Všetko o makroživinách a keto distribúcii
Pravdepodobne najdôležitejšia časť ketogénnej stravy sa točí okolo makroživín. S rozhodnutím jesť ketogénnu stravu sa rozhodujeme z väčšej časti z nášho každodenného života vylúčiť cukor a sacharidy. Aby sme teda mohli úspešne schudnúť a stať sa zdravšími, musíme zmeniť naše telo z cukrovinca na stroj na spaľovanie tukov.
Ako to však funguje? Aby sme sa dostali do stavu ketózy a zdravotných výhod, ktoré s ňou súvisia, musíme zmeniť svoje stravovacie návyky. Sacharidy sú výrazne znížené, zvyšuje sa príjem bielkovín a tukov. Ako sme už spomínali na začiatku, makrá sú najdôležitejšou súčasťou ketogénnej stravy. Ak pochopíte, čo sú to makroživiny, budete môcť keto používať úspešnejšie.
(Aktualizované 23. januára 2020)
prehľad
Vedieť, koľko každej živiny musíte skonzumovať, je dôležité, pretože ak ich správne dávkujete, vaše telo bude spaľovať tuky nepretržite a dosiahne úplne novú úroveň energie.
Čo sú to makroživiny?
Makrá sú molekuly, ktoré naše telo používa na výrobu energie, ako sú napríklad sacharidy, tuky alebo bielkoviny. Makroživiny sa vyskytujú v rôznych distribúciách vo všetkých potravinách. Makroživiny sa počítajú v gramoch a poskytujú vám rôzne množstvá energie vo forme kalórií:
sacharidy poskytujú 4 kalórie na gram
bielkoviny poskytuje 4 kalórie na gram
tučný vám dáva 9 kalórií na gram
sacharidy
Pokiaľ ide o nízky obsah sacharidov, nie je pevne stanovené, koľko by malo byť sacharidov, a dokonca aj ich zníženie je dôležitým krokom k zdravšiemu životnému štýlu. Pri keto by ste mali začať s 20g sacharidov. Áno, je to ťažké, ale v podstate si len zvyknúť.
Len čo sa telo prispôsobí, množstvo sacharidov sa dá upraviť smerom nahor, nemalo by však ísť vyššie ako 30 g. Niektorí ľudia môžu do svojej stravy začleniť až 50 g uhľohydrátov bez toho, aby sa dostali z ketózy, ale každý človek musí sám experimentovať, koľko potrebuje a ktoré znesie bez ovplyvnenia ketózy.
Sacharidy nie sú pre náš organizmus nevyhnutnou živinou, na prežitie nepotrebujeme sacharidy. Je pravda, že táto živina poskytuje rýchlu energiu, ale jednoducho to nie je potrebné. Vyvážená, ketogénna strava vám poskytne všetky živiny, ktoré potrebujete, aby ste udržali svoje telo zdravé a schopné bežať na plný výkon.
bielkoviny
S bielkovinami by ste to nemali preháňať, pretože nadbytočné bielkoviny, ktoré telo nepoužíva, sa premieňajú na glukózu, a tým stúpa hladina cukru v krvi a je ohrozená ketóza, pretože telo prijíma ďalší zdroj energie.
Nebolo to dávno, čo na keto scéne pretrvávala fáma, že nadbytočný proteín, ktorý telo nepotrebuje, sa premení na glukózu, a tým ohrozuje ketózu. Medzitým sa však z rôznych zdrojov potvrdilo, že telo z bielkovín extrahuje iba toľko glukózy, koľko potrebuje.
Nie viac a nič menej.
Proteíny sú veľmi dôležité a mali by ste sa zamerať na množstvo od 1,3 g do 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti, aby ste sa vyhli odbúravaniu svalov a poskytli srdcu, pľúcam, svalom a červeným krvinkám ich najdôležitejšiu stavebnú jednotku.
V zásade platí, že čím ste fyzicky aktívnejší, tým viac bielkovín by ste mali konzumovať.
Ak si chcete prečítať viac o mýte o glukoneogenéze, odporúčam článok „Koľko bielkovín je v keto príliš veľa bielkovín?“, Tu tiež zistíte, prečo je glukoneogenéza úplne normálna a prečo je v prvom rade možné keto.
Začleňte zdravé tuky do svojho každodenného života a stravy. Tuk predstavuje najväčšiu časť požadovaných makroživín. Tu sa často stretnete s nedôverčivými tvárami, pretože nás celý život učili, že tuk je nezdravý. Našťastie sa pohľad lekárskeho povolania zmenil a vidíme, že tuk vás nezbaví tuku. Naopak, tuk je nevyhnutným stavebným prvkom a človek by mal urgentne znížiť strach z neho.
Ďalšou výhodou tuku je, že sa nasýti oveľa dlhšie ako sacharidy. Ak teda budete jesť dostatok dobrých tukov, stratíte neustále chute aj pri kalorickom deficite. Ak sa stravujete vysoko tukovou stravou, pomôžete telu dostať sa do ketózy a spáliť tuky. Akokoľvek to znie protirečivo, konzumujte tuky, aby ste spaľovali tuky.
Najdôležitejším bodom je a zostáva: Jedzte, keď ste hladní a nie z nudy.