Volume training - tréningový systém s výhodami a nevýhodami

↺ Posledná aktualizácia: 27. novembra 2018

I. V tomto článku vám predstavím jeden z najpopulárnejších výcvikových systémov - Objemový tréning. Špeciálnymi vlastnosťami objemového tréningu sú nízke váhy, veľa sérií, veľa opakovaní a rýchle budovanie svalov. Objemový tréning ponúka nielen výhody, ale má aj niektoré nevýhody. Viac o tomto v tomto blogovom príspevku!

Ako funguje princíp objemového tréningu?

Objemový tréning je veľmi známy tréningový systém, ktorý sa veľmi často používa aj v kulturistike a silovom tréningu. Sval je precvičovaný mnohými tréningovými sériami, až kým nie je úplne vyčerpaný.

Siloví športovci, ktorí používajú tento tréningový systém, je veľmi dôležitý začiatok prekyslenia svalov, ktorý sa tiež nazýva „pumpa“. Správny stimul pre budovanie svalov je nastavený podľa princípu objemového tréningu až vtedy, keď je vo svale cítiť silnú pumpu.
.

Vďaka veľkému tréningovému objemu a pretrvávajúcemu stresu prúdi cez každú sériu svalov veľké množstvo krvi, čo vedie k optimálnemu prísunu živín.

Pri objemovom tréningu sa predpokladá, že práve tento zvýšený prietok krvi vedie k zlepšeniu budovania svalov. Siloví športovci, ktorí sú presvedčení o objemovom tréningu, zvyčajne vždy užívajú doplnky výživy súčasne.

Dlhé tréningové jednotky vyžadujú od tela veľa, a preto sa často používajú prírodné aminokyseliny, ako sú BCAA alebo izotonické nápoje, aby sa zabránilo prudkému poklesu energie počas tréningu.

Rozdelenie v objemovom tréningu

Pri objemovom tréningu sa rozsah tréningu automaticky zvyšuje, pretože každý trénovaný sval je zaťažovaný, až kým nedosiahne pumpu a je potrebný zodpovedajúci počet opakovaní. To vlastne znemožňuje precvičiť celý svalový systém za jeden deň. Z tohto dôvodu mnoho silových športovcov rozdelilo svoj tréningový plán.

Tréningový plán 2-split, 3-split alebo 4-split znamená, že v každej tréningovej jednotke sú trénované iba 2 alebo 3 svalové skupiny až po pumpu. Školenie môže trvať 60 - 90 minút.

Rozdelenie je tiež najvhodnejšou metódou pre rast svalov, pretože budovanie svalov sa odohráva iba v pokojovej fáze medzi tréningovými jednotkami a príliš častým precvičovaním svalovej skupiny sa sval skôr poškodzuje, ako je užitočné.

Aký počet sérií a opakovaní sa používa pri objemovom tréningu?

V porovnaní s inými tréningovými systémami, ako je napríklad tréning s vysokou intenzitou, je počet sérií v objemovom tréningu veľmi vysoký. 10-20 sérií na svalovú skupinu nie je nič neobvyklé.

Pokiaľ ide o počet sérií, rozlišuje sa medzi veľkými a malými svalovými skupinami. Veľké svalové skupiny svalov chrbta, hrudníka a nôh sa cvičia v 20 - 25 sériách a menšie svalové skupiny, ako sú ramená, bicepsy, tricepsy a lýtka, by sa mali cvičiť iba v 10 - 15 sériách.

Vysoká intenzita tréningu nie je pri objemovom tréningu možná, pretože svalová skupina nevydrží vysoké zaťaženie viac ako 10 sérií. To by tiež skrylo vysoké riziko zranenia.

Z tohto dôvodu sa objemový tréning používa na trénovanie so 60% maximálnej hmotnosti. Môžete sa tiež pokúsiť zvýšiť intenzitu každej vety tak, aby ste pri poslednej (desiatej vete) mohli dať naozaj všetko.

Aké sú výhody a nevýhody objemového tréningu?

Objemový tréning ponúka niektoré kľúčové výhody, čo z neho robí veľmi obľúbený tréningový systém pre budovanie svalov. Nevýhody objemového tréningu však tiež nie sú úplne malé.

Preto odporúčam každému, aby realizoval plán objemového tréningu po dobu asi 6 až 8 týždňov, aby potom prešiel na tréningový plán so zameraním na „budovanie sily“.

Objemový tréning - výhody

rýchlejšie budovanie svalov
jednoduchý vzdelávací systém
Vhodné pre začiatočníkov a pokročilých silových športovcov
nízke riziko zranenia v dôsledku nízkej hmotnosti
vysoká úroveň motivácie prostredníctvom extrémnych púmp počas tréningu

Objemový tréning - nevýhody

zvýšené riziko pretrénovania
ťažko možno očakávať zlepšenie maximálnej hmotnosti, takže posilňujete len veľmi pomaly
dlhé tréningy cez mnoho sád
Cvičebné jednotky dlhšie ako 60 minút výrazne zvyšujú stresový hormón kortizol v tele.

Objemový tréning - takto by mohol vyzerať príklad tréningového plánu (rozdelenie na 4 časti)

Pondelok: hrudník/triceps

10 sád 10 lisovacích lisov
10 sád s 10 opakovaniami so šikmým tlakom na lavičke
6 sérií po 10 opakovaní tricepsových lisov na lanovú kladku
6 sérií 10 opakovaní spätných provokácií

Utorok: nohy

10 sérií po 10 opakovaní drepov
10 sérií po 10 opakovaní rozšírenia nôh
10 sád po 10 hamstringov
6 sérií po 10 opakovaní v stoji

Štvrtok: chrbát/biceps

10 sád 10 mŕtvych ťahov
10 sérií po 10 opakovaní riadkov s činkami
6 sérií po 10 opakovaní kučier činky
6 sérií po 10 opakovaní koncentračných kučier

Piatok: plecia/žalúdok

10 sád po 10 opakovaní vojenskej tlače
10 sérií po 10 opakovaní zvislých radov s tyčou SZ
6 sérií po 10 opakovaní brušákov
6 sérií po 10 opakovaní zdvihnutia nôh

Záver

Objemový tréning sľubuje rýchle budovanie svalov, ale nie je vhodný pre každého kvôli dlhým tréningovým jednotkám. Bez ohľadu na to, či sa jedná o objemový tréning alebo iný tréningový systém, je veľmi dôležité venovať pozornosť signálom z tela a navrhnúť tréning tak, aby dostával dostatok relaxácie a regenerácie.