené v tomto lexikóne pre vitamíny a minerály.

prehľad

Ľudský organizmus si nedokáže vytvárať alebo ukladať vitamíny sám, preto sú vitamíny nevyhnutnou súčasťou potravy a musia sa prijímať každý deň spolu s jedlom. Vitamíny tvoria rastliny a mikroorganizmy, veľké množstvo sa dnes vyrába synteticky. Všetky vitamíny sú účinné aj v najmenšom množstve.

Vitamíny sa rozlišujú podľa ich rozpustnosti.

  • A - vitamín na ochranu pokožky
  • D - antirachitický vitamín
  • E - anti-sterilný vitamín
  • K - vitamín zrážajúci krv

  • B1 - antineuristický vitamín
  • B2 - rastový vitamín
  • B6 - nervový vitamín
  • B12 - antianemický vitamín
  • C - vitamín anti-scorbut
  • H - vitamín kože

Minerály:

Minerály sú nehorľavé zložky a pri spaľovaní zostávajú ako popol. Rozlišujú sa medzi 2 druhmi sypkých látok, 4% látky tela a stopovými prvkami 0,5% látky tela.

Minerály sú súčasťou každej ľudskej bunky a majú tri formy:

  • ako soli nerozpustené v kostiach a zuboch
  • ako ión rozpustený v telesných tekutinách
  • ako zložka organických zlúčenín

  • sodík
  • Vápnik
  • chlór
  • síra
  • draslík
  • horčík
  • Fosfor

  • meď
  • železo
  • mangán
  • Kobolt
  • zinok
  • jód

Väčšina minerálov je rozpustná vo vode a dá sa z jedla odstrániť počas umývania a varenia.

V našom lexikóne nájdete nasledujúce vitamíny a minerály:

Beta karotén - provitamín karotén

definícia: Beta-karotén patrí do kategórie Vitamíny. Beta-karotén sa vyskytuje výlučne v rastlinách a má obzvlášť vysoký antioxidačný účinok.

informácie: Beta-karotén plní v tele dôležitú úlohu: Je to schráni pred voľnými radikálmi. Napríklad betakarotén pomáha zneškodňovať voľné radikály (napr. Pôsobením slnečných lúčov na pokožku).

Beta-karotén sa vyskytuje iba v rastlinách. To je obzvlášť vysoké Podiel v mrkve. Táto látka sa tiež používa napr Petržlen, hrášok, paradajky, broskyne, marhule, kapusta, paprika, špenát, medové melóny pred, vpredu. Betakarotén však telo môže ťažko použiť zo surových produktov. V súvislosti s málo olej alebo silne nastrúhaný, telo môže ľahšie vstrebávať betakarotén.

železo

železo neúnavne vytvára zásoby kyslíka vo svaloch a poskytuje tak čistú energiu pre fit každodenný život. Železo je tiež pracovité, pokiaľ ide o kolagén: spolu s vitamínom C sa železo stáva silným pre pekný vankúš tohto základného proteínu, ktorý telo potrebuje ako stavebný kameň pre pevné spojivové tkanivo.

Najlepšie zdroje železa: Červené mäso, vajcia, strukoviny, zemiaky a celozrnné výrobky, tmavozelená zelenina, avokádo a šampiňóny. Ak naše telo prijme príliš málo železa, reaguje s oneskorením. V prvom rade sa stále živí zásobami železa v krvi a pečeni. Postupom času však pokožka zbledne, vlasy sa zmatnia, zníži sa naša chuť do jedla, cítime sa bezvládne a mávame palpitácie.

Účinok: transport kyslíka, tvorba krvi

Jód, zotrvačník celého metabolizmu - pretože stopový prvok jód je podstatný Časť našich hormónov štítnej žľazy.

Je nám teplo alebo zima? Jód určuje tepelnú rovnováhu v tele. Jód robí maximum aj ako upratovacia čata, ktorá bráni hrdzaveniu našich buniek a pomáha Detoxikujte voľné radikály.

Najlepšie zdroje: Čerstvé morské plody, ako je treska škvrnitá, treska tmavá, treska obyčajná, mušle, krevety, mlieko, vajcia a šalát. Obsah jódu v rastlinných potravinách závisí od obsahu jódu v príslušnej pôde. Keď ho naše telo dostane príliš málo, dáva poplašné signály tým, že sťažuje dýchanie a prehĺtanie. Pretože ak je jódu nedostatok, štítna žľaza musí pracovať - ​​rastie a výsledkom je struma. Tiež znak: neustála únava.

Účinok: hormonálna zložka štítnej žľazy

draslík

Minerál „draslík“ pracuje najaktívnejšie v bunkách. Draslík sa stará o vaše hladký metabolizmus, sa stáva nepostrádateľným pre Funkcia nervových buniek a je to dobrý kulturista našich svalov, vrátane nášho srdca.
Aj čo sa týka krvi, draslík ide dlhou cestou, znižuje vysoký krvný tlak, zvyšuje krvný obeh a cievy v mozgu o.

Veľkí dodávatelia draslíka: papája, Zelenina, huby, hlávkový šalát, orechy, ovocie, ryby, mäso a obilie.

Extra tip: Zimná depresia a nízky výkon? Kto teraz jeden banán s vysokým obsahom draslíka najedený, zase rýchlo vyjde z diery.

Účinok: regulácia napätia tkanív, vodná bilancia, práca svalov

vápnik

Žiadne zdravé zuby a stabilná štruktúra kostí bez vápniku - prvá voľba, pokiaľ ide o prevenciu úbytku kostnej hmoty a osteoporózy. Vápnik je tiež nevyhnutný pre Zrážanie krvi a stará sa o to Prenos podnetov v našom nervovom systéme.

Ďalšie plus pre Kalizum: Dobrý depozit vápnika znižuje krvný tlak.

Najlepšie zdroje: Mlieko a mliečne výrobky, ako napríklad tvaroh, ako aj sardinky, losos a ustrice, kapusta, mangold a brokolica, sója, avokádo, paradajky a mandle. Ak ho naše telo dostane príliš málo, môže sa to pri akútnom nedostatku zmeniť Svalové kŕče aby bol nápadný. Ak organizmu dlho chýba minerál, riskujeme osteoporózu a na cielenú aktualizáciu nikdy nie je neskoro.

Účinok: tvorba kostí, normálna činnosť srdca, nervov a svalov

kobalt

Kobalt je stopový prvok minerálov a najčastejšie sa nachádza v obilí, pečeni, strukovinách a mäkkýšoch.

Účinok: vitamínová zložka, tvorba krvných buniek

meď

Meď je stopovým prvkom minerálov a najčastejšie sa nachádza v mäse, vnútornostiach, rybách, mlieku, zelenine a zrnách.

Účinok: časť červených krviniek

horčík

Horčík je majstrom v Relaxácia, podporuje krvný obeh a prísun kyslíka stiahnutím a uvoľnením svalov. Ako antistresový špecialista horčík stabilizuje naše nervy a upokojuje kardiovaskulárny systém.

Dôležité pre tehotné ženy: Horčík to podporuje Rast maternice a kostná štruktúra plodu.

Najlepšie zdroje: Banány a orechy, sója, kukurica, ryža, hydina, ale aj paprika a paradajky, avokádo, strukoviny, minerálna voda a - dobrá správa pre tých, ktorí majú chuť na sladké - kakao. Ak ho naše telo dostane príliš málo, dá nám to rýchlo pocítiť: svalové kŕče sú výsledkom prázdnych zásob horčíka. Nepokoj a bolesti hlavy, mierne chvenie a nervozita nás premáhajú rovnako ako bolesti srdca a hrudníka.

Účinok: enzýmová zložka, excitabilita svalov

mangán

definícia: Mangán je minerál a je jedným zo stopových prvkov. Rovnako ako mnoho ďalších stopových prvkov, aj mangán preberá niektoré funkcie v našom tele.

informácie: Na to slúži napríklad mangán Tvorba kolagénu (Tkanivový proteín). Dôležitým je aj mangán antioxidant a tým chráni pred voľnými radikálmi. Mangán je tiež v spojení s vitamínom K. dôležité pre zrážanie krvi.

Medzi potraviny bohaté na mangán patria okrem iného ovsené vločky, Celá pšenica, pšeničné klíčky, čučoriedky, fazuľa, pečeň a špenát.

Účinok: enzýmová zložka, štruktúra kostí

Chlór sodný

Chlór sodný je hlavným prvkom minerálnych živín a nachádza sa vo všetkých potravinách, väčšinou v kuchynskej soli a mlieku.

Účinok: regulácia napätia tkanív, vodná bilancia, tvorba kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku

fosfor

Fosfor je kvantitatívnym prvkom minerálov a najčastejšie sa nachádza v mlieku, syroch, rybách, zrnách a strukovinách.

Účinok: stavba kostí, zlúčeniny fosforu

selén

Úlohou selénu je zachytávať a ničiť - selén je krátka práca s antioxidantmi, ktoré spôsobujú predčasné starnutie.
Ak je dostatočný príjem selénu, zvýši sa tiež protizápalové látky vyrobené. V jednoduchom jazyku: Selenium schráni (nosové) sliznice pred nepríjemnými následkami chrípky. V skupine tvoriacich hormónov štítnej žľazy sa spracováva minerál „selén“.

Extra tip: Na jeseň sú tiež najlepším dodávateľom hríby Brazílske orechy, mlieko, kuracie mäso, sója, pšeničné výrobky sú bohaté na selén.

Vitamín A - retinol

Vitamín A podporuje rast a obnovu buniek epidermy a tým zastavuje procesy starnutia a vrásky. Vitamín A dodáva pokožke určitú (ale nie absolútnu) hodnotu Ochrana pred slnkom a tiež pomáha proti Letný kašeľ, nádcha a infekcie.
Najlepší priateľ našich slizníc: Vitamín A ich udržuje vlhké a pružné, čím zabraňuje vysušeniu našej nosovej sliznice a keratinizuje našu vonkajšiu pokožku, ale aj črevá a žalúdok. To znamená, že nás to robí menej náchylnými Akné, bolesti žalúdka a poruchy trávenia. Vitamín A sa nachádza v Teľacia pečeň, olej z tresčej pečene, maslo, mlieko, vaječný žĺtok, palmový olej, marhule, mrkva, kapusta, červená paprika a žerucha.

Extra tip: Úžasný výsledok výskumu: Jemne uvarená zelenina dodáva telu trikrát viac vitamínu A ako surová zelenina.

Účinok: podporuje rast, obranu proti infekcii, časť vizuálnej fialovej

Príznaky nedostatku: keratinizácia pokožky, chudnutie, šeroslepota

Vitamín B1 - tiamín

Vitamín B1 je vitamín rozpustný vo vode a nazýva sa tiež tiamín a je najdôležitejším „vitamínom nálady“. Tiamín pomáha telu získavať energiu z potravy.
Za účelom Vitamín B1 zvyšuje výkonnosť. Vitamín B1 je obsiahnutý v Kvasinky, pečeň, mlieko, ryby, celozrnné výrobky, bravčové mäso, ovocie a zelenina.

Účinok: využitie škrobu a cukru, ovplyvňuje nervovú činnosť

Príznak nedostatku: metabolická porucha, úbytok svalov, únava, beriberiho choroba, zápal nervov

Vitamín B12 - kobalamín

Vitamín B12 chráni srdce a udržuje krvný obeh v poriadku. Vitamín B12 pomáha aj pri chorobách slizníc, upokojuje nervy.

Dvojča kyseliny listovej - obaja sa takmer vždy objavujú spolu. Napríklad, keď ide o to, aby ste únave nedali šancu.
Bez B12 sa bunky nemôžu držať na kyseline listovej. Výsledok: psychika je slabá. Ak je vzťah medzi nimi správny, naše nervy sa z liečby javia čerstvé. Najlepší dodávatelia: Kuracie pečeň, mäso, žĺtky, ryby a mlieko.

Extra tip: Najúžasnejšie zo všetkých vitamínov - v celom našom živote potrebujeme toľko, koľko zrnká váži, to sú zhruba tri milióny promile denne.

Účinok: tvorba červených krviniek, metabolizmus bielkovín

Príznaky nedostatku: anémia (nedostatok červených krviniek), nervové poruchy

Vitamín B2 - riboflavín

Vitamín B2, tiež nazývaný riboflavín, je obzvlášť dôležitý pre Pokožku a vlasy.
Vitamín B2 tiež reguluje odbúravanie tukov a bielkovín z potravy. Vďaka tomu vitamín B2 napína spojivové tkanivo a robí pokožku hladkou. Vitamín B2 (riboflavín) je obsiahnutý v Mlieko a mliečne výrobky, vnútornosti, potočnica, kapusta, šampiňóny, celozrnné výrobky, vajcia a droždie.

Účinok: podpora vizuálneho procesu, detoxikačná funkcia na dýchanie a rast buniek

Príznaky nedostatku: poškodenie kože a slizníc, nervozita, poruchy rastu

Vitamín B3 - niacín

Telo na to potrebuje veľké množstvo vitamínu B3 (nazývaného tiež niacín) Regulácia rovnováhy vlhkosti pokožky.

Vitamín B3 (niacín) je obsiahnutý v Orechy, ríbezle, kapusta, cuketa a droždie.

Vitamín B5 - kyselina pantoténová

Vitamín B5 (kyselina pantoténová) môže pomôcť pri kožných problémoch, ak nejde o hormonálne akné. Kyselina pantoténová znižuje produkciu mazových žliaz - čo je dobré na pupienky a akné. Tento vitamín funguje Problémy s črevom a zmierňuje poruchy spánku.

Vitamín B5 je obsiahnutý v Kapusta, brokolica, zeler, avokádo, karfiol, slnečnicové semiačka, sleď a pečeň. Pracoviskom vitamínu B5 (kyseliny pantoténovej) je kôra nadobličiek, tu funguje úspešne ako protizápalový prostriedok. Vitamín krásy navyše chráni pokožku a vlasy pred vysušením ohrievacieho vzduchu.
Čím je chladnejšie a tmavšie obdobie, tým je organizmus pomalší: Vitamín B5 však dodáva silu, koncentráciu a energiu tvorbou nôh stresových hormónov.

Extra tip: Vitamín B5 sa nachádza takmer vo všetkých potravinách. Stačí zaradiť zeleninu do jedálnička často, častejšie Jedzte strukoviny, pečeň, celozrnné výrobky a miešané vajcia.

Vitamín B6 - pyridoxín

Tento vitamín B6, nazývaný tiež pyridoxín, podporuje imunitný systém, pomáha pri ňom Tvorba červených krviniek a podporuje srdce a svaly.
Vitamín B6 alebo pyridoxín je obsiahnutý v Mlieko, kvasnice, bravčové mäso, kapusta, vlašské orechy, cibuľa, žerucha, ryža, banány, pšeničné výrobky a sója.

Účinok: metabolizmus bielkovín, obrana proti infekcii

Príznaky nedostatku: nervové poruchy, nechutenstvo, chudnutie

Vitamín B7 - biotín

Pretrváva takzvaný biotín (tiež vitamín B7) teplo fit a stará sa o teba dobrý metabolizmus v tele.

Vitamín B9 - kyselina listová

Keď je veľa pochmúrnych hodín v druhej polovici roka pochmúrnych, znamená to každý deň tmavozelená zelenina a šalát pretože ich obsahuje veľa Kyselina listová (vitamín B9).
Vitamín B je pre to mimoriadne dôležitý Vývoj hormónov šťastia. Produkcia červených krviniek je najvyššou prioritou. A kyselina listová je tu tiež šéfom - usilovne riadi uhlík do krvného farbiva.

Extra tip: Kyselina listová reaguje medzi vitamínmi ako mimóza veľmi citlivý na svetlo, teplo a dlhé skladovanie. Takže raw foodisti majú výhodu.

Vitamín C - kyselina askorbová

Kyselina askorbová (vitamín C) zachytáva voľné radikály. vitamín C aktivuje imunitný systém (dobré na letné prechladnutie) a stabilizuje metabolizmus hormónov u žien.

Napríklad vitamín C je v nej Kiwi, brokolica, paprika, citrón, šípky a rakytník. Nástroje poskytuje najlepší priateľ našich bielych krviniek - vitamín C, Prechladnutie a iné infekcie odraziť sa. Ako antioxidačný vitamín sa vrhá aj pred bunky a chráni ich pred zničením agresívnym kyslíkom. Ale: Vo vode rozpustná superlátka je stále na ceste, takže sa ťažko dá skladovať a musíte si denne dodávať ovocie a zeleninu.

Extra tip: Grapefruit je ideálny dodávateľ. Lepšie ako šťava: dužina, ktorej biela koža obsahuje flavonoidy.

Účinok: zvyšuje odolnosť proti infekciám, využitie bielkovín

Príznaky nedostatku: skorbut (ochorenie ďasien), nervozita, náchylný na infekciu

★ Tu nájdete viac informácií o tom, ktoré ovocie obsahuje vitamín C.

Vitamín D - kalciferoly

Provitamín D riadi rovnováhu vápnika v krvi. Vitamín D robí kosti silné a tiež chráni pokožku pred vysušením.

Telo si však dokáže samo vyrobiť vitamín D iba za predpokladu dostatočného UV žiarenia (približne 30 minút denne). Vitamín D je obsiahnutý v Šalát, datle, tvaroh, vajcia a ryby. Tu môžete zistiť, ktoré potraviny sú najlepšie na vstrebávanie vitamínu D prostredníctvom vašej stravy.

Viac informácií o vitamíne D sa nachádza u Franka Kaisera z Vitalinstitut.net. Vedecky skúmal tému „nedostatku vitamínu D“.

Účinok: antirachitický, tvorba kostí, rast zubov

Príznaky nedostatku: rachitída, deformácia kostí