Všetko o cukre - výživa pre cyklistov
Cukrová kopa
Všetko o cukre - výživa pre cyklistov
Často je lepkavá, zvyčajne chutí sladko a keď ju potrebujete, rýchlo sa vytiahne z vrecka: športová tyčinka. Pohodlne zabalené a rýchlo spotrebované prináša energetickú podporu. Dôvodom sú sacharidy, ľudovo „cukor“. Čo s tým ale telo vlastne robí?
Nie všetok cukor chutí sladko
Sacharidy sú benzín, ktorý sa „spaľuje“ v motoroch svalov. Táto energia sa dodáva do svalov vo forme škrobu a cukru. Nie všetky zlúčeniny však chutia sladko. Pretože nie všetok cukor je rovnaký. „Mnoho športovcov nepozná rozdiel medzi jednoduchými a zložitými cukrami,“ hovorí Dr. Jürgen Steinacker, špecialista na športovú medicínu vo Fakultnej nemocnici v Ulme. Tieto vedomosti sú však dôležité na to, aby sme pochopili, kedy má telo aké potreby a prečo reaguje na jedlo tak či onak. Aj amatérski športovci by mali vedieť, aké jedlo si pripraviť na jednodňovú túru s niekoľko tisíc metrov nadmorskej výšky a hĺbky, ktoré opatrenia pomáhajú predchádzať hypoglykémii na ceste a ako zabrániť bolestiam brucha po konzumácii gélu.
Aby ste sa správne stravovali, mali by ste poznať rôzne skupiny cukru a to, ako na ne reaguje telo. Jednoduchý a dvojitý cukor sú sacharidy s krátkym reťazcom. Oba idú priamo do krvi ako zdroj energie. Za týmto účelom sa dvojité cukry v čreve opäť rýchlo štiepia na jednoduché cukry. Polyoly sú na druhej strane sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré sa nachádzajú napríklad v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovsených vločkách a zemiakoch. Najdôležitejším z nich je rastlinný škrob. Viaceré cukry sa nachádzajú v sacharidových koncentrátoch, ako sú müsli tyčinky alebo doplnky výživy. Jednou z nich je aj sacharidová zmes maltodextrín, ktorá je obzvlášť obľúbená u vytrvalostných športovcov. Skladá sa z jedného, dvojitého a viacerých cukrov. "Maltodextrín nie je telom absorbovaný tak rýchlo." Musí sa metabolizovať. Čo je výhodné, pretože z neho môžete čerpať energiu dlhšie, “vysvetľuje Dr. Steinacker.
Izomaltulóza verzus sacharóza
Pri štúdiu zoznamov zložiek niektorých doplnkov výživy sa namiesto sacharózy čoraz častejšie stretávame s prírodnou izomaltulózou s dvojitým cukrom. Čo je za tým? Rovnako ako sacharóza, aj izomaltulóza sa získava z repného cukru a pozostáva z rovnakých jednoduchých cukrov, hroznového a ovocného cukru. Izomaltulóza sa v malom množstve nachádza aj v mede. Hladina cukru v krvi však po jedle stúpa menej prudko ako po konzumácii sacharózy.
Tím okolo endokrinológa Dr. Dôvod teraz našiel Andreas F. H. Pfeiffer z Nemeckého ústavu pre výskum výživy. Spočíva v rôznych chemických väzbách medzi dvoma jednoduchými cukrami. Sacharóza sa tráviacimi enzýmami štiepi veľmi rýchlo na hrozno a fruktózu, zatiaľ čo pri izomaltulóze tento proces prebieha oveľa pomalšie. Neexistujú preto žiadne silné výkyvy cukru v krvi. Energia je telu k dispozícii dlhšie.
Objednajte si teraz novú cyklistiku aktiv!
Sacharidy, tuky a bielkoviny
Organizmus získava energiu nielen zo sacharidov, ale aj z tukov a bielkovín. „Ideálne percento sacharidov, bielkovín a tukov u bežne trénovaného športovca by malo byť okolo 45 - 20–35,“ radí Dr. Steinacker. V závislosti od zaťaženia zásoby cukru vo svaloch trvajú 40 minút až hodinu. Počas tejto doby sa nemusíte ničím kŕmiť. Ak tak urobíte, nemusí to byť energetická tyčinka alebo gél. „Tyčinky a gély majú veľkú nevýhodu v tom, že sú väčšinou bez obsahu vody. Musíte s ním veľa piť, ale to sa často zabúda. Nedostatočný príjem tekutín spôsobuje hnačky, nevoľnosť a bolesti brucha. “Najmenej trištvrte litra vody by sa malo vypiť s gélom obsahujúcim 40 gramov. Ak do vody pridáte cukrový roztok, mali by ste fľašu na pitie opatrne vyčistiť a vydezinfikovať, postačuje na to prostriedok na umývanie riadu. V opačnom prípade môže byť cukor živnou pôdou pre baktérie. Okrem prášku Dr. Do vody pridáme Steinackerovu soľ. "Všeobecne sa toho dodáva príliš málo." Odporúčam 200 až 300 miligramov kuchynskej soli na liter pitnej tekutiny. “Inak existuje riziko straty minerálov pri potení, najmä pri vysokých teplotách.
Podľa Steinackera by sa ľahko stráviteľné cukry mali jesť znovu a znovu počas súťaže. „Vytrvalostní športovci zvykli cvičiť nabíjanie sacharidov, čo znamená, že pred súťažou jedli veľké množstvo. Ale to sťažuje, pretože cukor viaže vodu. “Teraz sa odporúča priebežne doplňovať prísun cukru počas súťaže. „V tele by mal byť vždy päť až šesť percent cukru.“ Pred súťažou si môžete jednoducho zistiť presné množstvo cukru, ktoré potrebujete na konzumáciu.
Nebezpečenstvo: hypoglykémia
Ak si balíte jedlo na cesty, dobrým zdrojom energie sú domáce müsli, granola a orechy. Energiu a bielkoviny na dlhšej túre dodajú aj tvaroh alebo celozrnné pečivo so syrom. Ak sú glykogénové zásobníky na ceste prázdne, svaly získavajú cukor priamo z krvi. Ak vám hrozí hypoglykémia, hlad, únava alebo vyčerpanie, pomôže vám mať pohotovostnú dávku glukózy pri sebe. Alebo ovocie, pretože fruktóza sa tiež veľmi rýchlo metabolizuje v tele. „Vyrezávanie ovocia je vždy dobré, ale nie každý si môže vziať jablká, ale banány väčšinou áno. Iba ich energetická hustota je nadhodnotená, je dosť nízka, “hovorí Dr. Steinacker. Avšak tí, ktorí konzumujú potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo fruktózy, napríklad sušené ovocie, by mali veľa piť. Inak hrozí, že športovec bude dehydrovaný.
Aby ste hneď od začiatku vylúčili hypoglykémiu, je dôležité pred tréningom správne jesť. Nemali by ste trénovať triezvo. DR. Steinacker k tomu odporúča ľahké jedlo. Môže to pozostávať z müsli, jogurtu alebo tvarohu a nápoja, podľa toho, čo každý individuálne toleruje. Potom môžete začať cvičiť asi desať minút po jedle. Po veľkom jedle počkajte aspoň hodinu, kým sa jedlo strávi. Je dôležité piť dostatok po celý deň. „Po cvičení by ste mali okamžite skonzumovať sacharidy v kombinácii s niečím bohatým na bielkoviny, aby boli podporené opravné procesy.“ Takto doplníte prázdne zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni. Ak je pamäť úplne prázdna, telo potrebuje minimálne až 24 hodín.
V októbri 2018!
Cvičenie s nízkym obsahom cukru, to je možné?
Ako športovec to znie nelogicky, aby som trénoval s prázdnymi zásobami sacharidov. Ale diéta s nízkym obsahom sacharidov počas tréningu naďalej láka konkurenčných športovcov. „Trénujte nízko“ znamená naplniť zásoby sacharidov a potom úplne vyprázdniť zásoby glykogénu pomocou prvého tréningu. Nasleduje druhý tréning, pred ktorým sa pamäť nedoplní. Svaly už teda nie sú k dispozícii sacharidy, čo stimuluje spaľovanie tukov. Podľa jeho obhajcov by tento typ tréningu mal viesť z dlhodobého hľadiska k trvalej zmene metabolizmu tukov, ktorá by mala zlepšiť výkonnosť, najmä pri dlhých súťažiach. Súťaž sa potom začne plnými spomienkami: „Súťažte vysoko“.
Čo sa však stane, keď sa cyklista takto stravuje? Podľa Dr. Steinacker škodí telu športovca s nízkym obsahom sacharidov: „V závislosti od úrovne tréningu stratíte až 20-percentný výkon, a teda aj energiu. V oblasti výdrže je to veľa. “Bez cukru už telo nedokáže rýchlo podať výkon. Pečeň si musí sama vyrábať cukor z bielkovín spaľovaním tukov, ktoré sa označujú ako glukoneogenéza. „Z dlhodobého hľadiska má športovec tendenciu chudnúť viac tuku, čo je pri chudnutí žiaduce, ale takto strácate aj svalovú hmotu.“ Okrem toho existujú zdravotné riziká, ako napríklad zvýšená náchylnosť k infekciám a úrazom, stres a pretrénovanie, ako z článku na tému „“ Nízkosacharidová diéta v športe “od Dr. Stephanie Mosler z Ulmskej univerzitnej nemocnice. Podľa toho v súčasnosti neexistujú žiadne štúdie, ktoré by preukázali zlepšenie výkonu.
Bez cukru to nejde
Sacharidy s dlhým reťazcom sú nevyhnutné pre zdravú výživu športovcov. Pre väčšinu amatérskych športovcov je jedna vec istá: tí, ktorí dbajú na vyváženú stravu a dostatočný príjem tekutín, si môžu vytvoriť dobrý výživový základ. A ak nechcete, aby vás na cestách tlačili priemyselne vyrábané tyčinky, prášky a gély, môžete si do batohu zabaliť čerstvé zásoby do úložných boxov. Chráni tak nielen životné prostredie, ale aj vašu peňaženku.