Vláknina - základné vedomosti za 5 minút - Fitness Spartacus

vláknina

Jedzte zeleninu, je dôležitá Vlákno vo vnútri!

Vedela to už tvoja stará mama. A aj keď si jej vtedy neveril, tvoj názor sa pravdepodobne zmenil už teraz. Napriek tomu veľa ľudí jedáva príliš málo vlákniny. Koľko Vláknina, ktorú by ste mali jesť a aké výhody prinesie vám ich, tento článok vám to ukáže.

Obsah

Čo to vlastne je vláknina?

Vláknina je väčšinou nestráviteľné sacharidy a hlavne vojdi rastlinné potraviny pred, vpredu. Látky sú nestráviteľné kvôli telu Enzým chýba rozložiť vlákninu, alebo pretože a Transportný proteín chýba na transport vlákna cez stenu črevných buniek. Niekoľko príkladov potravín s vysokým obsahom vlákniny:

  • Obilie
  • ovocie
  • zeleninu

Presná definícia vlákna sa trochu líši v závislosti od vedného odboru. Nasledujúce definície sa však osvedčili:

  • rozpustná vs. nerozpustná vláknina.

Medzi ne patrí napr Celulóza (z obilia) a Chitín (z húb alebo kôrovcov) ako nerozpustné, alebo Raffinóza (zo strukovín) a pektín (z ovocia) ako rozpustná vláknina.

  • fermentovateľné vs. nefermentovateľné vlákno

Inulín (z ovocia) je fermentovateľný, a preto sa môže počas lignín (z ovocných kôstok) nie je fermentovateľný.

Čo robí vláknina?

Vláknina vykonáva v tele určité práce, ktoré ovplyvňujú vaše telo zdravie a Stavba tela môže ovplyvniť. Pretože vláknina tam stále je nie je podstatné. Bez vlákniny by ste mohli prežiť - ako Inuiti: Eskimáci, ktorých strava obsahuje málo vlákniny.

Dlhšia sýtosť

Sýtosť je okrem iného o Preťahovanie žalúdka kontrolované. Veľké množstvo jedla vás rýchlejšie zasýti. Bez ohľadu na to, koľko kalórií dané množstvo obsahuje. Jedlo s množstvom vlákniny vo väčšine prípadov poskytuje veľký objem a tým vytvoriť porovnateľne rýchla sýtosť.

Rozpustná vláknina navyše zaisťuje, že a gélovitá hmota formy. Táto hmota opúšťa žalúdok pomalšie ako „normálne“ strávené jedlo.

Menej chute

Rozpustná vláknina udržuje Stabilnejšia hladina cukru v krvi. Je to preto, že jedlo sa štiepi pomalšie a živiny sa uvoľňujú do krvi pomalšie. Bez vlákniny sa jedlo trávi rýchlejšie. Cukor v krvi stúpa za kratší čas vyššie - a tiež opäť klesá rýchlejšie. Toto odpadnutie tiež môže Chute na jedlo - najmä medzi dvoma jedlami.

Vylepšená citlivosť na inzulín

Vláknina môže v tele kvasiť prevedené na tuky s krátkym reťazcom bude. Tieto tuky sú absorbované telom. Fermentovateľná vláknina dodáva energiu/kalórie.

Ďalej majú tieto tuky vplyv na Citlivosť na inzulín a metabolizmus tukov. Tuky z fermentácie zabezpečujú, že z tukových buniek je k dispozícii menej tuku. Na druhej strane majú pozitívny vplyv na citlivosť na inzulín.

Lepšie a pravidelnejšie vyprázdňovanie

Aj keď jedlo zostáva dlhšie v žalúdku, vláknina zaisťuje, že potrava bude pre telo rýchlejšie a pravidelnejšie opäť odchádza.

Okrem toho sa v stolici viaže viac vody. To na jednej strane zvyšuje objem, ale na druhej strane tiež zaisťuje pohodlnejšie pohyby čriev.

Zhoršené vstrebávanie živín a minerálov

Prejdite gélovou hmotou, ktorá je tvorená vláknami v žalúdku menej enzýmov na odbúranie jedlo. To znamená, že sa celkovo spotrebuje menej energie.
To je mínus medzi 3% (tuk) a 5% (bielkovina) lži.

Ak hľadáte spôsob, ako schudnúť, vláknina je skvelý spôsob, ako o niečo viac znížiť kalórie. Ak chcete pribrať a ťažko to máte, nemali by ste to s vlákninou preháňať.

Príjem minerálov ako Horčík, vápnik alebo draslík sa dá znížiť pomocou vlákniny. Ale to je problém iba v prípade, že aj tak neprijímate dostatok minerálov v strave. Okrem toho zložky potravy bohaté na vlákninu zvyčajne obsahujú veľa minerálov. Preto sa tohto bodu musíte obávať, iba ak na príjem vlákniny používate vlákninové doplnky.

Ktoré a koľko vlákniny potrebujem?

Budete potrebovať viac rozpustnej a fermentovateľnej vlákniny už sa neboj, ak sa snažíte použiť rôzne zdroje vlákniny. Nasledujúci zoznam by vám mal pomôcť:

  • Obilie a celozrnné výrobky ako špalda, jačmeň, kukurica
  • strukoviny ako hrášok, fazuľa alebo šošovica
  • zeleninu ako každá kapusta (karfiol, brokolica alebo kapusta atď.). Ale aj zemiaky a mrkvu.
  • A tiež ovocie ako slivky, figy a ďatle vám dodajú vlákninu.

Priemerná spotreba je hlboko pod touto hodnotou. Pretože vlákninu pokrývajú hlavne ovocie a zelenina, automaticky vediete svoje telo viac vlákniny mnoho ďalších zdraviu prospešných látok.

Pri pridávaní vlákniny do stravy by ste ju mali brať pomaly. Nezvyšujte príjem vo veľmi krátkom čase. Ale pomaly a nepretržite. Vaše telo musí množstiev zvyknúť si. V opačnom prípade budete bojovať s trochou nadmerného množstva plynov v črevnom trakte.