Vláknina (vlákna)
Vláknina je kľúčovým prvkom zdravej a vyváženej stravy a je vždy rastlinného pôvodu. V mäse, rybách alebo mliečnych výrobkoch teda nenájdete nijakú vlákninu. Vláknina sa nachádza takmer vo všetkých rastlinných potravinách. Ale sú veľké rozdiely v množstve. Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny.
Potravinová vláknina nie je strávená v tele, pretože to naše tráviace enzýmy nedokážu.
chémia
Na chemickej úrovni je vláknina polysacharid. Sú to komplexné sacharidy alebo cukry.
Lignin (rozpustná vláknina) má však inú štruktúru.
Táto chemická štruktúra znemožňuje rozklad tráviacich enzýmov. U ostatných cukrov to tak nie je.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Rozlišuje sa medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Oba typy majú dobré zdravotné vlastnosti, ale stále sa líšia.
- Rozpustná vláknina. Rozpúšťajú sa vo vode. Patria sem pektín (živina v jablkách), guma (živina vo fazuli alebo obilninách) alebo beta-glukány (nachádzajú sa v ovse).
Rozpustná vláknina, ktorá sa tiež nazýva viskózna vláknina, môže byť fermentovaná v čreve. Inými slovami: črevné baktérie sú schopné štiepiť rozpustnú vlákninu.
- Nerozpustná vláknina. Nerozpúšťajú sa vo vode. Patria sem celulóza (v zelenine, ako je mrkva, celozrnné výrobky, fazuľa), hemicelulóza (v niektorých obilninách) alebo lignín (v stonkách alebo listoch určitých rastlín).
Nerozpustná vláknina, ktorá sa tiež nazýva nefermentovateľná vláknina, sa nemôže črevnými baktériami štiepiť alebo fermentovať.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Sója, fazuľa, kukurica, celá ryža, slivky (sušené slivky), celozrnné výrobky, marhule, artičoky, maliny, ľanové semiačka, určité druhy syrov, určité jogurty atď.
Účinok vlákniny
Vláknina podporuje črevný priechod a má regulačný účinok. Odporúča sa najmä pre ľudí so zápchou. Pozoruje sa zvýšenie objemu a hydratácie stolice.
Vláknina, najmä nerozpustná, sa plní vodou a umožňuje tak pozitívny vplyv na črevnú pasáž. Vláknina absorbuje vodu a pomáha rýchlejšie naplniť žalúdok.
Cítite sa rýchlejšie plní, čo zmierňuje pocit hladu a je veľmi pozitívne na chudnutie v strave. Vláknina vyžaduje veľa hydratácie. Pri ich požití je preto dôležité veľa piť. Rozpustná vláknina je účinná hlavne pri znižovaní hladiny cholesterolu. Je zaujímavé si uvedomiť, že vláknina má vplyv na absorpciu živín (cukor, lipidy, ...).
Podľa štúdie zverejnenej vo francúzskom časopise Science & Vie sa vlákno v čreve premieňa na acetát. Táto molekula vyvoláva pocit sýtosti.
Označenie vlákniny
- Vláknina sa používa pri zápche, divertikulitíde a hemoroidoch a hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní vyváženej hmotnosti (pri diétach sa veľmi odporúča). Vláknina tiež preventívne pôsobí na mozgovú mŕtvicu (7 alebo viac gramov vlákniny denne, znižuje riziko o 7%), rakovinu hrubého čreva a vysoký cholesterol.
- Podľa americkej štúdie University of Columbia zverejnenej vo februári 2016, ktorá zahŕňala 26 účastníkov, subjekty, ktoré jedli jedlá s vysokým obsahom vlákniny a s nízkym obsahom cukru s nízkym obsahom nasýtených tukov, spali lepšie a zaspali pre ne zhruba o 15 minút (od 29 do 17 minút).
Vek a spotreba vlákniny
- Austrálska štúdia zverejnená 1. júna 2016 v online verzii časopisu Journal of Gerontology vedcov z austrálskeho Westmead Institute for Medical Research zistila, že konzumácia veľkého množstva vlákniny z chleba, obilných výrobkov a ovocia vo veľkom množstve choroby a choroby súvisiace s vekom klesajú a zvyšuje sa priemerná dĺžka života.
dna
- Zvýšenie príjmu vlákniny v potrave môže prekvapivo dobre podporiť liečbu dny.
Vedci v skutočnosti v experimente na myšiach zistili, že strava s vysokým obsahom vlákniny zmierňuje zápal dny. Dna je zápalové ochorenie, ktoré - ako sme videli v tomto článku - je spôsobené hlavne akumuláciou kryštálov urátu sodného. Vplyv vlákniny na kryštály urátu sodného je nepriamy. Podľa vedcov diétna vláknina podporuje produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA) črevnými baktériami. Tieto mastné kyseliny spôsobujú apoptózu neutrofilov (smrť) a zmierňuje sa zápal v oblasti kĺbov, čo má pozitívny vplyv na príznaky dny. Túto štúdiu uskutočnila Federálna univerzita v štáte Minas Gerais v Brazílii a bola publikovaná v tlačenej verzii Journal of Leukocyte Biology v januári 2017. Pretože sa táto štúdia uskutočňovala na myšiach, je ešte potrebné preukázať, že rovnaké výsledky je možné dosiahnuť aj u ľudí.
- Konzumácia veľkého množstva vlákniny môže podporiť chudnutie, najmä ak máte nadváhu alebo obezitu, ale každý reaguje inak.
Dánska štúdia z roku 2017 ukázala, že strava s vysokým obsahom vlákniny, ako je napríklad New Nordic Diet, nie vždy podporuje chudnutie. Jeho úspech závisí od toho, či má dotknutá osoba určitú kombináciu črevných baktérií. Inými slovami, niektorí ľudia majú kombináciu črevných baktérií, ktoré bránia priaznivým účinkom vlákniny na chudnutie. Presnejšie stanovenie črevných baktérií (enterotyp), najmä na základe vyšetrenia stolice, by malo umožniť predpovedať, či strava s vysokým obsahom vlákniny podporuje chudnutie alebo nie. Táto štúdia, ktorú uskutočnila kodanská univerzita pod vedením Mads Hjorth a Arne Astrup, bola zverejnená 8. septembra 2017 v medzinárodnom vestníku obezity.
Štúdia na myšiach ukázala, že vláknina chráni pred obezitou a metabolickým syndrómom podporovaním rastu „dobrých“ baktérií v čreve. Doplnenie stravy s vysokým obsahom tukov o inulín z vlákniny môže pomôcť znížiť chudnutie a obnoviť hladinu hrubého čreva v mikróboch. Táto štúdia bola zverejnená 21. decembra 2017 v časopise Cell Host & Microbe (DOI: 10.1016/d.chom.2017.11.003).
Vedľajšie účinky
Nadmerný príjem vlákniny môže viesť k plynatosti (plynatosti), hnačkám alebo v zriedkavých prípadoch k nepriechodnosti čriev (najmä ak osoba nepije).
Kontraindikácie
Pri niektorých chorobách tráviaceho systému, napríklad pri Crohnovej chorobe. Poraďte sa so svojím lekárom.
Odporúčaný denný príjem
Podľa American Heart Association sa odporúča denný príjem najmenej 25 gramov vlákniny. Toto množstvo získate, ak denne zjete 6 až 8 porcií obilnín a 8 až 10 porcií ovocia alebo zeleniny. Je potrebné poznamenať, že nie je ľahké dosiahnuť tento cieľ každý deň.
Dobrá rada od Creapharma.de, pokiaľ ide o príjem vlákniny
1. Ak je vo vašej strave málo vlákniny (konzumujete veľa mäsa, mliečnych výrobkov atď.) A chceli by ste jesť viac vlákniny, mali by ste byť opatrní, aby ste vo svojej strave neurobili cez noc radikálne zmeny. Potraviny z vlákniny musíte pomaly zvyšovať konzumáciou obilnín, ovocia a zeleniny. Príliš rýchla zmena stravovania môže viesť k vedľajším účinkom (prečítajte si nižšie v časti Vedľajšie účinky).
Obilniny majú silnejší účinok. Preto je lepšie najskôr jesť viac ovocia a zeleniny a cereálie pomaly začleňovať do svojej každodennej stravy.
2. Veľa pite! Čím viac vlákniny zjete, tým viac musíte vypiť. To umožňuje dobrý črevný priechod (prečítajte si časť Účinky a vedľajšie účinky).
3. Celozrnné výrobky zvyčajne obsahujú oveľa viac vlákniny (niekedy aj 4-krát viac), preto uprednostnite celozrnné cestoviny, celú ryžu, pšenicu a iné celozrnné výrobky, celozrnné pečivo atď.